sfidnfits.com – Tidak ada yang ingin mengalami cedera. Meski begitu, cedera memang tidak bisa dihindari dalam olahraga.

Entah karena teknik yang salah, peralatan yang tidak mendukung, ataupun kondisi tubuh yang kurang fit, cedera bisa terjadi kapan pun dan di mana pun saat kamu tengah berolahraga.

Istirahat adalah pilihan yang harus dilakukan saat cedera untuk pemulihan yang lebih baik. Setelah keadaan membaik, kamu masih tetap bisa melakukan olahraga yang kamu suka.

Hanya saja tidak bisa dilakukan sebebas sebelum pra-cedera. Ada beberapa cara yang harus kamu patuhi jika ingin tetap aman dan menuai manfaat dari olahraga.

5 Cara Tetap Aman Kembali Berolahraga setelah Cedera

1. Mulai lakukan latihan pada area di luar cedera

Jenis cedera apa pun yang kamu alami itu dapat memengaruhi otot, persendian, dan tulang, yang kemudian membatasi kemampuanmu untuk berolahraga. Namun, ada cara untuk mengatasi hal ini.

Pertama, pastikan kamu mendapatkan persetujuan dari dokter atau terapis untuk melakukan olahraga kembali. Setelahnya, mulailah dengan melakukan latihan untuk memperkuat, meregangkan, dan menggerakkan area tubuh lain yang tidak terpengaruh oleh cedera.

Hal ini dilakukan untuk memastikan semua semua kelompok otot lainnya tetap sehat, kuat, dan aktif selama proses penyembuhan.

Untuk membantu mempertahankan tingkat kebugaran setelah cedera, cobalah melakukan aktivitas di bawah ini:

· Peregangan: Dapat membantu mengendurkan otot-otot yang tegang dan mencegah cedera di kemudian hari.

· Yoga: Menawarkan banyak manfaat kesehatan, termasuk peningkatan kekuatan, peningkatan keseimbangan, fleksibilitas yang lebih besar, penurunan stres, dan peningkatan kualitas tidur.

· Berenang: Dampak rendah dengan lebih sedikit tekanan pada sendi dan otot.

· Penguatan otot lain: Bekerja pada kekuatan tubuh bagian atas dengan cedera tubuh bagian bawah atau sebaliknya.

2. Peduli dengan rasa sakit pada tubuh

Rasa sakit adalah cara tubuh memberitahu bahwa ada sesuatu yang salah. Oleh karenanya, selepas kamu mengalami cedera, batasi aktivitas yang dapat meningkatkan rasa nyeri pada tubuh, entah dalam olahraga maupun aktivitas sehari-hari.

Misalnya, jika berdiri terlalu lama memperburuk area cedera, maka hindari hal tersebut untuk saat ini. Kamu juga dapat memodifikasi aktivitas yang dilakukan berdiri dengan melakukannya sembari duduk.

Selain itu, ketika kembali berolahraga, kamu harus melakukan latihan dan peregangan dalam rentang gerak yang bebas rasa sakit.

Berikut adalah cara terbaik melakukannya:

· Gunakan berat badan, atau sedikit beban, atau tanpa beban berat sebagai resistensi selama latihan

· Lakukan gerakan perlahan dan dengan kontrol

· Bergerak dalam rentang gerakan tanpa rasa sakit

· Ganti latihan yang menyebabkan rasa sakit dengan latihan yang tidak menimbulkan rasa sakit

3. Kembali berolahraga secara bertahap

Kembali berolahraga setelah cedera perlu dilakukan dengan kecepatan lambat dan bertahap. Kamu mungkin sangat antusias setelah mendapatkan izin untuk berolahraga lagi dengan kembali ke rutinitas latihan seperti biasanya.

Namun, ini tidak disarankan dan dapat menyebabkan cedera ulang atau cedera baru yang melibatkan bagian tubuh yang berbeda. Cara terbaik untuk kembali ke kebugaran adalah dengan perlahan-lahan memperkenalkan kembali aktivitas dengan membatasi volume, intensitas, dan durasi latihanmu. Pendekatan yang lambat dan bertahap akan membuahkan hasil.

Jika kamu kesulitan mengatur kecepatan, jangan khawatir karena ada banyak profesional, terutama pelatih dan terapis fisik yang dapat membantumu dalam hal ini.

Mereka akan menunjukkan kepadamu cara bergerak tanpa rasa sakit untuk membuat pemulihan penuh. Sebaliknya, pelatih pribadi dapat membantu dengan membuat program latihan untuk meningkatkan fleksibilitas, kekuatan, dan tingkat kebugaranmu secara keseluruhan.

4. Lakukan pemanasan dan pendinginan

Ketika kembali berolahraga setelah cedera, apa yang kamu lakukan sebelum dan sesudah latihan sama pentingnya dengan latihan itu sendiri.

Pemanasan dan pendinginan dapat membantu mencegah penurunan progress latihanmu selama proses pemulihan. Sebelum berolahraga, pemanasan harus mencakup peregangan, kardio ringan, dan/atau gerakan dinamis yang meniru latihan yang sebenarnya.

Hal ini dilakukan untuk mempersiapkan tubuh dengan menaikkan suhu tubuh secara bertahap dan meningkatkan aliran darah ke otot-otot yang bekerja.

Setelah berolahraga, penting untuk membiarkan suhu tubuhmu menjadi dingin. Melakukan peregangan statis, teknik pernapasan dalam, foam roller, atau kardio intensitas rendah dapat mengembalikan suhu tubuh, tekanan darah, dan detak jantung kembali ke tingkat normal (pra-latihan).

Pendinginan juga berfungsi untuk mengurangi penumpukan asam laktat untuk mencegah nyeri otot onset lambat, yang biasa disebut sebagai DOMS.

Setelah berolahraga, gunakan es di area yang cedera untuk mengurangi rasa sakit, peradangan, dan gangguan lainnya di area tubuh yang bekerja saat latihan, terutama jika kondisimu tidak bugar.

5. Lakukan langkah-langkah pencegahan cedera

Ketika kamu berusaha untuk memulihkan tubuhmu sepenuhnya, sangat penting mengambil langkah-langkah untuk mencegah cedera ulang, atau cedera baru di masa mendatang.

Berikut adalah langkah-langkah untuk mencegah cedera di masa depan:

· Berikan tubuhmu cukup waktu untuk pulih di antara latihan untuk mencegah cedera berlebihan. Direkomendasikan menunggu 48 jam sebelum melatih bagian tubuh yang sama lagi.

· Targetkan kelompok otot yang berbeda sepanjang minggu untuk memastikan bahwa kamu memberi dirimu cukup waktu untuk pulih.

· Perhatikan bentuk dan teknik latihanmu. Semua latihan harus dikuasai dengan sedikit atau tanpa beban sebelum melanjutkan ke variasi atau beban yang lebih sulit.

Cedera mungkin tampak seperti penurunan dalam progres latihanmu. Namun, jangan berkecil hati karena kondisi ini bisa menjadi peluang untuk berkembang. Melalui cara-cara di atas, kamu dapat melalui proses pemulihan dengan baik dan dapat kembali berolahraga dengan aman.

Referensi:

Fitnessblender. 5 Key Tips For Getting Back to Fitness After Injury.

Webmd, (2020). Back on Track: Fitness After an Injury.

Paulgoughphysio, (2022). 6 Steps To Getting Back To Exercise After An Injury.