10 Tips Kalistenik untuk Pemula, Plus Gerakan Dasarnya
sfidnfits.com – Jika Anda adalah orang yang aktif latihan di gym, pastinya sudah tidak asing lagi dengan istilah ‘Kalistenik’, bukan? Kalistenik merupakan jenis latihan yang sangat bagus dilakukan jika Anda ingin membangun kekuatan tubuh. Pasalnya, Anda tidak memerlukan banyak alat, dan bahkan tanpa satu alat sekalipun Anda tetap bisa melakukannya karena sejatinya kalistenik adalah latihan yang menjadikan berat badan sebagai beban. Jadi, bisa dikatakan bahwa berat badan Anda sendirilah yang nantinya akan digunakan untuk mmabangun otot dan kekuatan.
10 Tips Kalistenik untuk Pemula, Plus Gerakan Dasarnya
Tips kalistenik untuk pemula
Meski secara pembicaraan kalistenik terlihat sangat mudah dilakukan, tapi ada tips dan triknya sendiri agar Anda berhasil dan mendapatkan manfaat yang besar dari latihan ini. Berikut tips kalistenik bagi Anda yang akan memulai latihan.
1. Periksa dan konsultasikan kesehatan Anda sebelum memulai
Bagi pemula, kalistenik pasti terlihat sangat menantang dan melupakan kesiapan tubuh. Ingatlah bahwa tidak semua orang memiliki kondisi dan kesiapan yang benar-benar baik, termasuk Anda. Pemeriksaan awal pada ahli medis sangat diperlukan sekali, terlebih bila Anda menjalani gaya hidup yang tidak banyak bergerak dan tidak juga menggunakan pelatih saat melakukannya.
2. Gunakan pelatih pribadi
Dengan adanya internet, Anda mungkin bisa dengan mudah melakukan olahraga melalui situs web, youtube, ataupun aplikasi olahraga lainnya. Hal itu sangat bagus untuk Anda yang sudah tahu apa yang akan dilakukan. Namun, ketika Anda baru memulainya, tidak tahu harus melakukan apa dan tetap ingin menjaga keselamatan serta kemampuan untuk perkembang, maka gunakan pelatih pribadi. Pada awalnya mungkin akan mahal dan melebih budget Anda, tapi percayalah ini sepadan dengan yang akan Anda dapatkan.
3. Investasi waktu
Seperti apa pun yang Anda lakukan untuk pertama kalinya, Anda harus memahami dan siap untuk menginvestasikan banyak waktu ke dalam latihan untuk dapat melihat peningkatannya. Latihan harus dilakukan tidak kurang dari tiga kali dalam seminggu selama 45-60 menit.
4. Tetapkan tujuan Anda untuk latihan kalistenik
Salah satu cara terbaik untuk melihat kemajuan Anda selama latihan adalah dengan tujuan, yang dimulai dari hal terkecil sampai tujuan yang lebih besar. Menetapkan target yang lebih kecil akan membuat Anda termotivasi dan menemukan keberhasilan di setiap tahapnya sehingga akan lebih mudah untuk mencapai keseluruhan tujuan Anda melakukan kalistenik.
5. Pelajari bagian otot dan nama gerakan
Anda tidak hanya tahu tentang kelompok otot apa saja yang dilatih pada setiap latihan kalistenik, tapi juga harus tahu memahami fungsinya dan paham nama gerakan yang Anda lakukan. Anda harus paham dengan istilah trapezius, obliques, pistol squats, dan australian pull-up. Semua gerakan yang dilakukan pun harus Anda pahami dengan betul sesuai dengan nama dan bagaimana cara melakukannya dengan benar.
6. Temukan rentang repetisi yang baik di awal latihan
Alih-alih ingin cepat-cepat beralih ke tahap berikutnya selama latihan, cobalah terlebih dahulu meningkatkan jumlah repetisi dari level latihan pertama Anda. Pastikan bahwa Anda dapat menguasai repetisi volume tinggi dari latihan level awal sebelum melanjutkan ke tahap latihan berikutnya. Menguasai dasar-dasar di awal latihan akan membantu Anda mencapai level berikutnya lebih cepat dan lebih sukses daripada mencoba melewati tahapan.
7. Tidak perlu ketat melakukan diet
Diet itu penting tetapi jangan terjebak dengan anggapan bahwa Anda harus makan bersih selama 24/7 hari karena itu akan menyiksa. Anda hanya perlu konsumsi karbohidrat dan vitamin yang diperlukan berolahraga, dan kemudian konsumsi protein setelahnya. Anda tidak perlu menenggelamkan diri dalam persiapan makan, shake, dan suplemen. Makan saja saat Anda perlu dan saat Anda lapar, dan tubuh Anda akan mengurus sisanya. Pastikan juga untuk menikmati pizza atau burger sesekali agar Anda tidak bosan dengan aturan makan.
