10 Gerakan Workout dengan Dumbbell yang Bisa Dilakukan Siapa Saja
sfidnfits.com - Ingin membangun otot, tapi Anda bingung harus memulai latihan dari mana dan menggunakan alat apa? Sekarang mulailah menggunakan dumbbell untuk membangun dan membentuk otot tubuh. Workout menggunakan dumbbell bisa dilakukan oleh siapa saja, bahkan Anda yang baru pertama kali mencobanya.
Dumbbell termasuk peralatan workout yang relatif murah, portabel dan efektif untuk workout di rumah. Tentunya alat ini menjadi solusi yang tepat saat Anda tidak dapat pergi ke gym. Anda bisa melakukan workout di rumah dengan membeli dumbbell secara online dan menggunakannya untuk workout.
10 Gerakan Workout dengan Dumbbell yang Bisa Dilakukan Siapa Saja
Berikut gerakan workout dengan dumbbell yang bisa dilakukan siapa saja :
1. Lateral raise
Sumber gambar: coachmag.co.uk
Gerakan ini dapat menargetkan deltoid Anda. Dengan penekanan tambahan pada rotor luar otot, latihan ini adalah kunci untuk membentuk bahu yang besar sesuai yang Anda inginkan.
Cara melakukannya:
· Berdiri tegak dengan kaki selebar bahu.
· Pegang dumbel di setiap sisi, telapak tangan menghadap ke dalam.
· Punggung Anda harus lurus dan otot inti Anda diperkuat.
· Perlahan angkat beban tangan ke samping hingga lengan sejajar dengan lantai.
· Sementara itu, siku Anda harus sedikit ditekuk.
· Turunkan dan ulangi dengan hati-hati.
· Lakukan 10-12 repetisi dalam 3 kali set dan istirahat 90-120 detik setiap set.
2. Biceps curl
Sumber gambar: coachmag.co.uk
Gerakan ini menargetkan untuk otot bisep dan trisep. Perlu diingat bahwa sepanjang gerakan ini, pastikan Anda menjaga punggung tetap lurus dan tubuh bagian atas terkontrol.
Cara melakukannya:
· Berdiri tegak dan pegang dumbel di masing-masing tangan.
· Setiap lengan harus digantung di sisi Anda.
· Jaga siku Anda dekat dengan batang tubuh dan telapak tangan menghadap ke luar.
· Jangan gerakkan lengan atas Anda saat Anda menarik beban ke atas setinggi bahu.
· Kontraksikan bisep Anda dan buang napas saat Anda menurunkannya.
· Kembali ke posisi awal.
· Lakukan 8-10 repetisi dalam 3 kali set dan istirahat 90-120 detik setiap set.
3. Overhead press
Sumber gambar: coachmag.co.uk
Gerakan ini akan menargetkan otot deltoid Anda.
Cara melakukannya:
· Anda bisa melakukan melakukan ini dengan duduk atau berdiri.
· Pegang sepasang dumbel di bahu Anda dengan siku keluar ke samping dan tekuk 90 °.
· Rentangkan siku Anda dan tekan beban di atas kepala, lalu perlahan kembalikan ke posisi awal.
· Lakukan 8-10 repetisi dalam 3 kali set dan istirahat 90-120 detik setiap set.
4. Dumbbell bench press
Sumber gambar: coachmag.co.uk
Gerakan ini dapat melatih lebih banyak otot di sekitar bahu, dada dan otot tricep Anda.
Cara melakukannya:
· Berbaring di bangku dan pegang dumbel di masing-masing tangan.
· Jaga agar setiap lengan ditekuk ke sisi setiap bahu, telapak tangan menghadap ke atas.
· Rentangkan siku Anda saat Anda menekan beban di atas dada Anda.
· Teruskan sampai lengan Anda lurus di atas dada Anda, tetapi jangan menyentuh beban satu sama lain.
· Turunkan beban kembali hanya melewati tingkat bahu.
· Ulangi gerakan yang sama.
· Lakukan 8-10 repetisi dalam 3 kali set dan istirahat 90-120 detik setiap set.
5. Bent-over row
Sumber gambar: coachmag.co.uk
Gerakan ini dapat melatih otot punggung dan bahu. Namun, gerakan ini juga bukan untuk pemula dan bentuk yang tidak tepat dapat menyebabkan kerusakan serius. Selama melakukannya penting bagi Anda untuk menjaga punggung tetap lurus dan lutut sedikit ditekuk.
Cara melakukannya:
· Berdiri dengan dumbbell di masing-masing tangan dan telapak tangan menghadap tubuh.
· Jaga agar kaki dan lengan Anda selebar bahu dan lutut sedikit ditekuk.
· Membungkuk tidak lebih dari sudut 45 derajat, kuatkan inti Anda dan jaga punggung tetap lurus.
· Angkat beban ke atas dalam garis lurus, buang napas saat Anda pergi.
· Jaga pergelangan tangan Anda kaku dan jangan gerakkan kaki Anda.
