sfidnfits.com – Tahukah kamu, latihan daya tahan otot memberikan banyak manfaat dalam aktivitas kita sehari-hari? Membangun daya tahan otot dapat meningkatkan kekuatan seluruh tubuh, memperbaiki postur tubuh, dan mengurangi risiko cedera.

Seperti yang kita semua tahu, banyak olahraga dan aktivitas sehari-hari yang mengharuskan kita menggunakan otot berulang kali dalam jangka waktu yang lama.

Kemampuan untuk mempertahankan kekuatan otot dari waktu ke waktu dalam aktivitas fungsional atau atletik adalah kunci untuk dapat menikmati hidup dan bersantai. Lalu, bagaimana cara melatih daya tahan otot? Inilah yang harus kamu lakukan. Yuk, baca terus artikel ini!

5 Latihan Daya Tahan Otot untuk Tingkatkan Stamina

Apa itu daya tahan otot?

Secara teknis, daya tahan otot adalah kemampuan otot untuk tetap aktif mengerahkan kekuatan, secara konsisten dan berulang dalam waktu lama sambil melawan atau pulih dari kelelahan.

Hal seperti ini memainkan peran besar dalam hampir setiap usaha atletik. Dan, kamu juga bisa menganggap daya tahan otot sebagai stamina.

Jika kamu masih bingung, mari kita ambil contoh dalam aktivitas lari. Lari jarak jauh (maraton) merupakan olahraga yang membutuhkan daya tahan otot.

Selama perlombaan, tubuh pelari maraton melakukan gerakan dan langkah yang sama, berulang-ulang. Olahraga ini membutuhkan otot mereka untuk memiliki tingkat ketahanan yang tinggi untuk menghindari cedera atau kelelahan yang ekstrim.

Cara meningkatkan daya tahan otot

Meningkatkan daya tahan otot melibatkan peningkatan total waktu otot berkontraksi selama latihan. Ini dapat melibatkan peningkatan jumlah repetisi yang kamu lakukan selama latihan.

Jadi, ketika mencoba untuk meningkatkan daya tahan ototmu, menyelesaikan set volume tinggi merupakan strategi pelatihan yang efektif.

Meski begitu, kamu juga perlu menyesuaikan bebannya. Misalnya, jika kamu biasanya melakukan bench press selama 3 set dengan 8–10 repetisi, kamu dapat mengubahnya menjadi 2 set dengan 25-30 repetisi.

Pilihan lainnya untuk membangun daya tahan otot adalah menambah jumlah waktumu dalam menahan kontraksi otot. Secara alami, kontraksi isometrik akan melatih otot untuk daya tahan.

Ide yang sama dapat dilakukan dengan plank karena akan melatih otot perut dan otot inti lainnya. Faktanya, sebuah studi tahun 2014 menemukan adanya peningkatan maksimum dalam daya tahan otot perut saat melakukan plank 5 kali atau lebih per minggu.

Contoh latihan daya tahan otot

Di bawah ini adalah contoh dari lima latihan yang dapat membantumu meningkatkan daya tahan otot. Latihan ini tidak memerlukan peralatan, dan kamu dapat melakukannya di rumah. Untuk melihat peningkatan, sebaiknya kamu melakukan latihan 2–3 kali per minggu pada hari yang tidak berturut-turut.

1. Plank

ilustrasi gerakan (youtube.com/Calicthenicmovement)

Plank membantu mengaktifkan abdominis transversal, membangun kekuatan inti, dan mengurangi risiko cedera tulang belakang selama gerakan lain.

Kamu bisa melakukannya dengan mulai berlutut dengan posisi merangkak, lalu letakkan lengan bawah di permukaan lantai.

Langkahkan kaki ke belakang pada satu waktu sampai kamu berada dalam garis lurus dari kepala hingga tumit, jaga agar tulang belakang tetap netral.

Libatkan perut untuk menopang punggung bagian bawah, dan tahan selama mungkin (bertujuan untuk interval 30 sampai 45 detik) dan kemudian rileks.

