sfidnfits.com – Lapar adalah cara tubuh memberi sinyal kepada kita bahwa ia membutuhkan energi dan nutrisi. Mudahnya, makanan yang paling bagus untuk memenuhi rasa lapar tersebut adalah makanan padat nutrisi.

Makanan padat nutrisi juga mampu memberikan rasa kenyang yang lebih lama. Tentunya ini akan cocok jika kamu sedang menjalani program diet untuk menurunkan berat badan.

Makanan padat nutrisi juga disebut makanan yang memiliki kandungan tinggi makronutrien, yakni tinggi protein, tinggi serat, dan mengandung lemak sehat. Lantas, apa saja makanan yang mengandung 3 nutrisi tersebut? Ini dia daftarnya!

15 Makanan yang Bikin Kenyang Lebih Lama, Cocok untuk Diet!

1. Kentang rebus

Tahukah kamu, dibandingkan dengan makanan tinggi karbohidrat lain, kentang jauh lebih mengenyangkan? Kentang yang dimasak dengan cara direbus dan tidak dikupas merupakan sumber nutrisi yang baik untuk beberapa vitamin dan mineral, termasuk vitamin C dan potasium.

Juga, kentang termasuk jenis makanan yang mengandung banyak air dan karbohidrat serta mengandung serat dan protein dalam jumlah sedang. Bagian terbaiknya, makanan ini hampir tidak mengandung lemak, loh!

2. Telur

Telur dikenal sebagai makanan yang sehat dan padat nutrisi. Sebagian besar nutrisinya terdapat pada kuning telur, termasuk antioksidan lutein dan zeaxanthin, yang bermanfaat bagi kesehatan mata.

Selain itu, telur juga merupakan sumber protein berkualitas tinggi. Sebutir telur dengan ukuran besar mengandung sekitar 6 gr protein, termasuk semua sembilan asam amino esensial di dalamnya.

Tidak mengherankan bila telur termasuk dalam jenis makanan yang sangat mengenyangkan. Bahkan, penelitian menunjukkan bahwa memasukkan telur lebih sering ke dalam makanan kita dapat meningkatkan rasa kenyang dan secara signifikan mengurangi asupan makanan jangka pendek.

3. Oatmeal

Oat, yang dimakan sebagai oatmeal (bubur) merupakan pilihan sarapan populer dan mengenyangkan. Rasa kenyang yang diberikan oatmeal berasal dari kandungan seratnya yang tinggi dan kemampuannya menyerap air.

Serat larut, seperti beta-glukan dalam gandum dapat membantumu merasa kenyang lebih lama. Plus, oatmeal juga termasuk makanan rendah kalori.

4. Ikan

Ikan sarat dengan protein berkualitas tinggi, dan juga kaya akan asam lemak omega-3, yang merupakan lemak esensial yang harus diperoleh dari makanan.

Menurut sebuah penelitian tahun 2008, asam lemak omega-3 dapat meningkatkan rasa kenyang pada orang yang kelebihan berat badan atau obesitas.

Penelitian lain juga menunjukkan bahwa protein dalam ikan mungkin memiliki efek yang lebih kuat pada rasa kenyang daripada sumber protein lainnya.

5. Daging

Makanan berprotein tinggi seperti daging tanpa lemak sangat mengenyangkan. Daging sapi memiliki efek kuat pada rasa kenyang dan merupakan makanan kaya protein tertinggi kedua, tepat setelah ikan.

Sehingga, meningkatkan asupan makanan kaya protein seperti daging bisa menjadi cara mudah untuk membantu mengatur nafsu makan.

6. Greek yogurt

Greek yogurt sangat kental dibandingkan dengan yogurt biasa dan biasanya juga lebih tinggi proteinnya. Itulah sebabnya, Greek yogurt adalah pilihan sarapan yang enak sekaligus mengenyangkan.

Makanan ini juga merupakan camilan populer yang dapat membantumu kenyang hingga waktu makan berikutnya.

7. Sayuran

Sayuran adalah makanan sangat bergizi. Sayuran sarat dengan segala macam vitamin, mineral, dan senyawa tanaman yang bermanfaat.

Selain sayuran juga merupakan makanan bervolume tinggi dan rendah kalori. Mereka mengandung serat dan air, yang dapat menambah jumlah makananmu dan membantumu kenyang kenyang lebih lama.

8. Keju cottage

Keju cottage biasanya memiliki kandungan lemak dan karbohidrat yang rendah, tapi tinggi protein. Kandungan tinggi proteinnya inilah yang dapat membantumu merasa kenyang, meski mengonsumsi kalori yang relatif sedikit.

