sfidnfits.com – Tabata adalah latihan interval intensitas tinggi atau yang disebut juga sebagai HIIT di mana jenis olahraga ini efektif dalam membakar lemak tubuh dalam waktu singkat.

Metode latihan Tabata, yaitu melakukan gerakan yang intens selama 20 detik, lalu diikuti dengan 10 detik istirahat. Polanya diulang sebanyak empat (4) kali.

11 Contoh Gerakan Tabata

Jika Anda ingin melakukan latihan Tabata, Anda bisa mencoba 11 gerakan berikut ini untuk membakar lemak tubuh dengan lebih optimal.

1. Mountain Climbers

Mountain climbers adalah gerakan kardio yang melatih otot inti, bahu, dan kaki. Latihan ini dapat meningkatkan detak jantung dan membantu membakar lemak perut dengan lebih optimal.

• Ambil posisi push-up dengan tangan yang diluruskan.
• Angkat sedikit bokong Anda untuk memberi ruang pada kaki agar dapat bergerak.
• Gerakkan lutut secara bergantian ke arah dada dalam kecepatan sedang atau cepat.

2. High Knees

High knees adalah gerakan lari di tempat dengan mengangkat lutut setinggi mungkin. Gerakan ini akan melatih kekuatan otot inti dan kaki serta efektif dalam meningkatkan stamina dan membakar kalori.

• Ambil posisi berdiri dengan tegak.
• Anda bisa mengangkat kedua telapak tangan setinggi perut bagian atas sebagai panduan ketinggian kaki ketika digerakan.
• Gerakan kaki seperti sedang berlari di tempat hingga paha bagian atas mengenai telapak tangan.

3. Jump Squats

Jump squats adalah salah satu variasi squat yang ditambahkan gerakan melompat di bagian akhir. Salah satu dari gerakan Tabata ini dapat memperkuat otot kaki serta meningkatkan kekuatan eksplosif , yaitu kemampuan otot untuk menghasilkan tenaga maksimum dalam waktu singkat.

• Ambil posisi berdiri dengan membuka kaki selebar bahu.
• Turunkan bokong Anda ke arah belakang (bukan ke bawah).
• Kemudian, lompat setinggi mungkin sebelum kembali ke posisi squat.

4. Push-Up

Push-up adalah gerakan klasik yang bisa juga dimasukkan ke dalam latihan Tabata. Push-up akan melatih otot dada, bahu, dan trisep.

• Ambil posisi berbaring tengkurap di atas lantai.
• Letakkan kedua tangan Anda di lantai, sejajar dengan bahu.
• Tempelkan ujung jari-jari kaki Anda di lantai.
• Angkat tubuh Anda dengan meluruskan lengan.
• Biarkan tangan dan ujung kaki Anda menjadi tumpuan.
• Pastikan punggung tetap lurus saat melakukan push-up.
• Turunkan tubuh dengan menekuk siku. 

5. Jumping Jacks

Jumping jacks adalah gerakan kardio sederhana yang melibatkan lompatan sambil membuka dan menutup kaki serta tangan. 

Apabila gerakan jumping jacks dimasukkan ke dalam latihan Tabata maka akan meningkatkan detak jantung dan membakar kalori dengan lebih efektif dibandingkan saat digunakan untuk pemanasan.

• Berdiri dengan tegak, kedua kaki rapat.
• Melompatlah sambil membuka kaki ke arah samping.
• Saat melompat, tangan di angkat ke atas kepala untuk melakukan gerakan menepuk tangan.
• Lompat lagi untuk menutup kaki dan menurunkan lengan ke sisi tubuh.
• Jika Anda memiliki masalah sendi atau obesitas, Anda tidak perlu melompak, cukup dengan menggerakan kaki satu per satu ke arah samping.

6. Russian Twists

Contoh gerakan Tabata berikutnya adalah russian twists. Latihan ini melibatkan otot inti sehingga sering digunakan untuk membentuk otot sixpack karena mampu membakar lemak di sekitar perut dan pinggang.

• Ambil posisi duduk dengan kaki yang diluruskan.
• Angkat kaki dan tekuk sedikit lutut Anda agar kaki membentuk sudut.
• Bawa tubuh bagian atas Anda sedikit ke belakang agar tumpuan berada di bokong.
• Setelah itu, putar pinggang Anda ke kanan dan kiri secara bergantian.
• Saat memutar pinggang, kepalkan kedua tangan di depan dada.

7. Lunges

Lunges adalah gerakan yang biasa Anda lakukan saat latihan Tabata. Gerakan ini akan memperkuat otot kaki dan glutes. Lunges juga dapat membantu membakar kalori dan lemak di bagian bawah tubuh.

• Berdirilah dengan tegak.
• Ambil satu langkah maju menggunakan salah satu kaki.
• Turunkan tubuh dengan menekuk kedua lutut.
• Angkat tubuh dan kembali ke posisi awal dan ganti kaki lainnya.

8. Squats

Squats adalah latihan dasar yang sangat baik untuk melatih dan memperkuat otot paha, glutes, dan otot inti. Gerakan ini juga dapat membantu membakar lemak tubuh.

• Berdiri dengan membuka kaki selebar bahu.
• Turunkan bokong ke arah belakang seperti hendak duduk.
• Pastikan lutut tidak terlalu maju sampai melebihi ujung kaki
• Kembali ke posisi berdiri dengan mengandalkan otot bokong (bukan kaki atau pun lutut) untuk menghindari cedera.

9. Crunches

Crunches atau adalah latihan inti yang berfokus pada otot perut. Latihan ini efektif untuk mengencangkan otot perut dan membakar lemak di area tersebut.

• Berbaringlah di atas lantai atau matras dengan lutut ditekuk dan kaki berada lurus di lantai.
• Letakkan telapak tangan di dekat telinga atau sisi kepala.
• Angkat kepala dan bahu dari lantai, kontraksikan otot perut, lalu kembali ke posisi awal.

10. Burpees

Burpees adalah latihan yang melibatkan gerakan push-up dan lompatan. Gerakan ini sangat efektif dalam membakar kalori dan meningkatkan kebugaran kardiovaskular.

• Mulailah dengan posisi berdiri, kaki rapat.
• Turunkan tubuh ke posisi push-up dengan siku yang ditekuk agar tubuh lebih dekat ke lantai.
• Luruskan siku agar tubuh terangkat, lalu berdiri untuk melakukan lompatan.
• Saat melompat, Anda bisa menepuk tangan di atas kepala.

11. Jump Rope

Contoh gerakan Tabata yang terakhir adalah jump rope atau lompat tali yang sangat efektif untuk membakar kalori dan lemak dalam tubuh.

• Gunakan sebuah rope atau tali yang sesuai dengan tinggi badan Anda.
• Pegang ujung tali dan julurkan bagian tengahnya di belakang kaki.
• Selalu rapatkan lengan bagian atas Anda ke sisi tubuh.
• Putar tali dengan menggerakan pergelangan tangan.
• Saat tali diputar, melompatlah.
• Pastikan tubuh tetap tegak lurus.
• Mendaratlah menggunakan bagian ujung kaki untuk mengurangi tekanan pada sendi.

Sekarang, Anda sudah mengetahui dan memiliki informasi tentang 11 contoh gerakan Tabata. Dengan begitu, Anda bisa memulai latihan secepat mungkin. Selamat mencoba.