10 Latihan Leg Day yang Bagus untuk Semua Level Fitness
sfidnfits.com – Pernahkah kamu mendengar pernyataan ‘Jangan pernah mengabaikan latihan leg day’ saat kamu mulai konsisten olahraga?
Pernyataan seperti ini bukan tanpa alasan dilontarkan, karena leg day dapat membantumu membangun otot di tubuh bagian bawah, menghasilkan lebih banyak kecepatan, kekuatan, dan tenaga. Hal ini juga akan membantu menjaga tubuhmu tetap proporsional dan seimbang.
Belum lagi, latihannya berkontribusi pada lebih banyak kalori yang dibakar untuk menurunkan berat badan.
Leg day adalah hari ketika kamu memfokuskan semua perhatianmu saat kamu berada di gym untuk mengembangkan tubuh bagian bawahmu, termasuk bokong, paha belakang, betis dan paha depan. Dan, inilah latihan leg day yang bisa kamu ikuti!
10 Latihan Leg Day yang Bagus untuk Semua Level Fitness
Ada begitu banyak latihan leg day yang bisa kamu lakukan, yang membuatnya menantang dan kamu bisa mulai menirunya. Untuk membantumu memilih pilihan yang bagus, berikut kami rekomendasikan 10 macam gerakan leg day.
1. Barbell squats (high bar)
ilustrasi gerakan (youtube.com/HowCast)
Squat adalah raja dari latihan kaki. Variasi latihan ini melatih otot paha belakang, bokong, adduktor (otot selangkangan), punggung bawah, dan inti.
Untuk memulai, berdirilah di squatting station dengan posisi kaki kira-kira selebar bahu dan jari kaki sedikit miring ke luar. Merunduk di bawah palang pemberat atau barbelnya sehingga posisinya di belakang bahu.
Tekan ke atas sambil menjaga punggung dan leher selurus mungkin untuk mengangkat palang dari station. Tekuk lutut sampai paha hampir sejajar dengan lantai sehingga persendian pinggul lebih rendah dari lutut. Perlahan angkat tubuh kembali sampai kamu berada di posisi awal.
Catatan: Jika kamu kurang nyaman melakukan squat menggunakan barbell, maka dumbbell squat atau kettlebell squat adalah pilihan yang baik untuk menambah bobot tubuh tanpa terlalu mengintimidasi.
2. Front squats
ilustrasi gerakan (youtube.com/Buff Dudes)
Otot yang bekerja di latihan ini adalah paha depan, bokong, paha belakang, punggung atas, dan inti.
Cara melakukannya, mulai dengan barbel yang masih terpasang, ambil posisi di bawah palangnya dan posisikan di sisi depan bahu. Dengan telapak tangan menghadap ke atas dan siku ke depan, letakkan ujung jari di bawah palang, selebar bahu.
Buka rak bar dan mulailah melangkah keluar. Ambil napas dalam-dalam untuk menguatkan inti. Dalam gerakan terkontrol, perlahan-lahan turunkan tubuh ke posisi jongkok.
Pastikan inti bergerak dan dada Anda terangkat. Cobalah untuk jongkong serendah mungkin, tahan lalu dorong lagi ke atas ke posisi semula dan ulangi.
3. Walking lunge
ilustrasi gerakan (youtube.com/LIVESTRONG.COM)
Otot yang bekerja di latihan ini adalah paha depan, bokong, paha belakang, pinggul, dan inti. Untuk memulai, pastikan kamu memiliki ruang untuk berjalan. Dengan kaki selebar pinggul, libatkan inti dan lihat ke depan.
Ambil langkah maju dengan satu kaki dan lunge. Usahakan agar paha sejajar dengan tanah sehingga lutut berada pada sudut 90 derajat.
Melangkah melewati kaki belakang, keluar dari lunge untuk kemudian dengan mulus mengangkat kaki belakang ke atas dan di depan untuk memulai gerakan lunge lagi dan terus ulangi.
Catatan: Untuk membuat latihan lebih sulit, kamu memiliki opsi untuk memegang dumbbell atau barbell.
4. Bulgarian split squats
ilustrasi gerakan (youtube.com/ScottHermanFitness)
Otot yang bekerja di latihan ini adalah paha depan, betis, hamstring, dan inti. Temukan dulu bangku (bench) atau box setinggi lutut.