2. Push ups

ilustrasi gerakan (youtube.com/Calicthenicmovement)

Push-up adalah latihan tubuh bagian atas yang bagus, yang juga membantu membangun stabilitas inti. Latihan ini bisa kamu lakukan dalam posisi plank penuh dengan tangan sedikit di luar lebar bahu dan tepat di bawah bahumu.

Topang tubuh dengan jari-jari kaki dan tangan (bukan lengan, seperti plank yang dijelaskan di atas). Jaga agar tulang belakang tetap netral, dan cobalah untuk tidak membiarkan pinggul turun ke bawah.

Turunkan tubuh dengan menekuk siku pada sudut 45 derajat, arahkan dada ke lantai. Segera tekan telapak tangan, dan angkat tubuh kembali ke posisi plank. Lakukan 5 set dengan 15 repetisi atau sesuaikan dengan kebutuhan.

3. Body weight squats

ilustrasi gerakan (youtube.com/Calicthenicmovement)

Squat adalah salah satu latihan paling fungsional yang bisa kita lakukan. Latihan ini melatih banyak kelompok otot tubuh bagian bawah yang besar seperti paha belakang, paha depan, dan otot gluteal.

Untuk melakukanya, mulailah dengan berdiri tegak dengan posisi kaki terbuka sedikit lebih lebar dari lebar bahu dengan jari kaki mengarah lurus ke depan. Tekuk kaki dan dan mulai turunkan tubuh ke bawah sampai bokong mencapai ketinggian lutut.

Paha harus sejajar dengan lantai, dan lutut harus mengikuti jari kaki. Tahan beberapa detik, dan dorong lagi ke atas dengan memberikan penekanan pada bokong. Lakukan 2-4 set dengan 25 repetisi.

4. Walking lunges

ilustrasi gerakan (youtube.com/Mind Body Soul)

Selain squats, gerakan lunges juga merupakan gerakan fungsional yang hebat karena melatih sejumlah otot besar di tubuh bagian bawah.

Kamu bisa melakukan latihan dengan mulai berdiri tegak dengan kaki selebar bahu. Dengan kaki kanan, ambil langkah besar ke depan, lalu turunkan tubuh sehingga lutut belakang menyentuh atau mendekati menyentuh tanah.

Dorong ke bawah melalui kaki depan dan berdiri kembali. Ulangi gerakan yang sama dengan kaki kirimu. Lakukan 2-4 set dengan 30 lunge (15 di setiap kaki, per set).

5. Crunches

ilustrasi gerakan (youtube.com/LIVESTRONG.COM)

Crunch adalah latihan yang bagus untuk otot perut. Selain otot perut, gerakannya juga dapat melatih dan memperkuat otot bahu, lengan, bokong, dan kaki.

Latihannya bisa dilakukan dengan berbaring telentang, kaki ditekuk, dan telapak kaki rata di lantai. Letakkan tangan di belakang kepala untuk menopang leher dengan siku ke samping.

Libatkan perut dan tekuk tubuh ke atas, lalu angkat punggung atas dan bahu dari lantai. Tahan beberapa detik, dan mulai kontrol tubuh turun ke bawah untuk memaksimalkan penggunaan otot. Lakukan 5 set dengan 25 repetisi.

Itu dia tadi penjelasan tentang latihan daya tahan otot yang bisa kamu coba lakukan di rumah. Poin penting yang tidak boleh kamu lupakan adalah lakukan latihan secara bertahap, konsisten, dan sesuai kemampuan tubuh.

Tentunya semua latihan yang kamu lakukan harus diimbangi dengan pola hidup sehat, istirahat cukup, dan pola makan yang baik, ya!

Referensi:

• Healthline, (2022). The Top 5 Muscular Endurance Exercises.
• Levelsprotein, (2020). The Top 10 Muscular Endurance Exercises to Become Unstoppable.
• Carex¸ (2020). 10 FUNCTIONAL EXERCISES THAT HELP IMPROVE STRENGTH AND ENDURANCE.