sfidnfits.com – Ketika Anda memutuskan untuk rutin melakukan angkat beban maka bukan hanya tekniknya saja yang Anda pelajari tapi juga beberapa istilah yang sering digunakan dalam latihan fisik tersebut. 

Dengan mengetahui berbagai istilah dalam angkat beban, Anda akan mampu meningkatkan kemampuan serta memahami lebih dalam apa saja yang Anda butuhkan dalam latihan yang menantang ini. 

Kami akan memberikan gambaran mengenai istilah apa saja yang ada dan sering digunakan oleh orang-orang yang rutin berlatih angkat beban. Simak informasinya berikut ini. 

40+ Istilah dalam Latihan Angkat Beban yang Perlu Anda Tahu

Latihan angkat beban adalah kegiatan fisik yang melibatkan mengangkat beban atau resistensi untuk membangun kekuatan, meningkatkan massa otot, serta meningkatkan performa fisik. 

Olahraga ini adalah cabang dari kebugaran fisik yang fokus pada pengembangan otot dan kekuatan tubuh. Ini dapat dilakukan untuk berbagai tujuan, termasuk peningkatan kesehatan, peningkatan kinerja atletik, dan pembentukan tubuh yang ideal. 

Angkat beban bisa dibilang sebagai olahraga yang kompleks sehingga banyak istilah yang digunakan dalam latihan ini. Salah satu tujuannya, yaitu untuk membantu individu maupun instruktur untuk berkomunikasi dengan lebih cepat dan efektif. 

Kami akan memberikan penjelasan untuk 40+ istilah yang paling sering digunakan dalam latihan angkat beban, seperti repetisi, 1RM, Max rep, Sticking point, Jerk, referee, dan lain-lain. Berikut informasinya: 

1. Beban (Weight)

Beban adalah berat yang diangkat oleh atlet. Ini bisa berupa barbell (batang panjang), dumbbell (batang pendek), atau berat lainnya yang ditambahkan untuk melatih kekuatan.

2. Repetisi (Reps)

Repetisi adalah satu gerakan lengkap mengangkat beban dari posisi awal ke posisi akhir dan kemudian mengembalikannya ke posisi awal. Biasanya, atlet melakukan beberapa repetisi dalam satu set latihan.

3. Set 

Set adalah serangkaian repetisi yang dilakukan selama latihan. Misalnya, jika atlet melakukan 3 set masing-masing dengan 5 repetisi, itu berarti mereka akan melakukan 5 repetisi, beristirahat, kemudian melakukan 5 repetisi lagi, dan seterusnya hingga 3 set selesai.

4. Max Rep (Repetisi Maksimum)

Max rep adalah berat maksimum yang dapat diangkat oleh atlet dalam satu repetisi tunggal dengan teknik yang benar. Misalnya, jika seseorang memiliki 1RM sebesar 100 kg dalam bench press, itu berarti dia bisa mengangkat 100 kg hanya satu kali.

5. 1RM (One Repetition Maximum)

1RM atau One Repetition Maximum adalah berat maksimum yang dapat diangkat oleh atlet dalam satu repetisi dengan teknik yang benar. Ini sering digunakan untuk mengukur kekuatan seseorang dalam angkat beban.

6. Teknik

Teknik merujuk pada cara atlet mengangkat beban, termasuk posisi tubuh, gerakan, dan keseimbangan yang benar. Teknik yang baik sangat penting untuk mencegah cedera dan meningkatkan performa.

Baca Juga: 

Latihan Anaerobik: Definisi, Manfaat, Contoh, dan Perbedaannya dengan Aerobik

7. Sticking Point

Sticking point adalah titik dalam gerakan angkat beban di mana atlet mengalami kesulitan untuk mengangkat beban lebih tinggi. Ini bisa terjadi karena lemahnya kekuatan pada titik tertentu dalam gerakan.

8. Barbell

Barbell adalah batang panjang yang biasanya digunakan dalam angkat beban. Atlet meletakkan pelat berat di kedua sisi barbell untuk menambahkan beban.

9. Weight Plates

Weight plates atau pelat berat adalah piring logam yang digunakan untuk menambahkan atau mengurangi beban pada barbell atau dumbbell. Pelat berat memiliki berat yang berbeda, seperti 2.5 kg, 5 kg, 10 kg, dan seterusnya.

10. Kategori Berat (Weight Class)

Kategori berat atau weight class merujuk pada pengelompokkan atlet angkat beban berdasarkan berat badan mereka ke dalam kategori tertentu, seperti kelas 56 kg, 77 kg, atau 105 kg, untuk bersaing dengan atlet sebaya.

