12 Cara Menggunakan Foam Roller untuk Atasi Nyeri Otot
sfidnfits.com – Foam roller dikenal sebagai alat yang digunakan untuk meredakan dan mengatasi ketegangan pada otot. Penggunaannya sangat dibutuhkan sekali jika kamu adalah seorang atlet, pelatih kebugaran dan seseorang yang rutin melakukan olahraga.
Ketika kamu menggunakannya, foam roller akan membantu melepaskan ketegangan otot dengan membuat lapisan atas jaringan lebih fleksibel sehingga membantumu meningkatkan jangkauan gerak dan mengurangi rasa sakit.
Kabar baiknya lagi, foam roller ini bagus untuk orang yang duduk di kursi sepanjang hari, memiliki postur tubuh yang buruk, dan masalah persendian. Tidak peduli jika kamu seorang pemula atau bukan, cara menggunakannya cukup mudah dan kamu bisa melihatnya di sini!
12 Cara Menggunakan Foam Roller untuk Atasi Nyeri Otot
Kapan harus menggunakan foam roller?
Sebelum membahas cara pemakaiannya, mari ketahui terlebih dahulu waktu penggunaan foam roller.
Untuk nyeri otot umum, kamu dapat menggunakan foam roller kapan saja. Beberapa orang suka menggunakannya di pagi hari atau sebelum tidur.
Jika kamu adalah seorang atlet, sangat disarankan untuk menggunakannya secara teratur sebelum atau sesudah latihan karena alasan berikut:
· Sebelum latihan: Foam roller dapat membantu mengendurkan otot, memungkinkan gerakan yang lebih efisien selama latihan.
· Setelah berolahraga: Foam roller dapat membantu mengurangi nyeri otot dan mempersingkat waktu pemulihan.
Berbagai cara menggunakan foam roller
Mari kita simak berbagai cara menggunakan foam roller di bawah ini:
1. Lateral quad massage
ilustrasi gerakan (youtube.com/VerticAlign Posture & Ergonomics)
Gerakan ini bagus dilakukan jika kamu mengalami kekakuan pada bagian paha dan nyeri pada lutut.
Cara melakukannya:
· Tempatkan foam roller di matras, lalu letakkan sisi kanan pahamu di atasnya.
· Jaga agar kaki kanan tetap lurus dengan kaki kiri hampir rata di matras.
· Tangan kiri dan lengan bawah harus berada di matras untuk memberi dukungan agar tetap stabil.
· Selanjutnya, putar tubuh sedikit ke arah lantai untuk menargetkan otot luar quad, lalu perlahan-lahan berguling maju mundur untuk memijat.
· Lakukan selama 30-60 detik, lalu beralih ke kaki lainnya.
2. Hip flexors
ilustrasi gerakan (youtube.com/Dynamic Cyclist)
Gerakan ini bagus dilakukan jika kamu mengalami nyeri dan ketegangan pada area pinggul.
Cara melakukannya:
· Mulailah dengan tengkurap dan menghadap lantai seperti posisi plank.
· Pastikan foam roller berada di bawah fleksor pinggul kiri dan kaki kanan ditekuk dengan nyaman ke samping.
· Bersandar pada lengan bawah, mulailah berguling perlahan ke atas dan ke bawah untuk menargetkan fleksor pinggul.
· Lakukan ini selama 30-60 detik dan ulangi pada fleksor pinggul kanan.
3. Hamstring roll out
ilustrasi gerakan (youtube.com/Meglio Tv)
Gerakan ini bagus dilakukan jika kamu mengalami nyeri hamstring, lutut dan punggung.
Cara melakukannya:
· Mulailah dengan duduk di atas matras dengan kaki terentang. Letakan foam roller di bawah paha belakangmu.
· Angkat tubuhmu ke atas sehingga berat badan bertumpu pada foam roller dan mulailah berguling perlahan ke atas dan ke bawah di antara bagian belakang lutut dan glutes.
· Lakukan selama 30-60 detik.
· Untuk pijatan yang lebih dalam, kamu dapat menyilangkan kaki dan fokus pada satu hamstring pada satu waktu, dan beralih secara bergantian.
4. IT band
ilustrasi gerakan (youtube.com/Coury & Buehler PT)
Gerakan ini bagus dilakukan jika kamu mengalami rasa nyeri dan tegang pada paha, pinggul dan lutut.
Cara melakukannya:
· Mulailah dengan berbaring di atas matras secara menyamping ke sisi kanan. Letakan foam roller di bawah samping paha kanan atas.
· Topang berat badan di lengan kanan. Kaki kanan harus lurus dan kaki kiri harus ditekuk di lutut dengan kaki diletakkan dengan nyaman di depan kaki kananmu.
· Mulailah berguling perlahan di sepanjang foam roller pada area samping paha.
· Lakukan selama 30-60 detik, lalu beralih ke kaki lainnya.
5. Regular calf roll out
ilustrasi gerakan (youtube.com/Meglio TV)
Gerakan ini bagus dilakukan jika kamu mengalami nyeri dan sakit pada betis.
Cara melakukannya:
· Mulailah dengan duduk di atas matras dengan kaki terentang, dan letakan foam roller di bawah betis.
· Angkat tubuhmu sehingga berat badan bertumpu pada foam roller. Silangkan kaki kiri di atas kaki kananmu untuk tekanan ekstra.