Mulailah berdirilah di depan bangku, seimbangkan dengan satu kaki dengan kaki lainnya ditinggikan di bangku di belakang tubuhmu. Libatkan inti dan pertahankan tubuh tetap tegak dengan menghadap ke depan.
Tekuk lutut depan, turunkan menjadi squat yang terpisah. Buat paha depan sejajar dengan tanah atau sedekat mungkin dengannya untuk membentuk sudut 90 derajat. Dorong melalui kaki depan dan kembali ke posisi berdiri. Selesaikan repetisi sesuai kebutuhan di kaki depan sebelum beralih.
Catatan: Untuk membuat latihan lebih sulit, kamu memiliki opsi untuk memegang dumbbell atau kettlebell dengan kedua tangan.
5. Deadlift (barbell)
ilustrasi gerakan (youtube.com/LivestrongWoman)
Otot yang bekerja adalah paha depan, paha belakang, bokong, punggung bawah dan atas. Mulai berdirilah dengan kaki selebar bahu.
Kaki harus diposisikan di bawah palang, di sekitar tempat tali sepatu berada. Pegang palang ke dalam dengan kedua tangan. Pastikan tulang kering menyentuh palang dan jaga agar lengan tetap lurus.
Lalu, posisikan tubuh seperti duduk sehingga pinggul bergerak ke belakang, jaga agar dada tetap tegak. Libatkan lat, jaga punggung tetap lurus, dada tegak, dan sangga.
Dorong pinggul ke depan saat mengangkat palang hingga berdiri tegak. Saat kamu mengangkat palang, pastikan palang tetap bersentuhan dengan tubuh. Jangan biarkan jatuh ke depan karena akan menyebabkan tubuh jatuh ke depan.
Di bagian atas posisi, kunci kaki, tekan glutes dan paha depan. Berhati-hatilah untuk tidak terlalu memanjangkan punggung. Dengan gerakan yang terkontrol, bawa palang kembali ke tanah dan ulangi.
6. Romanian deadlift (barbell)
ilustrasi gerakan (youtube.com/Buff Dudes)
Otot yang bekerja adalah paha belakang, bokong, dan punggung bawah Pegang barbel dengan kedua tangan di depan, dengan tangan lurus ke bawah. Libatkan inti dan lat dan perlahan-lahan turunkan palang ke bawah.
Lutut harus sedikit menekuk. Pastikan palang tetap bersentuhan dengan tubuh saat turun. Terus turunkan palang sampai kamu merasakan regangan di paha belakang.
Setelah merasakan regangan di paha belakang, dorong pinggul ke depan dan angkat kembali palang, diakhiri dengan penguncian. Mulailah repetisi berikutnya dengan menurunkan bar lagi dari posisi berdiri.
Catatan: Kamu tidak perlu menurunkan palang sampai ke tanah dalam romanian deadlift.
7. Seated leg press
ilustrasi gerakan (youtube.com/ScottHermanFitness)
Otot yang bekerja adalah paha depan, paha belakang, dan bokong. Sesuaikan platform dengan tinggi badan. Dari posisi duduk, kamu harus bisa meletakkan kedua kaki di atas platform dengan lutut sedikit ditekuk.
Untuk memulai, pastikan kaki selebar bahu. Kencangkan inti dan tekuk lutut, lalu dekatkan platform ke tubuhmu dan lutut dekat ke dada.
Setelah memasukkan pelat beban, kendarai dengan kedua kaki dan dorong menjauh dari tubuhmu. Jeda di bagian atas gerakan. Dengan gerakan terkontrol, bawa kembali, tekuk lutut dan ulangi.
Catatan: Tempatmu meletakkan kaki itu tergantung pada otot mana yang ingin kamu fokuskan:
Sikap dasar – paha belakang dan paha depan
Kuda-kuda lebar – aduktor pinggul (paha bagian dalam)
Sikap sempit – paha depan
Sikap tinggi – paha belakang dan bokong
Sikap rendah – paha depan
8. Hip thrust
ilustrasi gerakan (youtube.com/Girls Gone Strong)
Otot yang bekerja adalah bokong, paha belakang, adduktor pinggul, dan inti. Untuk memulai, temukan dulu kotak atau bangku yang bisa kamu duduki dengan nyaman.