11. Jerk

Jerk adalah salah satu gaya angkat beban yang melibatkan dorongan cepat dari bahu dan kaki untuk mengangkat beban dari dada ke atas ke posisi tertinggi di atas kepala. Ini adalah bagian dari gerakan "Clean and Jerk."

12. Snatch

Snatch adalah gaya angkat beban di mana atlet mengangkat beban dari lantai ke atas kepala dalam satu gerakan cepat tanpa berhenti di dada. Ini adalah gerakan yang sangat teknis dalam angkat beban.

13. Clean and Jerk

Istilah Clean and Jerk memiliki arti kombinasi dua gerakan, yaitu "clean" (mengangkat beban dari lantai ke dada) dan "jerk" (mendorong beban dari dada ke atas kepala). Ini adalah salah satu dari dua kompetisi utama dalam angkat beban.

Baca Juga: 

10 Variasi Gerakan Dumbbell Dasar yang Mudah Anda Pelajari

14. Dumbbell

Dumbbell adalah beban yang terdiri dari dua batang pendek dengan pelat berat yang bisa dilepas. Atlet dapat menggunakan dumbbell untuk berbagai latihan angkat beban.

15. Platform

Platform adalah area tempat atlet melakukan angkat beban. Platform biasanya dilapisi dengan bahan yang dapat meredam guncangan, seperti kayu atau karet untuk melindungi beban dari kerusakan saat jatuh.

16. Pengadil (Referee)

Pengadil atau referee adalah orang yang memantau dan mengawasi pelaksanaan angkat beban selama kompetisi, memastikan bahwa atlet mengikuti semua aturan, dan memberikan sinyal untuk menentukan keberhasilan atau kegagalan angkatan.

17. Doping

Doping adalah penggunaan substansi terlarang atau tidak sah untuk meningkatkan performa dalam angkat beban dan ini dilarang secara ketat dalam olahraga. Ada pengujian doping yang ketat dalam kompetisi. 

18. Medali 

Atlet yang berhasil dalam kompetisi angkat beban bisa memenangkan medali emas, perak, atau perunggu tergantung pada peringkat mereka dalam kompetisi.

19. Wilks Score

Wilks Score adalah sistem peringkat yang digunakan untuk membandingkan kekuatan relatif antara atlet dengan berat badan yang berbeda dalam kompetisi angkat beban. Ini membantu menentukan pemenang absolut dalam berbagai kelas berat.

20. Rack

Rack adalah struktur yang digunakan untuk menyangga barbell saat atlet tidak sedang mengangkatnya. Terdapat dua jenis utama rack, yakni power rack (untuk latihan berdiri) dan squat rack (untuk squat).

21. Warm-up

Warm-up atau pemanasan adalah serangkaian latihan ringan yang dilakukan sebelum sesi angkat beban utama untuk meningkatkan sirkulasi darah dan mempersiapkan otot-otot untuk beban yang lebih berat.

22. Cooldown

Cooldown adalah waktu pendinginan setelah latihan angkat beban. Atlet sering melakukan rangkaian latihan penurunan intensitas untuk membantu tubuh pulih secara perlahan dan mencegah cedera.

23. Rep Range

Rep range merujuk pada jumlah repetisi yang biasanya dilakukan dalam satu set latihan. Misalnya, rep range 8-12 berarti atlet akan melakukan 8 hingga 12 repetisi dalam satu set.

24. Overtraining

Overtraining adalah kondisi di mana atlet melakukan terlalu banyak latihan tanpa cukup waktu untuk pemulihan. Ini dapat menyebabkan penurunan performa dan risiko cedera.

25. Plateau

Plateau adalah fase di mana atlet tidak melihat peningkatan dalam kekuatan atau perkembangan fisik selama beberapa waktu. Ini bisa menjadi hasil dari rutinitas latihan yang monoton atau kurang variasi.

26. Progressive Overload

Progressive overload adalah konsep yang mengacu pada peningkatan secara bertahap dalam beban atau intensitas latihan untuk mendorong pertumbuhan otot dan kekuatan.

27. Spotter

Spotter adalah seseorang yang membantu dan mengawasi atlet saat mereka melakukan latihan yang memerlukan bantuan, seperti bench press. Spotter berfungsi untuk mencegah cedera dan membantu atlet jika mereka kesulitan mengangkat beban.

