sfidnfits.com – Hanya dengan alat sederhana seperti resistance band, Anda dapat melatih otot dada dengan efektif hingga mendapatkan bentuk tubuh bagian atas yang ideal layaknya seorang binaragawan. 

Bisa dibilang, resistance band adalah pilihan alternatif yang lebih hemat biaya dan juga ruang dibandingkan alat angkat beban atau pun mesin konvensional lainnya di mana harga jual serta perawatannya cukup tinggi. Belum lagi, membutuhkan ruang penyimpanan yang cukup besar.  

4 Gerakan Resistance Band untuk Melatih Otot Dada, Plus Manfaatnya

Resistance band adalah alat pendukung atau pita latihan yang ringan, gampang diregangkan, mudah dibawa kemana saja, serta multifungsi karena dapat digunakan untuk melatih semua otot tubuh, tidak terkecuali otot dada. 

Di sisi lain, resistance band memiliki berbagai level ketegangan (resistensi) yang dapat Anda pilih berdasarkan tingkat kekuatan dan kemampuan Anda saat ini. 

Biasanya, level ketegangan dibedakan berdasarkan warna, seperti kuning untuk pemula dengan resistensi 5-15 lbs (2,5-7,5 kg) atau warna orange dengan resistensi sebesar 85-230 lbs (45,5-115 kg) untuk profesional berpengalaman. 

Setelah memahami apa itu resistance band, sekarang waktunya bagi Anda untuk mengetahui empat gerakan terbaik menggunakan resistance band untuk melatih kekuatan otot dada. Berikut daftarnya. 

1. Resistance Band Push-up

Resistance band push-up dapat memberikan resistensi tambahan sehingga latihan menjadi lebih menantang. Dengan gerakan ini, Anda dapat melatih tidak hanya otot dada tapi juga trisep atau bahu. 

Cara Melakukan Resistance Band Push-up 

• Ambilan posisi tengkurap seperti halnya push up konvensional di mana telapak tangan dan jari kaki Anda menjadi tumpuan. 
• Untuk meningkatkan beban, letakkan bagian tengan resistance band di atas punggung.
• Kemudian, atur panjang pita yang Anda inginkan di belakang punggung dan tahan pinggiran pita menggunakan telapak tangan agar tidak longgar. 
• Setelah itu, naik-turunkan tubuh Anda dengan menekuk dan meluruskan siku tanpa tubuh mengenai lantai atau tanah. 
• Ulangi gerakan ini 8-12 kali sebanyak 2 repetisi. 

2. Resistance Band Bench Press

Resistance band bench press bisa Anda jadikan taktik untuk mengatasi plateau, yakni fase ketika kekuatan atau pun massa otot Anda berhenti berkembang. Gerakan ini juga terbilang aman untuk sendi Anda. 

Cara Melakukan Resistance Band Bench Press: 

• Berbaring telentang dengan tengah pita di bawah punggung atau tulang belikat. Selain di tanah, Anda bisa berbaring di kursi panjang. 
• Pegang ujung tadi atau lebih rendah jika ingin resistensi yang lebih besar. 
• Kemudian, tekuk siku ke samping bahu dengan telapak tangan mengarah ke atas. 
• Selanjutnya, luruskan tangan Anda ke atas dan tekuk siku kembali. 
• Ulangi gerakan ini sebanyak 8-10 repetisi, 1-2 set. 

3. Resistance Band Chest Fly

Gerakan resistance band chest fly dirancang khusus untuk mengisolasi otot dada sehingga menciptakan tegangan yang konstan pada otot. 

