sfidnfits.com – Salah satu manfaat penting dari olahraga adalah mendapatkan otot dan kekuatan. Memiliki jumlah otot yang sehat dan kuat memungkinkanmu melakukan latihan dengan baik dan memudahkanmu di segala aktivitas.

Ada tiga kriteria utama untuk memaksimalkan pertumbuhan otot, yakni makan lebih banyak kalori yang dibakar jika kamu dalam program bulking atau lebih sedikit kalori saat cutting, mengonsumsi lebih banyak protein dari pada yang dirusak, dan memiliki program olahraga yang menantang.

Meskipun tujuan latihanmu dapat dicapai tanpa perlu mengonsumsi suplemen, tapi ketahuilah bahwa suplemen dapat membantu.

Nah, sebelum kamu memutuskan akan membeli suplemen, ketahuilah terlebih dahulu jenis-jenis suplemen fitnes biar tidak salah membelinya. Dilansir dari berbagai sumber, inilah empat jenis suplemen fitnes yang perlu kamu tahu!

4 Jenis Suplemen Fitnes dan Rekomendasi Dosisnya

1. Beta-alanine

Beta-alanine adalah asam amino alami yang diproduksi oleh hati dan digunakan otot untuk menghasilkan karnosin, sebuah molekul yang membantu mengatur keasaman sel otot kita. Asam amino ini juga ditemukan pada ikan, unggas, dan daging.

Selama berolahraga, tubuh memecah glukosa menjadi asam laktat, yang kemudian diubah menjadi laktat. Ini menghasilkan ion hidrogen, yang menurunkan tingkat pH otot. Keasaman ini mengurangi kemampuan otot untuk berkontraksi, yang kemudian menyebabkan kelelahan.

Beta-alanine meningkatkan konsentrasi karnosin otot, yang merupakan penyangga proton yang mengurangi keasaman otot selama latihan intensitas tinggi, yang pada gilirannya mengurangi kelelahan secara keseluruhan.

Dosis yang aman dan efektif untuk mengonsumsi beta-alanine adalah 3,2-6,4 gr per hari. Sementara, untuk seseorang yang lebih besar, disarankan mengonsumsi 6,4 gr per hari untuk menjaga level kebugaran. 6,4 gr juga bisa dibagi menjadi 2 dosis perhari untuk dikonsumsi sebelum dan sesudah latihan.

2. Creatine

Creatine adalah senyawa alami yang ditemukan dalam otot rangka yang disintesis dalam tubuh dari asam amino, dan dapat diperoleh dari daging merah dan makanan laut. Di dalam tubuh, kreatin membantu menghasilkan adenosine triphosphate (ATP), yang menyediakan energi untuk otot.

Sementara itu, creatine sebagai suplemen olahraga populer dipasarkan untuk meningkatkan performa atletik, terutama untuk latihan beban.

Penelitian menunjukkan bahwa suplemen creatine meningkatkan ketersediaan creatine otot, yang pada gilirannya dapat meningkatkan kapasitas latihan dan adaptasi pelatihan pada remaja, dewasa muda, dan dewasa yang lebih tua.

Secara khusus, adaptasi ini memungkinkan individu untuk meningkatkan volume latihan.

Misalnya, kemampuan untuk melakukan lebih banyak repetisi dengan berat yang sama), yang pada gilirannya dapat menyebabkan peningkatan yang lebih besar dalam massa otot dan kekuatan serta kekuatan otot.

International Society of Sports Nutrition merekomendasikan dosis awal 5g creatine monohydrate (0.3g/kg berat badan) empat kali sehari selama 5-7 hari untuk meningkatkan simpanan creatine otot, setelah simpanan kreatin otot benar-benar penuh, simpanan dapat dipertahankan dengan mengonsumsi 3–5 g/hari.

3. Kafein

Kafein adalah stimulan yang sering disertakan dalam suplemen pre-workout karena telah terbukti bermanfaat bagi kinerja atletik untuk latihan intensitas tinggi jangka pendek dan aktivitas berbasis daya tahan.

Secara mekanis, kafein meningkatkan pelepasan endorfin, meningkatkan fungsi neuromuskular, kewaspadaan, dan kewaspadaan, serta mengurangi persepsi pengerahan tenaga selama berolahraga.

Meskipun menyenangkan dan lebih praktis menyesap secangkir kopi sebelum pergi ke gym, sebenarnya ini bukan cara paling efektif memperoleh kandungan kafein untuk latihanmu.

Beberapa bahan aktif dalam kopi dapat mengganggu penyerapan dan pemanfaatan kafein, yang berarti kamu mendapatkan manfaat yang lebih sedikit daripada kafein murni. Direkomendasikan mengonsumsi kafein anhidrat, bentuk kafein populer yang digunakan dalam banyak formula suplemen pre-workout.

Untuk dosisnya, disarankan untuk mengonsumsi dua miligram kafein per kilogram berat badan (sekitar 150 miligram) untuk rata-rata orang dewasa. Sementara, jumlah optimalnya sekitar empat miligram per kilogram berat badan (mendekati 300 miligram untuk rata-rata orang dewasa).

4. Whey protein (dan BCAA)

Hampir semua orang yang pernah menginjakkan kaki di gym pernah mengonsumsi semacam protein. Suplemen protein paling terkenal untuk mendukung pembentukan otot, terutama jika dipasangkan dengan latihan ketahanan adalah whey protein.

Whey adalah sumber makanan terkaya dari asam amino rantai cabang (BCAA), tiga asam amino yang meningkatkan sintesis protein otot, mengurangi pemecahan protein, dan mendukung pemulihan dari olahraga yang intens.

Whey protein dan bcaa membantu tubuhmu membangun massa otot. Seiring waktu, suplementasi yang tepat benar-benar dapat meningkatkan efek pembentukan otot dari latihan ketahanan.

Meskipun kebutuhan proteinmu bergantung pada intensitas latihan, tingkat kebugaran, dan massa tubuhmu secara keseluruhan, penelitian menunjukkan bahwa asupan protein yang konsisten sebanyak 20-40 gram per makanan memaksimalkan sintesis protein.

Sementara itu, jika kamu memenuhi asupan proteinmu, kamu harus mendapatkan cukup BCAA dan asam amino lain yang dibutuhkan tubuhmu untuk membangun otot.

Jadi, itulah tadi empat jenis suplemen fitnes yang perlu kamu tahu. Pastikan kamu mengonsumsinya sesuai dengan dosis yang direkomendasi untuk efektifitas dan keamanannya.

Referensi:

• Harvard.edu. Workout Supplements.
• Vitaminshoppe, (2019). The 4 Types Of Fitness Supplements ‘The Muscle Ph.D.’ Recommends.
• Healthline, (2022). The 6 Best Supplements to Gain Muscle.