sfidnfits.com – Bagi seorang pemula, melakukan yoga adalah hal yang menantang karena mengira harus melakukan pose yang sulit dan melelahkan untuk mendapatkan hasil yang cepat dan maksimal. 

14 Pose Yoga untuk Pemula yang Mudah Diikuti

Sebenarnya, ada banyak sekali pose yoga yang mudah diikuti oleh pemula karena olahraga ini dirancang untuk semua tingkatan usia dan level kemampuan.

Yoga adalah praktik yang sangat baik untuk meningkatkan kesejahteraan fisik dan mental. Ini adalah cara yang luar biasa untuk meredakan stres, meningkatkan fleksibilitas, dan memperkuat tubuh. 

Bagi seorang pemula, memulai yoga bisa tampak menantang tetapi jangan khawatir karena ada banyak pose yoga yang cocok untuk Anda. 

Kami akan membahas 14 pose yoga untuk pemula yang akan membantu Anda memulai latihan dengan baik hingga mampu mencapai level kemahiran yang lebih tinggi. Inilah ke-14 pose yang kami rekomendasikan. 

1. Sukhasana (Pose Mudah)

Definisi: Sukhasana adalah pose duduk melintang yang sederhana dengan kaki saling bersilangan dan lutut diarahkan ke depan.

Manfaat: Menghilangkan stres, meningkatkan postur tubuh, dan membantu meditasi.

Cara Melakukannya:

1. Duduk di lantai dan silangkan kaki kiri di atas kaki kanan.
2. Letakkan tangan di atas lutut dengan telapak tangan menghadap ke atas.
3. Punggung lurus, mata tertutup, dan bernafas dalam-dalam.

2. Cat-Cow Pose (Pose Kucing-Sapi)

Definisi: Cat-Cow Pose adalah perpaduan gerakan yang membungkuk dan melengkungkan punggung untuk meningkatkan fleksibilitas tulang belakang.

Manfaat: Meregangkan dan menghangatkan punggung serta meningkatkan fleksibilitas tulang belakang.

Cara Melakukannya:

1. Mulailah dengan posisi merangkak. 
2. Letakkan tangan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul.
3. Untuk pose kucing, bungkukkan punggung ke atas, tarik perut ke dalam, dan arahkan kepala ke bawah.
4. Untuk pose sapi, lenturkan punggung ke bawah, angkat kepala, dan tundukkan perut.

Baca Juga: 

8 Pose Yoga untuk Membuat Tidur Malam Anda Lebih Nyenyak

3. Tree Pose (Pose Pohon)

Definisi: Tree Pose adalah pose berdiri dengan satu kaki diangkat dan ditempatkan di atas paha kaki yang lain.

Manfaat: Meningkatkan keseimbangan, kekuatan kaki, dan konsentrasi.

Cara Melakukannya:

1. Berdiri tegak dengan berat badan merata pada kedua kaki.
2. Angkat satu kaki, tekuk lutut, dan letakkan telapak kaki pada paha kaki yang lain.
3. Letakkan tangan di dada atau angkat ke atas kepala seperti dahan pohon.
4. Tahan pose ini selama beberapa napas, lalu ganti ke sisi yang lain.

4. Downward Facing Dog Pose (Pose Anjing Menghadap ke Bawah)

Definisi: Downward Facing Dog adalah pose berdiri dengan tangan dan kaki di lantai, membentuk bentuk segitiga terbalik.

Manfaat: Meregangkan punggung, mengencangkan otot-otot tubuh, dan meningkatkan fleksibilitas.

Cara Melakukannya:

1. Mulailah di posisi merangkak dengan tangan di bawah bahu dan kaki di bawah pinggul.
2. Angkat panggul ke atas dan jaga agar tangan serta kaki tetap lurus.
3. Tekuk lutut jika perlu, dan dorong tumit ke lantai.
4. Tahan selama beberapa detik. 

5. Child’s Pose (Pose Anak)

Definisi: Child’s Pose adalah pose istirahat yang melibatkan duduk dengan bokong di atas tumit dan tubuh dibungkukkan ke depan.

Manfaat: Relaksasi, meregangkan punggung, dan mengurangi stres.

Cara Melakukannya:

1. Duduk di atas tumit seperti sedang bersimpuh. 
2. Kemudian, bungkukkan tubuh ke depan, sentuh dahi ke lantai, dan letakkan tangan di samping badan dengan posisi telapak tangan menghadap ke atas.
3. Ada juga posisi tangan lain yang bisa Anda coba, yakni dengan meluruskan tangan ke depan.
4. Tahan pose ini selama beberapa detik sambil bernafas dalam-dalam.

6. Baby Pigeon Pose (Pose Merpati Bayi)

Definisi: Baby Pigeon Pose adalah gerakan membawa satu kaki ke depan dengan lutut ditekuk ke dalam dan kaki belakang ditarik ke belakang.

Manfaat: Meregangkan otot pinggul dan panggul serta membantu meningkatkan fleksibilitas.

Cara Melakukannya:

1. Mulailah dengan posisi merangkak. 
2. Lalu, tekuk satu lutut ke dalam.
3. Arahkan kaki lainnya ke belakang.
4. Angkat sedikit tubuh Anda agar tidak menekan kaki. 
5. Letakkan tangan di depan untuk menopang tubuh. 
6. Tahan pose ini selama beberapa waktu, lalu ganti sisi kaki lainnya.