28. Recovery Day

Recovery day atau hari pemulihan adalah hari di mana atlet memberikan istirahat tubuh mereka untuk memungkinkan pemulihan otot dan menghindari overtraining.

29. Core Strength

Kekuatan inti (core strength) merujuk pada kekuatan otot-otot di sekitar perut dan pinggang. Kekuatan inti penting untuk menjaga keseimbangan dan stabilitas saat mengangkat beban.

30. Periodisasi

Periodisasi adalah pendekatan terstruktur dalam perencanaan latihan yang melibatkan perubahan dalam volume dan intensitas latihan dari waktu ke waktu untuk mencapai hasil yang diinginkan.

31. Form Check

Form check adalah praktik di mana atlet atau pelatih memeriksa dan menilai teknik angkatan untuk memastikan bahwa gerakan dijalankan dengan benar dan aman.

32. Full Range of Motion (ROM)

Full Range of Motion (ROM) merujuk pada usaha melakukan gerakan angkat beban dari titik awal hingga akhir dengan mengambil jangkauan penuh pada sendi yang terlibat. Menggunakan ROM penuh penting untuk mendapatkan manfaat maksimum dari latihan.

33. Belt

Belt adalah sabuk angkat beban yang digunakan oleh beberapa atlet untuk memberikan dukungan tambahan pada pinggang dan tulang belakang saat mengangkat beban berat.

34. Chalk

Chalk (kapur tangan) adalah bahan yang digunakan untuk mengurangi kelembaban pada tangan dan meningkatkan cengkeraman saat mengangkat beban.

35. Failure

Failure atau kegagalan adalah saat atlet tidak dapat menyelesaikan repetisi tambahan dalam satu set latihan karena kelelahan otot.

36. Hydration

Hydration adalah istilah yang digunakan untuk mengacu pada tingkat kecukupan cairan atau air dalam tubuh. Kadar air yang seimbang dalam tubuh sangat penting dalam angkat beban karena jika Anda dehidrasi maka dapat mengurangi performa dan berisiko cedera.

37. Suplementasi

Penggunaan suplemen, seperti protein, creatine, dan BCAA, dapat membantu atlet dalam pemulihan dan pertumbuhan otot.

38. Superset 

Superset adalah teknik di mana atlet melakukan dua latihan berbeda secara berurutan tanpa istirahat di antaranya. Ini bertujuan untuk meningkatkan intensitas latihan dan mengoptimalkan waktu.

Baca Juga: 

Bicep Curl vs Hammer Curl vs Reverse Curl, Latihan Mana yang Lebih Efektif?

39. Drop Set

Drop set adalah teknik di mana atlet mengurangi beban secara bertahap setelah menyelesaikan satu set repetisi. Tujuannya adalah melanjutkan latihan dengan beban yang lebih ringan setelah mencapai kelelahan otot.

40. DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness)

DOMS adalah rasa sakit atau kekakuan otot yang muncul setelah latihan angkat beban intensitas tinggi. Ini biasanya terjadi 24 hingga 48 jam setelah latihan.

41. Isolation Exercise

Isolation exercise atau latihan isolasi adalah latihan yang fokus pada satu kelompok otot tertentu, seperti latihan bicep curl untuk mengisolasi otot biceps.

42. Compound Exercise

Compound exercise atau latihan komposit adalah latihan yang melibatkan beberapa kelompok otot sekaligus, seperti squat atau bench press.

43. Recovery Time

Recovery time adalah istirahat yang diberikan antara set atau latihan untuk memungkinkan otot pulih dan mengurangi kelelahan.

44. Bulking

Bulking adalah fase di mana atlet berusaha untuk menambah massa otot dengan mengonsumsi kalori berlebih dan melibatkan latihan kekuatan intensitas tinggi.

45. Cutting

Cutting adalah fase di mana atlet berusaha untuk mengurangi lemak tubuh sambil mempertahankan massa otot. Ini melibatkan defisit kalori dan latihan kardiovaskular.

46. Calorie Surplus

Calorie surplus adalah istilah yang digunakan ketika atlet mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang mereka bakar untuk mendukung pertumbuhan otot.

47. Calorie Deficit

Calorie deficit adalah keadaan di mana  terjadi ketika atlet mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang mereka bakar. Tujuannya, yaitu untuk penurunan berat badan.

Dengan pemahaman yang lebih baik tentang istilah-istilah dalam angkat beban, Anda dapat meningkatkan kinerja Anda dan mencapai hasil yang lebih baik dalam olahraga ini. Jadi, selamat belajar dan berlatih. ***