sfidnfits.com – Bukan hal mudah untuk squat saat seseorang mengalami nyeri pada lututnya. Sebaiknya, cobalah untuk terlebih dahulu melakukan dua latihan ini untuk mengatasi kondisi tersebut.

2 Latihan Sederhana untuk Mengatasi Nyeri Lutut saat Squat

Banyak orang yang akhirnya menyerah untuk melakukan squat karena lutut mereka terasa sakit dan nyeri yang sulit untuk ditoleransi. 

Padahal, squat menjadi salah satu latihan terbaik untuk meningkatkan kekuatan tubuh bagian bawah karena akan mengaktifkan berbagai kelompok otot secara bersamaan.

Mulai dari otot paha depan, paha belakang, gluteus, hingga betis, semua akan dilatih ketika Anda melakukan squat. 

Jadi, apa yang harus dilakukan saat lutut terasa nyeri saat melakukan squat? Untungnya, ada dua latihan sederhana untuk mengatasi kondisi tersebut agar nantinya tidak ada hambatan lagi untuk melakukan squat dengan sempurna.

Kenapa Lutut Terasa Nyeri saat Melakukan Squat?

Nyeri lutut medial terjadi di dalam lutut Anda. Kondisi ini ada hubungannya dengan otot pinggul lateral yang lemah sehingga membuat Anda sulit melakukan squat.

Saat Anda melakukan squat, otot-otot tersebut bisa saja tidak bekerja dengan optimal sehingga menyebabkan lutut nyeri dan keseimbangan tubuh menjadi buruk.

Untuk mengatasinya, Anda bisa melakukan lateral side step with resistance dan ankle mobility range of motion.

2 Latihan untuk Mengatasi Nyeri Lutut saat Squat

1. Lateral Side Step with Resistance

Lateral side step with resistance dirancang untuk memperkuat otot pinggul lateral yang sering kali menyebabkan nyeri pada lutut saat melakukan squat. Dengan memperkuat area otot tersebut, Anda bisa memiliki lutut yang kuat dan stabil.

Penggunaan resistance band akan menambah intensitas latihan dan meningkatkan keterlibatan otot-otot yang penting.

Cara melakukan lateral side step with resistance adalah sebagai berikut:

• Pasang resistance band untuk melingkari lutut Anda.
• Berdiri tegak dan buka kaki selebar bahu.
• Telapak diletakkan di pinggang.
• Tekuk lutut Anda sedikit dan bawa bokong sedikit ke belakang.
• Punggung sedikit diturunkan tapi tetap membentuk garis lurus hingga ke kepala.
• Setelah itu, bergeraklah menyamping dengan melangkahkan kaki satu per satu sambil menjaga lebar paha seperti awal.
• Bergerak ke samping kiri sebanyak 5-8 kali dan lakukan yang sama ke arah sebaliknya.

2. Ankle Mobility Range of Motion

Ankle mobility range of motion ditujukan untuk meningkatkan mobilitas pergelangan kaki yang secara signifikan akan memengaruhi mekanisme jongkok.

Mobilitas pergelangan kaki yang buruk dapat memberikan tekanan berlebihan pada lutut Anda. Hal inilah yang membuat squat terasa menyiksa.

Cara melakukan ankle mobility range of motion adalah sebagai berikut:

• Sebagai awalan, bertumpulah pada lutut dan jari kaki Anda di atas matras atau lantai.
• Selanjutnya, bawa satu kaki Anda ke depan (misalnya kaki kanan)dan letakkan telapak kaki di matras. Paha membentuk garis horizontal, sedangkan betis membentuk garis vertikal.
• Pertahankan posisi kaki yang satu lagi (kaki kiri) seperti awal.
• Setelah itu, dorong lutut kanan ke depan menggunakan tangan kanan. Sedangkan tangan kiri menjadi penyangga tambahan.
• Rasakan tarikan terjadi pada lutut yang dikontraksikan. Lalu, renggangkan dengan menariknya kembali.
• Ulangi sebanyak 3-5 kali dan lakukan hal yang sama dengan kaki sebelahnya.
• Anda bisa menggunakan resistance band dari SFIDN FITS untuk memberikan intensitas tambahan.

Lakukan dua latihan sederhana tersebut untuk mengatasi nyeri lutut saat Anda melakukan squat maupun aktivitas lainnya yang membutuhkan kekuatan tubuh bagian bawah. Selamat mencoba.