sfidn.com – Meski fase bulking identik dengan pengomsumsian kalori yang tinggi tapi Anda bisa menjalankan program ini dengan mengonsumsi makanan yang sehat.

12 Makanan Sehat untuk Bulking, Otot Besar Tanpa Lemak

Bulking dilakukan oleh orang-orang yang ingin menambah massa otot  dengan cara meningkatkan asupan kalori harian melebihi jumlah kalori yang dibutuhkan oleh tubuh.

Oleh karena itu, fase bulking identik dengan mengonsumsi makanan tinggi kalori yang membuat berat badan meningkat.

Beberapa orang mungkin lebih memilih untuk melakukan dirty bulk karena prosesnya lebih mudah dan cepat.

Namun, metode dirty bulk dianggap kurang sehat karena memiliki sejumlah efek samping, seperti penumpukan lemak, tekanan darah yang meningkat, kolesterol, dan lain-lain.

Itu bisa terjadi karena dirty bulk membolehkan Anda untuk mengonsumsi makanan tinggi kalori tanpa harus memperhatikan kualitas makanan atau pun nutrisinya.

Baca Juga:

Mengenal Clean Bulking dan Dirty Bulking, Mana yang Terbaik?

Makanan Sehat untuk Bulking

Namun, jika Anda ingin melakukan bulking dengan cara yang lebih sehat, Anda bisa mencoba clean bulk. Metode ini mengharuskan Anda untuk memperhatikan kualitas makanan yang Anda konsumsi.

Berikut adalah 12 makanan sehat untuk bulking:

1. Dada Ayam

Daya ayam harus Anda jadikan sebagai salah satu makanan wajib untuk melakukan bulking karena kaya akan protein yang penting untuk memperbaiki dan membangun otot.

Selain itu, dada ayam juga rendah lemak sehingga lebih sehat dan bisa membantu Anda menambah massa otot tanpa khawatir dengan penumpukan lemak yang berlebihan.

2. Salmon

Salmon adalah salah satu pilihan favorit para binaragawan untuk bulking. Selain mengandung protein yang setara dengan daging sapi dan unggas, salmon juga kaya akan lemak sehat seperti omega-3.

Dengan mengonsumsi salmon, Anda bisa menjaga kadar kolesterol, kesehatan jantung dan sendi, dan meningkatkan massa otot.

3. Daging Kerbau

Daging kerbau cenderung memiliki lemak dan kalori yang lebih rendah dibandingkan daging sapi tetapi kaya akan protein sehingga bisa membantu meningkatkan massa otot tanpa lemak.

Selain itu, daging kerbau kaya akan asam stearat, yakni lemak jenuh yang dapat menetralkan kadar kolesterol sehingga membuat makanan ini baik untuk kesehatan jantung.

4. Daging Sapi

Daging sapi adalah sumber protein yang sangat tinggi dengan kandungan zat besi dan Vitamin B yang mampu mendukung pertumbuhan otot.

Meskipun mengandung lemak jenuh tetapi daging sapi dalam porsi yang tepat sangat efektif dalam membantu Anda mencapai surplus kalori saat bulking.

Zat besi yang ada di dalam daging sapi juga mendukung produksi hemoglobin yang penting untuk meningkatkan daya tahan tubuh.

5. Telur

Telur dikenal sebagai sumber protein yang murah dan mudah didapat. Kandungan protein dalam sebutir telur sangat tinggi dengan tambahan lemak sehat di bagian kuning telurnya.

Selain itu, telur juga mengandung semua asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh untuk membangun otot sehingga menjadikannya makanan sehat yang ideal untuk bulking.

6. Keju

Keju adalah sumber protein dan lemak yang tinggi sehingga membuat makanan ini ideal untuk menambah kalori saat bulking.

Kandungan kalsium dalam keju juga mampu mendukung kesehatan tulang yang penting untuk melakukan latihan beban.

Pilih keju yang kaya akan lemak untuk meningkatkan asupan kalori tapi pastikan Anda mengonsumsinya dalam batas yang wajar dan sesuai dengan target kalori harian Anda.

7. Oatmeal

Oatmeal kaya akan serat sehingga bisa Anda jadikan makanan sehat untuk melakukan bulking. Dengan mengonsumsi oatmeal saat sarapan, Anda bisa kenyang lebih lama karena nutrisi dilepaskan secara perlahan sehingga gula darah tetap stabil dan Anda mendapatkan energi yang berkelanjutan. 

Kandungan mineral dalam oatmeal juga bermanfaat untuk menjaga kesehatan tulang dan meningkatkan energi selama proses bulking.

8. Biji Chia

Biji chia memiliki kandungan asam lemak omega-3 tertinggi di antara tanaman yang bermanfaat untuk kesehatan jantung dan sendi.

Selain itu, biji chia juga kaya protein yang mudah diserap tubuh sehingga mampu mempercepat pemulihan dan membantu pertumbuhan otot baru selama fase bulking.

9. Alpukat

Makanan sehat untuk bulking yang berikutnya adalah alpukat. Buah ini mengandung kalori yang tinggi dan lemak tak jenuh sehingga menjadi pilihan tepat untuk menambah asupan kalori.

Buah alpukat tidak hanya menambah kalori ekstra tetapi juga membantu meningkatkan energi dan mencegah penumpukan lemak di perut.

10. Quinoa

Quinoa adalah biji-bijian yang tinggi protein dan serat. Bahkan, kandungan proteinnya lebih banyak daripada jagung, beras merah, dan gandum.

Selain itu, quinoa juga merupakan sumber lemak tak jenuh sehingga dapat memberikan energi tanpa meningkatkan kolesterol.

Anda bisa mengganti nasi putih dengan quinoa jika Anda ingin mengonsumsi makanan bulking yang lebih sehat.

11. Ubi

Ubi adalah sumber karbohidrat kompleks yang dapat menyediakan energi secara berkelanjutan. Ubi juga kaya akan serat dan vitamin A yang mampu mendukung fungsi kekebalan tubuh dan mempercepat pemulihan setelah latihan intensif.

Makanan sehat ini sangat cocok dikonsumsi sebelum latihan untuk memastikan energi yang cukup selama berolahraga.

12. Pisang

Pisang dikenal karena kandungan karbohidrat dan kalium yang tinggi sehingga mampu mendukung fungsi otot dan menjaga keseimbangan elektrolit.

Buah pisang mudah dicerna serta dapat memberikan sumber energi cepat sehingga Anda bisa menjadikannya camilan sebelum atau sesudah latihan selama fase bulking.