8. Tambahkan peralatan untuk meningkatkan latihan
Jika Anda sudah terbiasa dengan berat badan Anda saat latihan, sebagai bentuk peningkatan Anda juga bisa menggunakan peralatan latihan sebagai tambahannya. Beban bebas, rompi bobot dan resistance band bisa menjadi alternatif pilihan jika Anda ingin menambahkan peralatan. Namun, tetap saja pada intinya semua alat itu tidak wajib Anda gunakan.
9. Jangan lupakan pemanasan, pendinginan, istirahat dan pemulihan
Terlepas dari seberapa baru Anda melakukan kalistenik, meluangkan waktu untuk melakukan pemanasan, pendinginan istirahat dan pemulihan itu penting. Lakukan pemanasan dinamis selama 8-12 menit sebelum latihan dan pendinginan setelah latihan selama 8-12 menit juga. Tambahkan beberapa hari istirahat dan pemulihan idealnya setiap hari ketiga di mana tubuh Anda dapat memperbaiki dirinya sendiri.
10. Nikmati semua prosesnya
Tips terakhir dari artikel ini, bersenang-senanglah dan nikmati proses latihan Anda. Anda harus bisa merasa nyaman dan senang dengan segala bentuk latihan yang dilakukan. Jangan mengharapkan hasil yang cepat karena sejatinya hasil yang maksimal didapatkan dengan Anda rutin melakukannya.
Latihan kalistenik dasar
Setelah membaca semua tipsnya sebelum Anda mencoba, sebagai tambahan kami akan memberikan beberapa gerakan latihan dasar kalistenik. Latihan di bawah ini tidaklah susah dan Anda bisa mencoba mempraktikannya. Berikut daftar latihan dasar kalistenik.
1. Squats
Squat adalah latihan sederhana dan efektif yang dapat Anda lakukan sebagai pemula kalistenik. Gerakan latihan ini dapat dilakukan sendiri, atau dengan resistance band yang ditempatkan di sekitar paha Anda untuk tantangan yang lebih besar.
2. Lunges
Menekuk lutut dengan melibatkan berat badan dapat dilakukan sebagai latihan statis, saling bergantian sisi kaki dengan melangkah maju. Anda bahkan dapat meningkatkan intensitas dan melakukan ini sebagai lompatan lunge untuk tantangan yang lebih besar.
3. Bent-leg raises
Bent-leg raises dapat dilakukan dengan berbaring di tanah untuk meningkatkan stabilitas di punggung bawah Anda. Saat kekuatan Anda meningkat, Anda dapat mencoba menggunakan bangku atau melanjutkan dengan latihan hanging leg raises dengan berpegangan pada palang.
4. Planks
Plank adalah latihan sederhana, tapi menantang yang bagus untuk stabilitas, keseimbangan, dan kekuatan otot inti.
5. Push-ups
Anda bisa mulai dengan melakukan push-up di lutut, atau berdiri dengan tangan menempel ke dinding, dan maju ke variasi yang berbeda pada kaki Anda untuk menantang kekuatan. Latihan ini sangat bagus untuk membangun tubuh bagian atas dan kekuatan inti.
6. Burpees
Burpees adalah latihan intensitas tinggi yang bagus untuk membangun kekuatan seluruh tubuh dan daya tahan otot.
7. Pull ups
Pull-up itu menantang, jadi jika Anda baru dalam latihan ini, Anda bisa melatih teknik dengan menggunakan resistance band untuk menopang berat badan Anda. Cukup lilitkan band di sekitar pull-up bar dan letakkan kaki Anda ke dalam loop sebelum Anda melakukannya.
8. Chin ups
Mirip dengan pull-up, chin-up dilakukan dengan pegangan bawah. Chin-up akan melibatkan lebih banyak otot bisep dan bagian depan bahu Anda dibandingkan dengan pull-up.
9. Handstands
Handstand adalah cara yang bagus untuk membangun bahu yang kuat dan stabil. Anda bisa mulai dengan melakukan pegangan tangan dengan kaki bertumpu di atas kotak, atau dengan menyandarkan kaki ke dinding.
10. L-sits
L-sit dapat dilakukan untuk membangun kekuatan di inti dan tubuh bagian atas Anda.
Nah, itulah pembahasan lengkap tentang tips kalistenik pemula disertai dengan latihan dasar yang bisa Anda lakukan. Sekali lagi jika Anda akan memulai melakukannya, konsultasikan kondisi tubuh Anda dan gunakan pelatih untuk menjaga keamanan tubuh Anda dari cedera.
Referensi:
Calisthenicsworldwide, (2018). How To Start Calisthenics? 5 Best Tips for Beginners.
Pullup-dip. Calisthenics for Beginners - The Top 10 Tips before you start out.
Origympersonaltrainercourses, (2021). How to Start Calisthenics: 13 Tips and Guide for Beginners.
Sweat, (2021). Calisthenics: What It Is & How To Incorporate It Into Your Workouts.
Barbend, (2021). Build Muscle And Lose Body Fat With Calisthenics Training.
Related Products You Must Have
FITS 2in1 Push up Stand Bar & Sit up Stand
FITS Premium Long Resistance Band
Whatsapp
Line