sfidnfits.com – Jika kamu tidak menjadikan latihan otot trapezius sebagai bagian dari jadwal rutinitas latihanmu, seluruh rejimen latihan itu menjadi tidak sempurna.

Lagi pula, melatih otot trapezius yang dimulai dari pangkal leher hingga ke punggung tengah itu akan memberikan banyak keuntungan untuk setiap aktivitas dan gerak yang kamu lakukan sehari-hari, plus memberikan postur tubuh atletis.

Latihan traps tidak hanya dengan mengangkat bahu, atau yang kita kenal sebagai gerakan ‘shrug’. Ada banyak gerakan yang bisa dilakukan yang bisa melatih otot trapezius atas, tengah, dan bawah. Berikut cara melatih otot trapezius dengan efektif.

5 Latihan Otot Trapezius Terbaik yang Bisa Kamu Tiru

Ada cukup banyak gerakan latihan otot trapezius, dan untuk mempermudahmu, terutama jika kamu adalah pemula, kami merekomendasikan lima gerakan latihan trapezius terbaik yang bisa kamu tiru untuk membangun otot yang lebih besar dan lebih kuat. Inilah daftar latihannya:

1. Shrugs

ilustrasi gerakan (youtube.com/ScottHermanFitness)

Gerakan terbaik dari latihan trapezius adalah shrug. Hanya dengan mengangkat bahumu dan menahannya sebentar, lalu menurunkannya seperti di video di atas itu dapat membantu membangun massa, kekuatan, dan daya tahan otot di dalam otot trapezius.

Latihan ini juga dapat dilakukan dengan alat olahraga apa saja, mulai dari dumbbell, barbell, hingga cable atau traps bar, yang menjadikannya sebagai latihan traps yang sempurna jika kamu kurang suka menunggu bergantian peralatan dengan teman lain di gym.

Untuk memaksimalkan latihannya, pilihlah berat beban yang sesuai kemampuan dan targetkan 3 set dengan 15-20 repetisi. Jangan lupa untuk kendalikan gerakan agar kamu bisa merasakan otot yang bekerja di sepanjang latihan.

2. Barbell deadlift

ilustrasi gerakan (youtube.com/National Academy of Sports Medicine (NASM))

Jika kita berbicara tentang cara terbaik untuk membangun kelompok otot tertentu, maka deadlift ada di sebagian besar daftar, dan kamu harus melakukannya.

Ketika dilakukan dengan benar, deadlifting adalah salah satu latihan gabungan terbaik di luar sana yang menuntut begitu banyak kelompok otot di dalam tubuh. Lift ini membutuhkan seluruh punggung untuk bergerak, termasuk otot trapezius.

Yah, meskipun trapezius bukanlah fokus utama dari lift ini, tetapi gerakan dari deadlift mampu melatih 3 bagian otot otot trapezius sekaligus, yakni atas, tengah, dan bawah.

Jika kamu ingin memaksimalkannya, kamu bisa memulai latihan otot trapezius dengan deadlift dan dilanjut dengan shrugs.

3. Rack pulls

ilustrasi gerakan (youtube.com/HowCast)

Jika kamu tidak tahu apa itu rack pulls, maka itu adalah bagian atas dari deadlift. Jika deadlift mengangkat barbell dari lantai, rack pulls ditarik dari rack setinggi lutut.

Kamu mungkin bertanya-tanya kenapa harus melakukan rack pulls jika sudah melakukan deadlift?

Poin yang perlu kamu tahu adalah menarik dari titik yang lebih tinggi jika dibandingkan dengan deadlift konvensional, itu berkonsentrasi pada bagian atas gerakan deadlift yang menuntut lebih banyak dari otot tubuh bagian atas, punggung, dan trapezius.

Oleh karena itu, jika latihanmu hari ini bukan leg day, kamu dapat menargetkan trapezius dengan rack pulls daripada deadlift. Gerakan latihan ini tidak akan memberimu pengembangan kekuatan seluruh tubuh yang sama, tetapi menjadi latihan terbaik untuk trapezius.

4. Upright rows

ilustrasi gerakan (youtube.com/ScottHermanFitness)

Upright rows adalah latihan yang bagus lainnya untuk ditambahkan ke rutinitas latihan otot trapeziusmu. Latihan ini tidak hanya akan membantumu membangun kekuatan dan massa di trapezius, tetapi juga menantang deltoid anterior dan belakangmu.

Pastikan kamu melakukan gerakannya dengan benar untuk menghindari nyeri pada bahu dan masalah yang bisa menyebabkan cedera. Untuk latihannya, kamu bisa menggunakan beban bebas, seperti dumbbell, barbell, atau kettlebell.

Sebagai tips untuk pemula, mulailah dengan beban ringan dan kuasai gerakannya, dan fokus pada kontraksi otot dalam rentang repetisi yang lebih tinggi.

5. Face pulls

ilustrasi gerakan (youtube.com/KAGET)

Face pulls sering kali diabaikan dalam latihan tubuh bagian atas. Namun, latihan ini adalah latihan yang sangat baik untuk membangun otot, memperbaiki postur tubuh, dan meningkatkan kesehatan bahu secara keseluruhan.

Mirip dengan upright rows, face pulls adalah latihan bahu yang juga melibatkan otot-otot trapezius. Latihannya perlu dilakukan dalam gerakan yang terkontrol. Memastikan otot dimuat dengan benar adalah kunci untuk menghindari masalah atau ketidaknyamanan sendi bahu.

Kamu bisa menambahkan gerakan ini di akhir latihan untuk finisher yang dijamin membuat otot-otot trapeziusmu bekerja dengan cara yang baik.

Jadi, itulah dari variasi latihan otot trapezius yang bisa kamu lakukan. Sebagai penutup, Sfits selalu sarankan untuk melakukan latihan dalam rentang set dan repetisi yang sesuai kemampun, plus dimulai dari beban yang ringan jika kamu pemula.

Pastikan juga untuk memenuhi kebutuhan nutrisi dan jangan lupa untuk diet jika hasilnya ingin maksimal. Selamat berlatih!

Referensi:

• Manofmany, (2021). 17 Best Trap Exercises for Strength and Size.
• Menshealth, (2022). 19 Traps Exercises for a Bigger, Better Back.
• Gymshark, (2019). THE 5 BEST EXERCISES TO BUILD BIGGER TRAPS.