sfidnfits.com – Otot forearm (lengan bawah) adalah sekelompok otot yang terletak di antara siku dan pergelangan tangan yang berfungsi untuk mengendalikan atau mengontrol pergerakan tangan dan jari-jari.

Otot forearm yang kuat akan sangat membantu aktivitas fisik manusia yang melibatkan gerakan mengangkat, menggenggam, menarik, dan memutar benda yang ringan atau pun berat.

Selain itu, otot forearm yang kuat juga sangat dibutuhkan dalam berbagai jenis olahraga, seperti angkat beban, panjat tebing, bulu tangkis, basket, dan lain-lain.

Dikarenakan fungsinya yang sangat penting maka Anda harus sering melatih otot forearm agar kekuatan dan daya tahannya tetap terjaga.

4 Gerakan untuk Melatih Otot Forearm dengan Dumbbell

Salah satu cara untuk melatih otot forearm adalah dengan melakukan beberapa gerakan latihan yang menargetkan otot tersebut secara spesifik.

Berikut adalah empat gerakan untuk melatih otot forearm dengan menggunakan dumbbell:

1. Wrist Curl

Salah satu gerakan untuk melatih otot forearm dengan dumbbell adalah wrist curl. Latihan ini juga bisa dilakukan untuk memperkuat pergelangan tangan Anda.

Anda membutuhkan sebuah bangku panjang atau permukaan datar yang cukup tinggi saat melakukan wrist curl.

Cara melakukan wrist curl adalah sebagai berikut:

• Ambil posisi berlutut di belakang bangku  atau permukaan datar lainnya.
• Bungkukkan badan Anda ke depan dan letakkan forearm (lengan bawah) di bangku.
• Ambil jarak antar lengan selebar bahu.
• Telapak tangan menghadap ke atas.
• Pergelangan tangan sampai jari-jari berada di luar bangku.
• Jangan lupa untuk menggenggam dumbbell di masing-masing tangan.
• Jaga agar punggung Anda tidak bungkuk dan kepala menghadap ke depan.
• Setelah itu, tekuk pergelangan tangan ke atas sambil menghembuskan napas.
• Kemudian turunkan telapak tangan sejauh yang Anda bisa sambil menarik napas.
• Ulangi gerakan ini 8-12 repetisi sebanyak 3 set.

2. Reverse Wrist Curl

Gerakan reverse wrist curl dapat melatih otot ekstensor di bagian luar forearm. Cara melakukan latihan ini hampir sama dengan wrist curl biasa.

Namun, perbedaannya ada pada telapak tangan menghadap ke bawah saat melakukan reverse wrist curl. Ingatlah untuk menggerakkan dumbbell hanya dengan menggunakan pergelangan tangan.

Cara melakukan reverse wrist curl adalah sebagai berikut:

• Ambil posisi berlutut di belakang bangku  atau permukaan datar lainnya.
• Bungkukkan badan Anda ke depan dan letakkan forearm (lengan bawah) di bangku.
• Ambil jarak antar lengan selebar bahu.
• Telapak tangan menghadap ke bawah.
• Pergelangan tangan dan jari-jari berada di luar bangku.
• Jangan lupa untuk menggenggam dumbbell di masing-masing tangan.
• Jaga agar punggung Anda tidak bungkuk dan kepala menghadap ke depan.
• Tekuk pergelangan tangan bawah sambil menarik napas.
• Kemudian tekuk telapak tangan ke atas sambil menarik napas.
• Ulangi gerakan ini 8-12 repetisi sebanyak 3 set.

3. Hammer Curl

Hammer curl adalah gerakan untuk melatih brachioradialis (otot utama forearm) dan juga bicep. Saat melakukan gerakan ini, Anda harus menggenggam dumbbell dengan posisi netral (telapak tangan menghadap ke tubuh.

Cara melakukan hammer curl adalah sebagai berikut:

• Berdiri dengan tegak sambil memegang dumbbell di masing-masing tangan di samping tubuh.
• Pastikan lengan Anda tetap menempel dengan tubuh selama gerakan dilakukan.
• Angkat dumbbell ke arah bahu dengan menekuk siku.
• Turunkan dumbbell dengan menurunkan lengan (tidak harus sampai lurus sepenuhnya).
• Ulangi gerakan ini 80-12 repetisi sebanyak 3 set.

4. Zottman Curl

Zottman curl adalah variasi dari latihan bicep curl yang menargetkan otot biceps brachii, brachialis, dan brachioradialis sembari memperkuat otot-otot forearm.

Latihan ini terbilang unik karena melibatkan dua gerakan berbeda dalam satu repetisi, yakni bicep curl saat mengangkat beban dan reverse curl saat menurunkan beban.

Cara melakukan zottman curl adalah sebagai berikut:

• Pegang dumbbell di kedua tangan dengan telapak tangan menghadap ke depan (supinasi).
• Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar bahu.
• Angkat dumbbell ke arah bahu dengan menekuk siku. Jaga agar siku agar tetap dekat dengan tubuh.
• Saat dumbbell mencapai posisi atas, putar pergelangan tangan Anda sehingga telapak tangan menghadap ke bawah (pronasi).
• Turunkan dumbbell secara perlahan.
• Setelah mencapai posisi bawah, putar lagi pergelangan tangan agar kembali ke posisi awal.
• Ulangi gerakan ini 8-10 repetisi sebanyak 2-3 set.

Empat gerakan menggunakan dumbbell di atas bisa melatih otot forearm Anda dengan optimal. Lakukan secara rutin agar hasilnya bisa Anda dapatkan dalam waktu yang relatif cepat. Selamat berlatih!