Letakkan barbel tepat di atas pinggul (di lipatan pinggul) dengan bantalan di sekelilingnya untuk kenyamanan. Pastikan kedua kaki ditanam di tanah. Pegang palang dengan kedua tangan.
Bersandarlah ke bangku sehingga tulang belikat mendorong bangku, dan dorong pinggul ke atas.
Lutut harus membentuk sudut 90 derajat, batang tubuh sejajar dengan tanah dengan dagu ke dada, dan melihat ke depan. Tekan glutes di posisi atas, berhenti sejenak, turunkan bar kembali dan ulangi.
9. Goblet squat
ilustrasi gerakan (youtube.com/ScottHermanFitness)
Otot yang bekerja adalah paha depan, bokong, paha belakang, betis, dan inti. Mulai dengan memegang dumbbell atau kettlebell di dadamu. Kaki harus selebar bahu, jari-jari kaki menghadap sedikit ke luar, dan jaga agar tubuh tetap tegak.
Kencangkan inti dan turunkan tubuh ke posisi squat. Jaga bahu dan pinggul ke belakang dan dada ke atas. Cobalah dan posisikan pinggul sejajar atau di bawah hingga lutut. Kemudian, dorong dirimu kembali untuk berdiri dan ulangi.
10. Glute hamstring curl
ilustrasi gerakan (youtube.com/Buff Dudes)
Otot yang bekerja adalah bokong dan paha belakang. Saat memulainya, kamu memerlukan bangku atau mesin yang dapat kakimu masukan dengan aman.
Sebagian besar gym akan memiliki mesin GHR atau kamu juga dapat menggunakan bantalan pada mesin pull-down lat atau meminta teman gym untuk memegang kakimu.
Berlutut dengan kaki terselip di belakang. Pastikan itu aman dans ilangkan tangan di atas dada. Libatkan inti dan kencangkan glutes, lalu perlahan-lahan turunkan tubuh ke tanah.
Pertahankan tubuh dalam garis lurus saat melakukannya. Lakukan serendah mungkin. Berhenti sejenak, lalu libatkan tubuh bagian bawah dan intimu saat bangkit kembali dengan tubuh bagian bawahmu dalam garis lurus dan ulangi.
Rekomendasi gerakan leg day di setiap level kebugaran
Untuk membantumu memulai, berikut adalah beberapa latihan leg day untuk berbagai level kebugaran biar tubuh juga bisa menyelesaikannya.
Latihan leg day untuk pemula
· Seated leg press – 3×8
· Romanian deadlift – 3×10
· Hip thrust – 3×10
· Goblet squats – 3×10
· Bodyweight walking lunge – 3×20
Latihan leg day tingkat menengah
· Goblet squats or front squats – 3×8
· Deadlift – 3×10
· Bulgarian split squat – 3×8
· Hip thrust – 3×8
· Bodyweight atau weighted walking lunge – 3×20
Latihan leg day tingkat lanjut
· Barbell high bar squats – 5×6
· Romanian deadlift – 3×8
· Glute hamstring curl – 3×8
· Bulgarian split squats – 3×8
· Weighted Walking lunge ( dengan dumbbell atau barbell) – 3×20
Jadi, itulah tadi rekomendasi latihan leg day yang bisa kamu ikuti. Kamu bisa melakukannya di gym atau pun di rumah jika kamu punya peralatannya.
Untuk memaksimalkan latihan, pastikan memulai dengan pemanasan dan akhiri dengan pendinginan. Jangan lupa untuk minum agar tetap terhidrasi dan cukupi kebutuhan nutrisimu. Selamat berlatih!
Referensi:
- Fitbod. Leg Day Workouts For Weight Loss (10 Must-Do Exercises).
- Hugesupplements, (2022). LEG DAY WORKOUT: FULL ROUTINE AND 8 INTENSIVE EXERCISES.
- Gwrymca, (2021). DOES "LEG DAY" MATTER?
Related Products You Must Have
FITS 6 in 1 Multifunction Dumbell Set 20kg
FITS 6 in 1 Adjustable 10 kg Dumbbell Barbell Set
FITS Adjustable Dumbbell 5 kg
Whatsapp
Line