· Mulailah dengan perlahan menggulung betis kanan ke depan dan ke belakang pada foam roller, arahkan tubuh ke depan dan ke belakang dengan tanganmu.
· Lakukan selama 30-60 detik, lalu beralih ke kaki lainnya.
6. Lateral shin mobilization
ilustrasi gerakan (youtube.com/Exercises For Injuries)
Gerakan ini bagus dilakukan jika kamu mengalami nyeri pada bagian anterior tungkai bawah.
Cara melakukannya:
· Tempatkan foam roller di depanmu secara horizontal.
· Kemudian masuk ke posisi plank di atas roller.
· Bawa lutut kanan ke atas untuk menempatkan bagian luar tulang keringmu di atas foam roller.
· Gerakan tubuhmu ke atas dan ke bawah sehingga foam roller memijat panjang tulang kering.
· Lakukan selama 30-60 detik, lalu beralih ke kaki lainnya.
7. Upper back exercise
ilustrasi gerakan (youtube.com/Well+Goodl)
Gerakan ini bagus dilakukan jika kamu memiliki postur tubuh yang buruk.
Cara melakukannya:
· Mulailah dengan berbaring telentang di atas matras dan letakan foam roller diposisikan di bawah punggung atasmu.
· Lutut harus ditekuk dengan telapak kaki rata di matras dan lengan berada di samping tubuh atau disilangkan di depan dada.
· Kencangkan inti dan angkat tubuhmu ke posisi shallow bridge.
· Perlahan mulai berguling ke atas dan ke bawah di antara leher bagian bawah dan punggung tengah.
· Lakukan selama 30-60 detik.
8. Rhomboid massage and chest opener
ilustrasi gerakan (youtube.com/Thrifecta Pilates)
Gerakan ini bagus dilakukan jika kamu mengalami nyeri punggung bagian atas, dada sesak dan nyeri bahu.
Cara melakukannya:
· Letakkan foam roller secara vertikal di atas matras dan baringkan kepala, punggung, dan glutes di atasnya hingga tertopang sepenuhnya.
· Tekuk lutut dengan telapak kaki rata di matras. Angkat lenganmu sehingga tangan berada di dekat telinga, siku ditekuk 90 derajat.
· Bawa lengan sedekat mungkin ke lantai. Tahan selama 2 detik lalu rapatkan kedua tanganmu.
· Ulangi gerakan dan lakukan selama 30-60 detik.
9. Lat smash
ilustrasi gerakan (youtube.com/Dom McKay Therapist)
Gerakan ini bagus dilakukan jika kamu mengalami nyeri bahu.
Cara melakukannya:
· Mulailah dengan berbaring telentang pada sudut 45 derajat dengan foam roller diposisikan di bawah lat kananmu.
· Jaga agar kaki kanan tetap lurus dan tekuk kaki kiri ke posisi yang nyaman.
· Perlahan-lahan mulailah berguling dari ketiak kanan ke bawah ke area punggung tengah.
· Lakukan selama 30-60 detik, lalu beralih ke sisi lainnya.
10. Shoulders
ilustrasi gerakan (youtube.com/Adam Field DC)
Gerakan ini bagus dilakukan jika kamu mengalami nyeri bahu dan lengan.
Cara melakukannya:
· Berbaring miring dengan foam roller di bawah bahu kananmu.
· Gulung foam roller perlahan ke atas dan ke bawah di atas otot deltoid.
· Lakukan selama 30-60 detik, lalu beralih ke sisi lainnya.
11. Neck
ilustrasi gerakan (youtube.com/HowCast)
Gerakan ini bagus dilakukan jika kamu mengalami sakit kepala dan sakit pada area leher.
Cara melakukannya:
· Berbaring di atas matras dan letakan foam roller di bawah lehermu, di bagian atas yang terhubung ke kepala.
· Perlahan putar kepala ke kanan, berhenti di area yang sakit dan tahan beberapa detik dan putar kepala ke arah kiri.
· Ulangi selama 30-60 detik.
12. Foot roll
ilustrasi gerakan (youtube.com/Damian Hall)
Gerakan ini bagus dilakukan jika kamu mengalami nyeri dan sakit pada area kaki.
Cara melakukannya:
· Dari posisi berlutut atau berdiri, letakan foam roller di atas lantai atau matras. Lalu, langkahkan kaki kanan ke foam roller.
· Biarkan kakimu melengkung di atas roller saat kamu perlahan menggerakkannya maju mundur.
· Lakukan selama 30-60 detik, lalu beralih ke sisi kanan.
Itulah berbagai cara menggunakan foam roller. Latihan ini dapat membantumu menyelaraskan tubuh dan bergerak dengan lebih mudah.
Pertimbangkan untuk meningkatkan kerileksan ototmu dengan menggunakan obat gosok otot atau minyak esensial sebelum atau sesudah rutinitasmu, lalu diikuti dengan mandi atau berendam dengan air hangat.
Jika selama menggunakannya kamu merasakan sakit, maka berhentilah dulu, kemudian ulangi lagi secara perlahan. Dan, bila memang sakitnya parah, maka berhentilah dan konsultasikan dengan dokter karena dikhawatirkan kamu mengalami cedera.
Referensi:
- Healthline, (2018). 8 Foam Rolling Moves That’ll Remove Every Bit of Stress in Your Body.
- Prevention, (2021). 12 Best Foam Roller Exercises to Relieve Muscle Pain and Tension.
- Rei. When to Use a Foam Roller.
Whatsapp
Line