sfidnfits.com – Latihan menggunakan bola yoga membuat Anda bisa melakukan berbagai macam gerakan untuk melatih kelompok otot yang berbeda, salah satunya otot inti atau core.

5 Latihan Bola Yoga untuk Mengencangkan Otot Inti Anda

Bola yoga atau yang sering disebut juga sebagai yoga ball, stability ball, exercise ball, dan gym ball merupakan alat bantu olahraga berbentuk bulat yang biasa digunakan untuk melatih kebugaran, melakukan peregangan, meningkatkan keseimbangan, dan penguatan otot.

Banyak praktisi yoga yang menggunakan bola ini untuk melatih dan mengencangkan otot inti atau core melalui gerakan, seperti crunches, twist, dan lain-lain. Ini karena gerakan-gerakan tersebut akan melibatkan otot perut dan punggung dengan intens.

Jika Anda tertarik untuk berlatih menggunakan bola yoga untuk mengencangkan otot ini, cobalah memulainya dengan lima latihan berikut ini.

Crunches

Crunches atau sit-up merupakan latihan yang efektif memperkuat otot perut, yaitu rektus abdominis. Saat Anda melakukan gerakan ini menggunakan bola yoga maka akan memberikan perpanjangan ekstra yang membuat aktivasi otot menjadi lebih banyak dan  pembakaran lebih signifikan.

Cara Melakukan Crunches Menggunakan Bola Yoga:

• Berbaringlah di atas bola. Bola akan menopang punggung Anda.
• Pastikan kepala tidak menyentuh bola.
• Tekuk lutut di luar bola dan buka kaki selebar pinggul untuk mendapat dukungan tambahan.
• Letakkan telapak tangan Anda di belakang kepala.
• Secara perlahan, angkat tubuh bagian atas Anda (kepala, bahu, dada) selayaknya sedang sit-up dengan gerakan kecil.
• Pastikan punggung tetap menempel pada bola dan leher tidak dimajukan ke depan.
• Lakukan sebanyak 15 repetisi.

Twist

Gerakan twist atau memelintirkan tubuh secara terkontrol dapat membantu membentuk otot oblique Anda. Ini adalah otot sisi perut yang akan menopang tubuh ketika sedang membungkuk atau memutar serta melindungi tulang belakang dari cedera.

Cara Melakukan Twist Menggunakan Yoga Ball:

• Posisikan kepala, bahu, dan punggung bagian atas di atas bola.
• Biarkan tubuh bagian tengah hingga paha Anda melayang.
• Bertumpulah pada kaki yang ditekuk hingga membentuk sudut 90 derajat.
• Selanjutnya, angkat tangan Anda ke atas dengan jari-jari yang saling menggenggam. (Anda bisa memberikan beban tambahan dengan memegang bola kecil atau dumbbell).
• Setelah itu, pelintirkan atau miringkan salah satu sisi tubuh Anda ke arah yang berlawanan sambil tetap meluruskan tangan.
• Kemudian, bergeraklah ke arah sebaliknya.
• Lakukan gerakan ini berulang-ulang sebanyak 15 repetisi.

Mountain Climbers

Mountain climbers menjadi salah satu latihan menggunakan bola yoga yang efektif mengencangkan otot inti Anda, terutama perut dan bahu. Anda akan ditantang untuk menjaga keseimbangan selama latihan berlangsung.

Sebenarnya ada dua versi gerakan dalam mountain climbers. Gerakan yang pertama, Anda akan menempatkan bola di kaki Anda. Sedangkan yang kedua, Anda akan menempatkan bola di tangan Anda.

Versi Mountain Climbers yang Pertama:

• Anda akan memulainya dengan posisi push up.
• Letakkan bola yoga di dekat kaki.
• Angkat kaki Anda ke atas bola dan letakkan yoga bola tepat di atas betis hingga telapak kaki.
• Luruskan tangan Anda.
• Selanjutnya, tarik salah satu kaki Anda  ke dalam seperti sedang berjalan.
• Dorong kaki kembali ke atas bola.
• Tarik kaki yang lainnya ke arah dalam dan dorong kembali ke atas bola.
• Lakukan gerakan tersebut berulang-ulang, kurang lebih 15 repetisi.

Versi Mountain Climbers yang Kedua:

• Letakkan bola yoga di atas tanah, kemudian pegang dengan kedua tangan dan sedikit ditekan akan bola tidak terlepas.
• Selanjutnya, bawa mundur kaki Anda agar tubuh mengambil posisi seperti akan push up.
• Tangan dan jari kaki akan menjadi tumpuan utama Anda.
• Selanjutnya, sambil menjaga keseimbangan, tarik kaki Anda ke dalam sembari menekuk lutut seperti hendak berlari. Lalu, luruskan kaki kembali.
• Ulangi gerakan yang sama dengan kaki yang lainnya. Lakukan gerakan ini 15 repetisi untuk masing-masing kaki.

Pike

Pike adalah gerakan lanjutan untuk mengencangkan otot inti Anda menggunakan bola yoga. Terutama otot yang berada di bagian perut bawah. Bahu dan dada Anda juga mungkin akan terasa lebih ringan setelah melakukannya.

Memang tidak mudah bagi seorang pemula untuk melakukan pike. Namun, jika Anda sering berlatih menggunakan bola yoga maka gerakan ini wajib Anda coba.

Cara Melakukan Pike Menggunakan Bola Yoga:

• Anda akan mengambil posisi push-up namun jari kaki akan diletakkan di atas bola.
• Luruskan tangan Anda dan jaga keseimbangan sebelum beranjak ke gerakan berikutnya.
• Setelah itu, tarik sedikit bola yoga menggunakan jari-jari kaki dan otot kaki Anda hingga bokong terdorong ke atas dan tubuh Anda membentuk huruf v terbalik.
• Tahan posisi tersebut selama kurang lebih 5 detik, lalu dorong bola ke belakang untuk kembali ke posisi semula.

Knee Tuck

Knee tuck adalah latihan yang efektif dalam mengencangkan otot inti karena melibatkan otot perut yang signifikan. Namun, sebenarnya, gerakan ini juga dapat melatih tubuh secara keseluruhan karena Anda harus menjaga keseimbangan tubuh.

Cara Melakukan Knee Tuck:

• Ambil posisi seperti hendak melakukan push up.
• Tangan lurus dan  kaki diangkat ke atas bola yoga, terutama jari kaki dan pergelangan kaki.
• Setelah itu, tarik bola sedikit ke arah dalam sambil menekuk lutut Anda.
• Kemudian, dorong bola agar tubuh kembali ke posisi semula.
• Ulangi gerakan ini sebanyak 15 repetisi.

Dengan melakukan kelima latihan tersebut menggunakan bola yoga, Anda akan mendapatkan otot inti yang kencang sembari meningkatkan kekuatan dan stabilitas tubuh. Selamat mencoba.