sfidnfits.com – Protein adalah nutrisi pertama yang diperlukan untuk membentuk dan membangun otot. Namun, protein bukan satu-satunya yang nutrisi untuk pembentukan otot.

Ada nutrisi lainnya, yakni vitamin dan mineral. Tanpa pendukung ini, latihan yang kamu lakukan tidak efisien dan pembentukkan otot akan semakin lama. Berikut beberapa vitamin dan mineral terbaik untuk pembentukan ototmu.

10 Vitamin dan Mineral Terbaik untuk Pembentukan Otot

1. Vitamin D

Vitamin D memiliki peran yang sangat penting agar otot berfungsi normal. Kurangnya asupan vitamin D dapat menyebabkan kelemahan proksimal dan pengurangan massa otot. Di mana, ini dapat menempatkanmu pada peningkatan risiko jatuh.

Penelitian juga menghubungkan kadar vitamin D yang sehat dengan otot yang lebih kuat dan postur tubuh yang lebih baik. Kamu bisa mendapatkan lebih banyak vitamin D melalui berjemur di bawah sinar matahari, mengonsumsi makanan kaya vitamin D dan suplemen vitamin D dari dokter.

2. Vitamin A

Vitamin A berperan penting dalam pertumbuhan otot karena tubuh membutuhkan vitamin ini untuk sintesis protein. Proses ini sangat penting dalam meningkatkan massa otot.

Vitamin A juga membantu dalam produksi testosteron pada pria. Tingkat testosteron yang tinggi penting untuk pembentukan otot pada pria.

Manfaat vitamin A lainnya adalah perannya dalam memberikan kekuatan struktural pada otot. Hal ini dilakukan dengan membantu sel untuk mencapai kematangan pada tingkat yang lebih cepat. Ini juga membantu kesehatan tulang yang menawarkan dukungan untuk ototmu.

3. Vitamin C

Vitamin penting lainnya untuk pembentukan otot adalah vitamin C. Vitamin ini bertindak sebagai antioksidan dan membantu melindungi otot dari kerusakan yang disebabkan oleh stres oksidatif.

Vitamin C juga berperan penting dalam pembentukan kolagen, yakni protein struktural penting yang ditemukan di kulit, otot, tulang, dan tendon. Ini membentuk rangka yang membantu memberikan kekuatan dan struktural pada tubuhmu.

Kekurangan vitamin C otomatis mengurangi produksi kolagen, yang mana ini dapat menyebabkan kesehatan otot yang buruk.

4.  Vitamin E

Vitamin E sangat penting untuk membangun otot yang kuat. Pasalnya, vitamin ini memainkan peran penting dalam memperbaiki membran plasma sel, yang mana ini sangat penting untuk sel otot.

Membran plasma sel-sel lebih sering robek dan jika membran ini tidak diperbaiki, maka dapat mengakibatkan kematian sel. Akhirnya, ini dapat menyebabkan pengecilan otot.

Kekurangan vitamin E juga dapat menyebabkan berkurangnya kekuatan dan kelemahan otot. Selain itu, vitamin ini juga memainkan peran penting dalam memerangi stres oksidatif.

5. Vitamin B12

Vitamin B12 membantu tubuh memproduksi sel darah merah, yang bertanggung jawab untuk memberikan oksigen ke otot. Tindakan ini menjadikan B12 sebagai pemain kunci dalam pertumbuhan otot.

Kamu dapat menemukan vitamin ini di sebagian besar makanan yang kamu makan, seperti ikan, susu, dan unggas.

Namun, untuk seorang vegetarian, pastikan untuk makan susu nabati, kedelai dan kacang kedelai, dan beberapa sereal yang diperkaya vitamin B12. Selain itu, mempertimbangkan juga untuk mengonsumsi  suplemen vitamin B12 .

6. Iron

Iron atau yang kita sebut sebagai zat besi adalah masuk dalam kategori mineral. Untuk membangun otot, kamu memerlukan mineral ini.

Iron membangun sel darah merah, yang membawa oksigen ke otot dan membantu metabolisme protein dan lemak untuk digunakan dalam pembentukan dan perbaikan otot,

7. Magnesium

Magnesium memainkan peran penting dalam kontraksi otot dan kekuatan. Jika kamu berlatih secara teratur, kebutuhan magnesium akan meningkat.

Hal ini terjadi karena tubuh menggunakan magnesium untuk menopang gerakan otot dan mengantarkan oksigen ke otot yang bekerja.

Ini juga berperan dalam pemulihan karena berdampak pada sintesis protein dan kemampuanmu untuk menurunkan peradangan yang dapat menjadi hasil dari latihan intensif.

8. Kalsium

Bukan hanya untuk membangun tulang yang kuat dan mencegah osteoporosis. Kalsium juga bertanggung jawab untuk memicu kontraksi otot. Ketahuilah bahwa otot terdiri dari dua filamen protein, yakni miosin dan aktin.

Ketika kontraksi otot terjadi, filamen ini meluncur satu sama lain untuk mengubah ATP (adenosine triphosphate), yakni cara tubuhmu menyimpan dan menggunakan energi.

Semakin banyak kamu berolahraga, semakin banyak ATP yang dibutuhkan tubuhmu untuk menjaga otot tetap bergerak.

9. Zinc

Zinc memiliki banyak peran dalam tubuh untuk mengoptimalkan pertumbuhan otot. Penelitian menunjukkan bahwa suplementasi zinc setiap hari dapat membantu meningkatkan kadar testosteron bebas.

Ketika kamu meningkatkan kadar testosteron bebas, kamu menempatkan dirimu pada posisi utama untuk mendorong pertumbuhan otot.

Selain itu, zinc dapat membantu mendukung struktur protein, reaksi kimia, enzim dalam tubuh, dan penciptaan sel-sel baru dan fungsi seluler, yang semuanya berperan dalam membangun otot melalui pemulihan yang lebih baik.

10. Potassium

Sama seperti kalsium dan magnesium, potassium adalah elektrolit kunci dalam kontraksi otot. Tidak hanya itu, potassium juga membawa air, bersama dengan nutrisi lain ke dalam sel otot.

Mineral ini bekerja bertentangan dengan natrium, yang mana potassium membantu ginjal mengeluarkan kelebihan natrium dalam tubuh.

Terlebih lagi, penelitian telah menunjukkan bahwa orang yang tidak mendapatkan cukup potassium memiliki risiko lebih tinggi untuk hipertensi dan penyakit jantung.

Kategori vitamin dan mineral yang telah dijelaskan tadi disarankan untuk kamu konsumsi jika memang tujuan latihanmu adalah pembentukan otot.

Mengonsumsinya harus sesuai dengan dosis yang dibutuhkan tubuhmu. Oleh karenanya, ada baiknya untuk kamu berkonsultasi terlebih dahulu pada dokter agar dosisnya aman.

Referensi:

Bodylogicmd. These Are the 10 Most Important Vitamins for Muscles.

Greatest, (2022). Swole Food: 11 Best Vitamins and Minerals for Muscle Growth.

Healthonemedicine. Which Vitamins Are Good for Muscle Health?

Dailyburn, (2022). 11 Nutrients Your Body Needs to Build Muscle.

Neomorganics. WHY MAGNESIUM COULD BE A GAME-CHANGER FOR YOUR WORKOUTS.

Evogennutrition, (2022). OPTIMIZING MUSCLE GROWTH WITH ZINC.