· Lengan Anda tidak boleh melewati tingkat bahu saat Anda mengangkat beban tangan
· Seharusnya terasa seperti Anda mencubit tulang belikat Anda bersama-sama di bagian atas gerakan.
· Turunkan beban ke posisi awal dan ulangi.
· Jangan mengubah postur Anda sampai Anda menyelesaikan setiap set.
· Lakukan 6-8 repetisi dalam 3 kali set dan istirahat 90-120 detik setiap set.
6. Front squat
Sumber gambar: coachmag.co.uk
Gerakan melakukan squat sambil memegang dumbbell di bahu Anda akan menantang otot inti Anda dan karena bobotnya sedikit di depan Anda, Anda juga akan membentuk otot bagian paha.
Cara melakukannya:
· Berdiri tegak dengan kaki selebar bahu.
· Pegang sepasang dumbel di bahu Anda dengan siku di samping dan telapak tangan saling berhadapan.
· Turunkan menjadi jongkok sampai paha Anda sejajar dengan tanah, lalu kembali ke posisi awal.
· Lakukan 10-12 repetisi dalam 3 kali set dan istirahat 90-120 detik setiap set.
7. T press-up
Sumber gambar: coachmag.co.uk
T press-up meningkatkan manfaat latihan yang cukup besar untuk membentuk otot inti Anda.
Cara melakukannya:
· Ambil sepasang dumbbell dan masuk ke posisi push-up.
· Pegang beban di masing-masing tangan tepat di bawah bahu Anda dengan kaki selebar bahu.
· Lakukan press-up dan setelah Anda mendorong kembali, angkat satu dumbbell dari tanah dan putar tubuh Anda sampai lengan itu terulur ke arah langit-langit.
· Jeda di bagian atas, lalu putar kembali ke bawah secara perlahan dan lakukan push-up lainnya.
· Lakukan 8-10 repetisi dalam 3 kali set dan istirahat 90-120 detik setiap set.
8. Chest pull-over
Sumber gambar: coachmag.co.uk
Melakukan gerakan ini adalah cara yang bagus untuk menyelesaikan latihan dada dan menargetkan otot tubuh bagian atas dan dada bagian dalam Anda.
Cara melakukannya:
· Berbaring telentang di bangku, pegang dumbel di kedua tangan di atas kepala Anda.
· Jaga agar lengan Anda tetap lurus tetapi tidak terkunci.
· Perlahan-lahan turunkan dumbbell di belakang kepala Anda sampai Anda merasakan regangan di dada Anda.
· Kembali ke posisi awal dan tekan dada Anda dengan kuat pada titik kontraksi.
· Lakukan 10-12 repetisi dalam 3 kali set dan istirahat 90-120 detik setiap set.
9. Dumbbell snatch
Sumber gambar: coachmag.co.uk
Gerakan ini dapat menargetkan otot seluruh tubuh.
Cara melakukannya:
· Berdiri memegang dumbbell di satu tangan.
· Turunkan ke posisi jongkok dan sentuhkan dumbbell ke lantai di antara kedua kaki Anda.
· Kemudian dorong pinggul Anda ke depan untuk berdiri dan angkat beban secara eksplosif. Setelah mencapai ketinggian dada, balikkan pergelangan tangan Anda di bawah dumbbell dan kemudian dorong ke atas kepala Anda sampai lengan Anda terentang sepenuhnya.
· Lakukan 8-10 repetisi dalam 3 kali set dan istirahat 90-120 detik setiap set.
10. Renegade row
Sumber gambar: coachmag.co.uk
Gerakan ini dapat melatih otot bahu, dada, inti dan paha Anda secara keseluruhan.
Cara melakukannya:
· Masuk ke posisi push-up atas, pegang gagang dumbbell dengan tangan di bawah bahu dan rentangkan kaki lebar-lebar untuk memastikan alas yang stabil.
· Kencangkan inti Anda dan pertahankan tubuh Anda setenang mungkin selama bergerak. Angkat satu dumbbell ke arah dada, jaga agar lengan tetap dekat dengan tubuh.
· Turunkan di bawah kendali, lalu ulangi di sisi lain. Lanjutkan, sisi bergantian.
· Lakukan 8-10 repetisi dalam 3 kali set dan istirahat 90-120 detik setiap set.
Itulah tadi sederet gerakan workout yang bisa Anda coba lakukan dengan dumbbell. Gunakan dumbbell berkualitas agar Anda bisa menggunakannya untuk jangka waktu yang lama. Dumbbell yang berkualitas bisa Anda dapatkan dari SFIDN FITS karena brand ini menyedikan dumbbell dengan bahan berkualitas dan menyediakan berat yang berbeda untuk setiap produknya. Pilihlah berat yang Anda butuhkan sesuai dengan latihan Anda.
Referensi:
Manofmany, (2021). 14 Best Dumbbell Workouts and Exercises For a Full-Body Workout.
Coachmag, (2021). Dumbbell exercises.
Menshealth, (2021). 28 of the Best Dumbbell Exercises for Building Muscle.
Related Products You Must Have
FITS Premium Adjustable Dumbell
Whatsapp
Line