7. Mountain Pose (Pose Gunung)

Definisi: Mountain Pose adalah dasar dalam yoga yang melibatkan berdiri tegak dengan tubuh rata dan kaki rapat.

Manfaat: Meningkatkan postur tubuh dan kesadaran posisi tubuh.

Cara Melakukannya:

1. Berdiri dengan kaki rapat, tumit sedikit terpisah.
2. Letakkan berat badan merata pada kedua kaki, tangan menggantung di samping badan.
3. Punggung lurus dan pandangan ke depan. Bernapas dengan tenang.

8. Warrior I Pose (Pose Pejuang I)

Definisi: Warrior I adalah pose berdiri dengan satu kaki ke depan, lutut membentuk sudut 90 derajat, dan kaki belakang dijauhkan dari badan. 

Manfaat: Menguatkan otot kaki dan meningkatkan keseimbangan.

Cara Melakukannya:

1. Berdiri dengan satu kaki di depan dan satu kaki di belakang dengan kedua tumit sejajar dalam garis lurus. 
2. Lutut kaki depan ditekuk membentuk sudut 90 derajat sedangkan kaki belakang dijauhkan dari badan tapi tetap lurus. 
3. Angkat tangan ke atas kepala dan pandangan ke depan. 

9. Warrior II (Pose Pejuang II)

Definisi: Warrior II adalah pose berdiri dengan satu kaki di depan, lutut membentuk sudut, dan kaki lainnya diluruskan ke belakang jauh dari badan. 

Mirip seperti warrior I tapi Anda harus meregangkan tangan ke samping sambil menekuk dan meluruskan kaki depan berulang kali. 

Manfaat: Memperpanjang otot dan meningkatkan keseimbangan.

Cara Melakukannya:

1. Berdiri dengan satu kaki di depan dan satu kaki di belakang dengan kedua tumit sejajar dalam garis lurus. 
2. Lutut kaki depan ditekuk membentuk sudut 90 derajat sedangkan kaki belakang dijauhkan dari badan tapi tetap lurus. 
3. Regangkan tangan ke samping dan pandangan ke depan. 
4. Tekuk lutut kaki depan, lalu luruskan Kembali. 
5. Ulangi gerakan tersebut beberapa kali. 

10. Standing Forward Bend (Berdiri Membungkuk ke Depan)

Definisi: . Standing Forward Bend adalah pose yang dilakukan dengan membungkukkan tubuh dari pinggang ke depan untuk meregangkan otot punggung.

Manfaat: Melonggarkan otot belakang tubuh, punggung, dan hamstring.

Cara Melakukannya:

1. 1. Berdiri dengan kaki rapat.
2. 2. Tarik perut ke dalam dan bungkukkan tubuh ke depan sampai kepala berada di depan lutut. 
3. 3. Sentuh jari kaki atau lantai dengan tangan
4. 4. Biarkan kepala dan leher rileks.

11. Garland Pose (Pose Malaikat)

Definisi: Garland Pose adalah pose duduk rendah dengan kaki membuka lebar dan tumit di dekat panggul.

Manfaat: Membuka panggul dan meningkatkan fleksibilitasnya

Cara Melakukannya:

1. Duduk dengan kaki terbuka lebar.
2. Satukan kedua telapak tangan dan letakkan di depan dada.
3. Ambil posisi jongkok sehingga lutut mengarah ke luar dan letakkan panggul di antara tumit.
4. Kembali berdiri dan ulangi gerakan ini. 

12. Pyramid Pose (Pose Piramida)

Definisi: Pyramid Pose adalah pose berdiri dengan satu kaki ke depan dan satu kaki ke belakang dengan membungkukkan tubuh ke depan.

Manfaat: Meregangkan hamstring dan punggung.

Cara Melakukannya:

1. Berdiri dengan satu kaki di depan dan satu kaki di belakang, tumit sejajar.
2. Tekuk tubuh ke depan, menjaga punggung lurus, dan biarkan tangan menyentuh lantai atau kaki.

13. Raised Hands Pose (Pose Tangan Terangkat)

Definisi: . Raised Hands Pose adalah pose berdiri tegak sembari mengangkat tangan ke atas seperti gerakan menepuk tangan. 

Manfaat: Membantu memperbaiki postur tubuh dan melonggarkan bahu.

Cara Melakukannya:

1. Berdiri dengan kaki rapat, tangan di samping badan.
2. Angkat tangan ke atas kepala, jaga lengan tetap lurus.

14. Bridge Pose (Pose Jembatan)

Definisi: Bridge Pose adalah pose yang melibatkan mengangkat panggul dari lantai tanpa menggerakan kaki atau pun lengan. 

Manfaat: Menguatkan otot-otot punggung bawah, panggul, dan perut.

Cara Melakukannya:

1. Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan tumit berada di dekat panggul.
2. Angkat panggul dari lantai, gunakan lengan dan bahu sebagai penyangga.
3. Tahan pose ini selama beberapa detik. 

Menjadikan yoga sebagai rutinitas adalah cara terbaik meningkatkan kesehatan fisik dan mental Anda dengan cara yang mudah dan sederhana. 

Sebagai seorang pemula, Anda disarankan untuk melakukan pose-pose yang mudah seperti yang telah kami sebutkan di atas. 

Pastikan untuk mengikuti panduan dan instruksi yang diberikan agar Anda tidak cedera dan hasilnya bisa dirasakan dengan maksimal. ***

Referensi: 

www.everydayhealth.com

www.verywellfit.com