sfidnfits.com – Banyak dari kita yang mungkin sudah mengenal istilah bulking, yakni fase di mana seseorang mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang dibakar untuk meningkatkan massa otot secara signifikan.

Biasanya, bulking dilakukan dengan cara mengonsumsi protein, karbohidrat, dan lemak dalam jumlah yang banyak sehingga peningkatan massa otot ini diiringi dengan penambahan lemak yang berlebihan. Tentu saja ini membuat tubuh terlihat "berisi" tapi kurang sehat.

Banyak binaragawan mencoba metode dirty bulking meskipun banyak lemak yang menumpuk di dalam tubuh sehingga membutuhkan proses cutting yang berat.

Salah satu solusi untuk masalah ini adalah dengan melakukan metode lean bulking di mana fokus utama adalah meningkatkan massa otot tanpa menambah lemak secara berlebihan. Meski hasilnya sedikit lebih lambat tapi Anda tidak perlu melakukan cutting yang ekstrem.

Di artikel ini, kami akan membagikan 10 trik untuk membantu Anda menjalankan lean bulking dengan sukses.

10 Trik Sukses untuk Menerapkan Lean Bulking

Berikut ini adalah 10 trik sukses untuk menerapkan lean bulking:

1. Surplus Kalori yang Tepat

Pastikan Anda mengonsumsi surplus kalori yang cukup untuk mendukung pembentukan otot tetapi jangan berlebihan agar tidak menambah lemak.

Saat melakukan lean bulking, surplus kalori yang ideal adalah sekitar 200-300 kalori di atas kebutuhan kalori harian Anda. Jumlah ini cukup untuk mendukung pembentukan otot tanpa menambah lemak tubuh secara signifikan.

Konsumsi kalori yang berasal dari sumber protein berkualitas dan biji-bijian utuh. Hindari makanan yang mengandung lemak jenuh. Targetkan 20% asupan makanan harian Anda berasal dari lemak baik.

2. Konsumsi Protein Setiap Waktu Makan

Protein adalah komponen penting dalam proses pembentukan otot. Nutrisi ini juga tidak mudah disimpan seperti lemak sehingga tidak memicu penumpukan lemak yang berlebihan. 

Jumlah protein harian yang perlu Anda konsumsi saat lean bulking adalah 1,5-2 gram protein per kilogram berat badan. Anda bisa mengonsumsi makanan sehat yang mengandung protein tinggi, seperti telur, daging tanpa lemak, ikan, susu rendah lemak, keju, yogurt, tempe, tahu, dan lain-lain.

3. Kardio Ringan Sebelum Sesi Latihan

Kardio yang berat dapat menghambat pertumbuhan otot. Sebaliknya, kardio ringan yang dilakukan sebagai pemanasan sebelum olahraga atau angkat beban dapat menjaga kebugaran kardiovaskular tanpa mengganggu proses pembentukan otot.

4. Perbanyak Konsumsi Kacang-kacangan

Kacang-kacangan kaya akan kalori dan protein sehingga cocok dijadikan camilan saat Anda melakukan lean bulking.

Cobalah untuk menambahkan selai kacang pada roti atau irisan apel atau Anda juga bisa memakan segenggam kacang almond, kacang tanah, atau pun mete sebagai camilan sehat yang tinggi kalori.

5. Utamakan Latihan Gabungan daripada Isolasi

Latihan gabungan seperti squat, deadlift, dan bench press akan jauh lebih efektif dalam membangun massa otot karena melibatkan beberapa kelompok otot sehingga meningkatkan sekresi hormon.

Sekresi hormon adalah proses di mana kelenjar endokrin dalam tubuh melepaskan hormon ke dalam aliran darah. Dalam hal ini, hormon testosteron, pertumbuhan, dan insulin akan meningkat yang mana hormon-hormon tersebut penting untuk mendukung pembentukan dan pemulihan otot.

Fokus pada repetisi yang berat (gunakan beban yang lebih berat dengan jumlah repetisi yang lebih sedikit) untuk memaksimalkan hasil.

6. Atur Pengonsumsian Karbohidrat untuk Latihan

Saat Anda akan berlatih atau berolahraga, konsumsi karbohidrat dengan indeks glikemik yang rendah agar gula darah naik secara perlahan. Ini akan membantu Anda mempertahankan energi secara stabil dan dalam waktu yang lama.

Sedangkan setelah latihan, konsumsi karbohidrat dengan indeks glikemik tinggi agar gula darah naik dengan cepat. Tujuannya untuk mempercepat pemulihan otot dan mengisi kembali cadangan glikogen yang telah digunakan selama latihan.

Makanan yang mengandung karbohidrat dengan indeks glikemik rendah adalah sayuran (brokoli, bayam, wortel, dll), buah-buahan (apel, pir, dll), kacang-kacangan, dan biji-bijian.

Sedangkan makanan yang mengandung karbohidrat dengan indeks glikemik tinggi, contohnya roti, nasi, kentang goreng, sereal, minuman manis, kue, donat, biskuit, dan lain-lain.

7. Istirahat yang Cukup

Jangan remehkan pentingnya istirahat saat melakukan lean bulking. Latihan berlebihan justru dapat merusak otot. Cukup latihan 3-4 kali seminggu  dan pastikan Anda tidur dengan cukup agar tubuh bisa memulihkan diri dengan optimal.

8. Kenali Batasan Tubuh Anda

Menambah otot secara cepat bukan hal yang mudah. Kebanyakan orang hanya dapat menambah sekitar 1-1,1 kg massa otot per bulan. Jika Anda sudah berpengalaman, angka ini bisa lebih rendah lagi. Jangan terlalu memaksakan diri.

9. Buat Makanan Curang yang Sehat

Saat melakukan lean bulking, Anda sebaiknya tidak mengonsumsi makanan junk food yang tinggi akan lemak. Namun, menjaga kewarasan dengan mengonsumsi makanan enak yang sedikit “jahat” pun dibutuhkan.

Hanya saja, mengonsumsi burger, pizza, sosis, atau makanan ultra proses lainnya dapat menghancurkan usaha lean bulking Anda.

Sebagai gantinya, buatlah makanan curang yang masih tergolong sehat. Contohnya, pizza yang terbuat dari gandum utuh, burger yang diisi dengan dada ayam panggang dan sayuran, atau sejenisnya.

10. Nikmati Prosesnya

Lean bulking memang membutuhkan waktu yang lebih lama tapi hasilnya akan lebih memuaskan. Anda tidak hanya menambah otot tapi juga menjaga tubuh tetap sehat dan proporsional. Anda pun tidak perlu melakukan cutting yang menyulitkan. Jadi, nikmati saja setiap tahapnya dan sabar dalam prosesnya.

Dengan mengikuti 10 trik ini, Anda akan bisa melihat perkembangan yang signifikan dalam proses lean bulking tanpa harus khawatir menambah lemak berlebih.