6 Cara Membentuk Otot Dada di Rumah Tanpa Alat
sfidnfits.com – Dada yang berotot memberikan tampilan yang sempurna, khususnya bagi kaum pria. Memiliki tampilan seperti itu tentu membutuhkan usaha, yakni dengan berolahraga dan tahu bagaimana cara membentuk otot dada.
Menariknya, membentuk otot dada tidak perlu pergi dan menghabiskan waktu berjam-jam di gym. Kamu dapat membangun otot dada yang tebal dan kekar walau hanya di rumah saja, bahkan tanpa alat sekalipun.
Nah, artikel ini akan memberimu rekomendasi gerakan dan video tutorial cara membentuk otot dada agar tebal.
6 Cara Membentuk Otot Dada di Rumah Tanpa Alat
Mengapa otot dada perlu dilatih?
Otot dada adalah salah satu bagian otot yang paling kuat di tubuh bagian atas, yang terdiri dari dua otot utama, yakni pectoralis mayor dan pectoralis minor, di mana keduanya sering disebut sebagai 'Pecs'.
Kedua otot tersebut memainkan kunci dalam mengendalikan gerakan lengan. Dari menarik, mendorong, dan memutar lengan ke arah tengah tubuh hingga mengangkat lengan ke atas.
Selain itu, karena otot-otot ini menempati sebagian besar dinding dada, melatihnya akan membakar banyak energi.
Jika kamu ingin menurunkan berat badan dan mengencangkan, maka ini adalah otot yang sangat baik untuk dilatih karena akan meningkatkan metabolisme dengan cukup baik.
Cara cepat membentuk otot dada
Tidak perlu khawatir jika kamu tidak memiliki beban bebas atau alat lainnya yang menunjang. Cukup gunakan berat badanmu sebagai alat untuk latihannya. Inilah gerakan membentuk otot dada yang bisa kamu lakukan di rumah.
1. Push-up
ilustrasi video (youtube.com/CalisthenicMovement)
Push up standar adalah latihan berat badan universal untuk melatih dada. Latihan ini dapat diregresi dan dikembangkan dengan mudah dengan begitu banyak variasi yang cocok untuk hampir setiap lifter dan atlet.
Latihan ini dapat dilakukan dengan mulai berlutut, letakkan tangan sedikit lebih lebar dari lebar bahu. Luruskan lengan dan kaki sehingga kamu bertumpu pada jari kaki dan tangan, dan libatkan glutes untuk menopang tulang belakang yang netral.
Kemudian, turunkan tubuhmu hingga dada hampir menyentuh lantai dan berhenti sejenak, dan dorong ke posisi awal.
2. Close grip push up
ilustrasi video (youtube.com/HowCast)
Close grip push up adalah latihan yang bagus untuk membangun kekuatan di trisep dan melatih serat otot bagian dalam dada.
Untuk melakukannya, kamu dapat memulainya dengan meletakkan tangan di bawah bahu. Masuk ke posisi front plank yang kokoh dan lakukan push-up dengan kontrol lambat sambil menjaga inti dan bokong tetap kencang untuk mempertahankan kekakuan di seluruh tubuh.
Jaga sikumu agar terselip di samping tulang rusuk tanpa melebarkannya, baik ke dalam maupun ke luar.
3. Plyometric push-up
ilustrasi video (youtube.com/ThePostGame)
Plyometric push up adalah variasi push-up lanjutan yang membutuhkan output daya optimal dan kekuatan eksentrik. Latihan ini menargetkan serat otot dada yang berkedut cepat, yang memiliki potensi pertumbuhan terbesar.
Variasi plyometric push up yang paling umum adalah push-up bertepuk tangan (clapping push-up). Jangan menambahkan tepuk tangan karena sebenarnya tidak perlu dan berpotensi berbahaya.
Sebagai gantinya, lakukan push-up standar, tetapi dengan kekuatan yang cukup sehingga tanganmu meninggalkan permukaan lantai di puncak gerakan. Pastikan untuk mendarat kembali dengan kendali.
4. Scapular push-up
ilustrasi video (youtube.com/Andrew Sack)
Scapular push up membuatmu berada dalam posisi push-up, tetapi dengan menarik dan memperpanjang tulang belikat. Gerakan ini lebih merupakan latihan mobilitas yang memperkuat penstabil bahu dan mendorong postur yang lebih.
Kamu bisa melakukannya dengan mulai berlutut, letakkan tangan sedikit lebih lebar dari lebar bahumu. Luruskan lengan dan kaki sehingga kamu bertumpu pada jari kaki dan tangan, dan libatkan glutes untuk menopang tulang belakang yang netral.
Jaga agar lengan tetap lurus dan rapatkan tulang belikat sehingga dada tenggelam ke lantai. Setelah tulang belikat menyatu, bulatkan punggung untuk membalikkan gerakan.
5. Dip
ilustrasi video (youtube.com/Carson Teagarden)
Latihan dip dapat dilakukan di atas ring, parallel bar, bangku, dan percaya atau tidak, sudut meja di rumah jika pun bisa digunakan.
Keuntungan latihan dip adalah kamu dapat melatih otot dada dan trisep pada sudut yang sedikit berbeda dari push-up untuk pengembangan dada dan trisep yang lebih baik.
Kamu bisa melakukannya dengan berdiri di antara dip bar (atau apa pun yang kamu gunakan) dan pegang palang dengan kuat. Libatkan punggung atas dengan menjaga tulang belikat ditarik dan ditekan.
Tekan palang untuk menopang pergelangan tangan dan dorong tubuh ke atas. Jangan tarik tubuh ke belakang saat mendorong, tetapi tetap sedikit condong ke depan dan dorong melalui telapak tangan ke tangan.
Kontraksikan otot trisep dengan keras saat kamu mengunci siku dan perlahan-lahan turunkan dan ulangi.
6. Chest flye
ilustrai gambar (builtwithscience.com)
Chest fly sangat bagus untuk melatih dada dari berbagai sudut untuk membantumu membentuk dada berotot. Selain itu, latihan ini pun dapat memperkuat penstabil inti dan bahu karena ketidakstabilan tali pengikat.
Umumnya, chest fly dilakukan dengan cable machine atau tali TRX, tapi jika tidak ada, kamu dapat menggunakan sprei untuk melakukannya. Singkatnya, itu dilakukan dengan mengikat dua simpul menjadi satu dan melemparkannya ke atas pintu.
Setelah itu, kamu dapat mulai merentangkan tangan sambil membiarkan tubuhmu jatuh ke depan dan kemudian kembalikan lengan ke dalam dengan menekan dada untuk mengangkat tubuhmu kembali.
Itulah tadi cara membentuk otot dada di rumah. Kamu bisa melakukan semua latihan tadi dalam 3 set dengan 8-12 repetisi.
Selain itu, untuk memaksimalkan pembentukan otot, kamu perlu memiliki rencana nutrisi yang tepat. Pastikan asupan protein, karbohidrat, dan lemak tercukupi dengan baik. Latih ototmu dengan rutin, minimal 3 kali dalam seminggu.
Referensi:
- 8fit. Chest Workout: At Home With and Without Equipment.
- Barbend, (2021). 6 Chest Exercises Without Weights That Build Size And Strength.
- Builtwithscience, (2020). The Best At Home Chest Workout For Growth (NO EQUIPMENT).
Related Products You Must Have
FITS Basic TRX Power Suspension Trainer
FITS Adjustable Dip Dips Bar
Whatsapp
Line