Cara Melakukan Resistance Band Chest Fly:

• Ikat pita pada tiang atau gagang pintu setinggi pinggul atau dada Anda saat berdiri. 
• Menjauhlah ke depan sambil memegang ujung pita hingga Anda merasakan tegangan yang cukup. 
• Letakkan satu kaki sedikit ke depan dan satu lagi sedikit ke belakang. Lalu, tekuk lutut sedikit. 
• Angkat lengan Anda setinggi bahu atau sedikit di bawahnya. 
• Setelah itu, lebarkan tangan Anda ke samping, sedikit lebih jauh ke belakang hingga terasa kontraksi pada bahu dan dada depan. 
• Lalu, gerakan tangan ke depan hingga ujung tali bertemu di depan dada. 
• Ulangi sebanyak 8-10 repetisi, 2 set. 

4. Resistance Band Incline Press

Nyatanya, latihan incline press bisa dilakukan dengan bantuan resistance band di mana perubahan sudut dari tinggi ke rendah akan meningkatkan ketegangan otot dada bagian atas. 

Gerakan ini sangat baik untuk melatih stabilitas dan kontrol tulang belikat sehingga membuat Anda jauh lebih kuat ketika melakukan bench press atau pun push-up. 

Cara Melakukan Resistance Band Incline Press: 

• Anda dapat mengikat resistance band pada tiang atau pun menginjaknya menggunakan salah satu kaki Anda sendiri. Pastikan jika tali berada pada posisi rendah atau sangat dekat dengan tanah. 
• Pegang kedua ujung tali menggunakan kedua tangan Anda dan letakkan di samping tubuh. 
• Selanjutnya, jauhkan kaki Anda yang lain dan tekuk lutut hingga membentuk sudut 90 derajat. 
• Kemudian, angkat tangan ke atas, tepatnya ke arah luar, jauh di depan kepala Anda. 
• Setelah itu, turunkan lengan Anda hingga mencapai samping dada dan naikkan kembali ke atas. 
• Ulangi gerakan tersebut 10-12 repitisi sebanyak 2 set. 

Resistance Band Menggantikan Alat Latihan Beban

Menurut penelitian yang dilakukan pada tahun 2019, terbukti bahwa berlatih menggunakan resistance band dapat meningkatkan kekuatan yang setara dengan memakai alat latihan beban seperti yang ada di tempat gym konvensional. 

Dengan demikian, Anda dapat melatih otot dada dengan cara yang mudah dan murah namun tingkat efektivitasnya terbilang tinggi. 

Bolehkan Latihan Otot Dada Menggunakan Resistance Band Setiap Hari?

Meski resistance band efektif dalam melatih otot dada Anda namun tidak disarankan untuk menggunakan alat ini setiap hari. Sama halnya dengan latihan kekuatan lainnya, Anda harus memasukkan hari istirahat untuk memulihkan otot yang rusak.

The National Strength and Conditioning Association merekomendasikan untuk melakukan latihan kekuatan sebanyak dua atau tiga kali dalam seminggu dan tidak dilakukan secara berturut-turut. 

Jadwal Latihan Otot Dada Menggunakan Resistance Band

Kami merekomendasikan Anda untuk melatih otot dada sembari diselingi dengan latihan otot lainnya, seperti kaki dan inti demi mencapai bentuk tubuh yang proporsional. 

Berikut jadwal latihan otot dada menggunakan resistance band: 

• Senin: Latihan Otot Dada
• Selasa: Latihan Otot Kaki
• Rabu: Latihan Otot Inti
• Kamis: Latihan Otot Dada
• Jumat: Latihan Otot Kaki
• Sabtu: Latihan Otot Inti
• Minggu: Istirahat

Itulah empat gerakan menggunakan resistance band untuk melatih otot dada yang bisa Anda tiru dan terapkan dalam jadwal latihan Anda. 

Temukan resistance band terbaik dengan berbagai level ketegangan di SFIDN FITS. Cek katalog serta deskripsi produknya, lalu checkout di marketplace favorit Anda, ya. Selamat berlatih!

Referensi: 

• Healthline, (2021), Resistance Band Chest Workout: 7 Exercise You Can do Anywhere
• Cleveland Clinic, (2022), How Effective are Resistance Bands for Strength Training? 
• Torokhtiy, (2023), Best Resistance Band Chest Exercise Explained