sfidnfits.com - Lengan yang indah tentu banyak diidamkan oleh para bodybuilder. Para pengunjung gym tak jarang berlomba-lomba untuk meraih bentuk lengan ideal. Bisep adalah salah satu otot yang terdapat di lengan. Untuk membentuk lengan ideal, Anda cukup memerlukan dumbbell.

Berikut lima gerakan olahraga untuk membentuk bisep ideal. 

5 Gerakan Olahraga Membentuk Bisep

1. Hammer Curl 

Sumber: ScottHermanFitness

Latihan ini bagus jika ingin menambahkan sedikit tonjolan pada bisep dan menargetkan otot lain secara bersamaan. Pastikan untuk tetap mengontrol dumbel melalui seluruh rentang gerakan. Hammer curl bisa dilakukan dengan berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu, lengan tergantung di sisi tubuh, dan dumbbell di masing-masing tangan dengan telapak tangan menghadap ke dalam ke arah samping.

Tekuk dumbel ke arah bahu Anda dengan telapak tangan tetap menghadap satu sama lain. Kembalikan dumbel ke sisi tubuh Anda secara perlahan. Ulangi untuk 2-3 set dengan 12-15 repetisi.

2. Dumbbell Biceps Curl 

Sumber: Howcast

Gerakan ini membutuhkan kekuatan punggung. Pastikan punggung tetap tegak selama melakukan gerakan ini. Dumbbell biceps curl dapat dilakukan dengan mengambil sepasang dumbel dan biarkan menggantung sepanjang lengan di tepi pinggul. Putar lengan sehingga telapak tangan menghadap ke depan.

Selipkan siku ke samping dan tekuk dumbel ke bahu dengan gerakan lambat dan terfokus. Pastikan siku tetap diam dan lengan atas tidak bergerak. Turunkan kembali beban ke paha secara perlahan. Lengan Anda harus direntangkan sepenuhnya di bagian bawah. Selesaikan 2-3 set dengan 12-15 repetisi.

3. Concentration Curl On Stability Ball

Sumber: John Garey TV

Jika Anda adalah orang yang multitasking, Anda akan menyukai gerakan kombinasi bisep dan stabilitas tubuh. Dengan duduk di atas gym ball, tubuh Anda akan lebih seimbang. Tak hanya itu, konsentrasi pun menjadi lebih baik.

Untuk melakukan gerakan ini, Anda membutuhkan dumbbell dan gym ball. Duduklah di atas gym ball dengan kedua tangan memegang dumbbell. Duduklah sehingga paha Anda sejajar dengan lantai dan jatuhkan tangan ke arah paha dalam. Dorong siku Anda ke paha bagian dalam untuk stabilisasi. Tekuk beban ke sisi bahu yang sama. Ulangi untuk 2-3 set 8-10 repetisi di setiap sisi.

4. Reverse Biceps Curl

Sumber: Howcast

Hanya dalam satu latihan, Anda dapat mengencangkan otot bisep dan lengan bawah sambil membangun kekuatan pegangan fungsional. Jika Anda pemula, pastikan menggunakan dumbbell dengan beban yang lebih ringan. 

Untuk melakukan gerakan ini, berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu dan telapak tangan menghadap ke bawah di atas paha saat Anda memegang dumbbell di masing-masing tangan. Sambil menjaga agar lengan atas Anda tetap pada tempatnya, tekuk beban ke bahu Anda dengan menggerakkan lengan bawah Anda. Kemudian, turunkan kembali dumbel ke posisi awal. Ulangi untuk 2-3 set 10-12 repetisi.

5. Crossover Hammer Curl

Gerakan ini menjangkan otot yang sulit dijangkau, seperti otot brachialis yang terletak di bawah bisep. Gerakan ini bisa dimulai dengan posisi berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu. Pegang dumbbell di masing-masing tangan.

Mulailah dengan lengan terentang sepenuhnya dan telapak tangan menghadap ke dalam. Silangkan lengan kanan di atas tubuh dan di depan dada, tekuk halter ke arah bahu yang berlawanan. Perlahan kembalikan lengan kanan Anda ke sisi kanan dan ulangi dengan lengan kiri, lengan bergantian setiap kali. Ulangi untuk 2-3 set dengan 12-15 repetisi di setiap sisi.

Itulah lima gerakan olahraga untuk membentuk bisep ideal. Tak hanya mengencangkan otot lengan, Anda juga bisa meningkatkan kekuatan cengkraman.