Faktanya, satu studi menemukan bahwa efek mengonsumsi keju cottage sama kenyangnya dengan mengonsumsi telur.

9. Kacang-kacangan

Kacang-kacangan seperti buncis, kacang polong, lentil, dan kacang tanah memiliki kandungan nutrisi yang sangat bagus. Mereka sarat dengan serat dan protein nabati, tapi memiliki kepadatan energi yang relatif rendah.

Inilah yang membuatnya sangat mengenyangkan saat dikonsumsi. Efek rasa kenyang yang dirasakan dalam jangka panjang membantu mempertahankan berat badan yang sehat.

10. Buah-buahan

Buah memiliki kepadatan energi yang rendah. Buah juga mengandung banyak serat, yang dapat memperlambat pencernaan dan membantumu merasa kenyang lebih lama. Apel dan jeruk termasuk dalam jenis buah yang dapat memberikan rasa kenyang yang lebih lama.

Namun, penting untuk diperhatikan bahwa selalu lebih baik makan buah utuh daripada jus buah, yang tidak terlalu mengenyangkan. Pasalnya, buah utuh memiliki efek kenyang yang lebih kuat daripada jus buah.

11. Alpukat

Alpukat adalah makanan padat nutrisi yang dikenal memiliki kandungan lemak yang sehat. Lemak yang terkandung di dalamnya dapat menyehatkan jantung, dan merupakan sumber serat yang baik.

Lemak sehat dalam alpukat juga membantu membuatmu kenyang lebih lama, dan rasanya pun enak untuk dikombinasikan dengan makanan lainnya.

12. Quinoa

Quinoa adalah tanaman biji-bijian populer yang ditanam untuk diambil bijinya, dan merupakan sumber protein yang baik. jenis makanan ini menyediakan semua asam amino esensial, dan oleh karena itu dianggap sebagai sumber protein lengkap.

Quinoa juga lebih tinggi seratnya daripada kebanyakan biji-bijian. Kandungan protein dan serat quinoa dapat meningkatkan rasa kenyang dan membantumu mengonsumsi lebih sedikit kalori secara keseluruhan.

13. Kacang

Kacang-kacangan seperti almond dan kenari adalah pilihan makanan ringan padat energi dan kaya nutrisi. Makanan ini tinggi lemak dan protein sehat, dan penelitian menunjukkan bahwa kacang sangat mengenyangkan.

Sementara itu, mengunyah kacang dengan benar juga perlu diperhatikan. Faktanya, satu studi menemukan bahwa mengunyah almond 40 kali menyebabkan pengurangan rasa lapar yang lebih besar dan meningkatkan perasaan kenyang dibandingkan dengan mengunyah 10 atau 25 kali.

14. MCT oil

Minyak trigliserida rantai menengah (Medium-chain triglyceride) atau MCT oil adalah jenis lemak jenuh yang sering digunakan sebagai suplemen.

Minyak MCT terdiri dari rantai asam lemak berukuran sedang, yang masuk ke hati dari saluran pencernaan dan dapat diubah menjadi ketone bodies. Beberapa penelitian mengatakan kalau ketone bodies dapat memiliki efek pengurang nafsu makan dan asupan kalori.

15. Popcorn

Popcorn adalah makanan gandum utuh yang sangat tinggi seratnya, dengan lebih dari 1 gr serat di setiap cangkir (8 gr). Selain itu, mengonsumsi popcorn sebagai cemilan jauh lebih mengenyangkan daripada camilan populer lainnya, seperti keripik kentang.

Namun, yang perlu kamu perhatikan untuk mendapatkan manfaatnya ini adalah pengolahannya.  Popcorn yang kamu siapkan sendiri di dalam panci atau mesin popper udara adalah pilihan yang paling sehat.

Menambahkan banyak minyak ke dalam popcorn dapat meningkatkan kandungan kalorinya secara signifikan.

Jadi, itulah tadi deretan makanan yang bikin kenyang lebih lama. Dengan memasukkan makanan yang lebih padat nutrisi dan mengenyangkan, kamu tidak hanya menghilangkan rasa lapar dan mempertahankan berat badan yang sehat, tetapi kamu juga meningkatkan kesehatan dan merawat tubuhmu secara optimal.

Referensi:

• Myplenity. 10 Foods That Help You Feel Fuller Longer.
• Healthline, (2021). 15 Foods That Are Incredibly Filling.
• Fitonapp. 10 Foods That Will Keep You Full For Longer.