sfidnfits.com – Push up juga memiliki banyak variasi yang bisa Anda kombinasikan dengan berbagai gerak tambahan agar bisa memaksimalkan manfaatnya pada tubuh Anda.

13 Variasi Push Up Beserta Manfaat dan Cara Melakukannya

Mari pelajari 13 variasi push up beserta manfaatnya masing-masing dan cara melakukannya agar Anda dapat menerapkan berbagai gerakan tersebut di tiap sesi latihan kebugaran.

Variasi push up biasanya dilakukan untuk meningkatkan intensitas latihan sehingga baik bagi perkembangan kekuatan dan massa otot Anda. 

Apa Itu Push Up?

Push-up merupakan latihan tubuh bagian atas yang melibatkan beberapa otot penting, seperti otot dada, bahu, tricep, dan inti. 

Ini menjadi latihan yang efektif untuk meningkatkan kekuatan serta daya tahan tubuh bagian atas. Terlebih lagi jika push up dikombinasikan dengan berbagai variasi gerakan yang akan meningkatkan manfaatnya. 

Baca Juga:

Ini Loh, 10 Larangan Bagi Para Pemula Saat Berada di Tempat Gym

13 Variasi Push Up: Manfaat dan Cara Melakukan

Berikut ini adalah 13 variasi gerakan push-up beserta manfaat serta cara melakukannya. Mari simak, pelajari, dan terapkan untuk latihan fisik Anda sehari-hari. 

Variasi Ke-1: Push Up Standar

Manfaat: Menguatkan otot dada, bahu, tricep, dan inti (yang menopang panggul, tulang belakang, punggung, pinggang, perut, dan pinggul)

Cara melakukan push up standar: Berbaring telungkup tapi tidak menyentuh lantai. Jadikan tangan dan ujung kaki sebagai tumpuan. Dorong tubuh ke atas hingga tangan lurus dan turunkan kembali hingga dada hampir menyentuh lantai.

Variasi Ke-2: Wide Grip Push Up

Manfaat: Lebih menekankan otot dada bagian luar.

Cara melakukan wide grip push up: Sama seperti push-up standar, tetapi tangan diletakkan lebih lebar dari bahu.

Variasi Ke-3: Close Grip Push Up

Manfaat: Lebih menekankan otot tricep, yakni otot yang terletak di bagian belakang atas lengan. 

Cara melakukan close grip push up: Kedua tangan diletakkan lebih dekat satu sama lain di bawah dada. 

Variasi Ke-4: Diamond Push Up

Manfaat: Fokus pada tricep serta otot dada tengah.

Cara melakukan diamond push up: Bentuk tangan ke dalam posisi diamond (jari-jari menyentuh satu sama lain) di bawah tubuh saat melakukan push-up.

Baca Juga: 

Apa yang Terjadi Jika Anda Berhenti Olahraga?

Variasi Ke-5: Incline Push Up

Manfaat: Mengurangi beban pada otot bagian atas sehingga aman untuk Anda yang mengalami cedera ringan di area tersebut. 

Cara melakukan incline push up: Letakkan tangan di atas permukaan yang lebih tinggi, seperti meja atau bangku lalu lakukan push up seperti biasa. 

Variasi Ke-6: Decline Push Up

Manfaat: Kebalikan dari incline push up, decline push memiliki manfaat untuk meningkatkan intensitas latihan pada otot dada dan bahu.

Cara melakukan decline push up: Letakkan kaki di atas permukaan yang lebih tinggi daripada tangan, seperti bangku, meja, atau box, dan lakukan push-up seperti biasa. 

Variasi Ke-7: One-Arm Push-Up

Manfaat: Meningkatkan kekuatan inti dan ketidakseimbangan otot.

Cara melakukan one-arm push up: Letakkan satu tangan di punggung atau pinggang, dan lakukan push-up dengan bertumpu pada satu tangan lainnya. Anda bisa mengubah tangan secara bergantian. 

Variasi Ke-8: Clap Push Up

Manfaat: Push up ambil menepuk tangan dapat meningkatkan kekuatan serta koordinasi Anda. 

Cara melakukan clap push up: Dorong tubuh ke atas dengan cukup kuat sehingga Anda bisa melakukan tepuk tangan di udara sebelum tangan kembali menyentuh lantai.

Variasi Ke-9: Plyometric Push Up

Manfaat: Mengembangkan kecepatan dan kekuatan otot tubuh. 

Cara melakukan plyometric push up: Dorong tubuh dengan kuat sehingga tangan terangkat dari lantai. Pastikan telapak tangan tetap dalam posisi yang sama agar saat tubuh Anda turun, tangan kembali menjadi tumpuan. 

Bava Juga: 

10+ Rekomendasi Alat Olahraga di Rumah yang Mudah Digunakan

Variasi Ke-10: Spiderman Push Up

Manfaat: Menggabungkan latihan otot dengan gerakan dinamis (gerakan yang melibatkan perubahan posisi tubuh)

Cara melakukan spiderman push up: Kedua tangan tidak perlu sejajar. Letakkan salah satu tangan lebih ke depan dibandingkan tangan lainnya. 

Saat tubuh Anda berada dalam posisi turun, bawa lutut yang sejajar dengan tangan paling depan menuju ke arah dada, mirip seperti gerakan laba-laba.

Lutut yang dibawa ke arah dada tidak boleh terkena lantai. Baru setelah itu, kembalikan kaki ke posisi semula tanpa memindahkan tangan. Anda bisa melakukannya beberapa kali. 

Variasi Ke-11: Staggered Push Up

Manfaat: Meningkatkan stabilitas dan kekuatan otot stabilisator, yakni kelompok otot yang bekerja untuk menjaga keseimbangan sendi saat Anda bergerak.

Cara melakukan Staggered Push Up: Letakkan satu tangan di depan bahu dan tangan lainnya sejajar dengan dada. Kemudian, lakukan push-up beberapa kali. 

Variasi Ke-12: Handstand Push Up

Manfaat: Menguatkan bahu, tricep, dan dada bagian atas. 

Cara melakukan Handstand Push Up: Ini merupakan variasi push up yang cukup sulit. Anda harus berdiri dengan posisi terbalik di mana tangan yang akan menjadi satu satunya tumpuan. 

Jika sudah berhasil berada dalam posisi tersebut, tekuk siku Anda layaknya sedang melakukan push up normal. Pertahankan posisi kaki agar tetap berada di atas. 

Variasi Ke-13: Pike Push Up

Manfaat: Fokus pada bahu, tricep, dan otot inti.

Cara melakukan Pike Push Up: Buatlah sudut segitiga dengan bokong di paling atas. Lalu, dorong bokong Anda ke depan hingga kepala mengenai lantai. Kembali ke posisi semula. Lakukan beberapa kali pengulangan.

Sebelum melakukan variasi push-up yang lebih intens, pastikan Anda sudah memiliki dasar yang kuat dalam push-up standar. Selalu perhatikan postur tubuh dan lakukan gerakan dengan benar untuk menghindari cedera. ***

Referensi: 

www.menshealth.com

www.outsideonline.com