sfidnfits.com - Bagi siapa pun yang ingin meningkatkan kesehatan dan kebugaran tubuhnya, latihan kekuatan harus menjadi prioritas utama, dan tidak ada rejimen latihan kekuatan yang lengkap tanpa adanya latihan bicep.

Lengan yang kencang dan berotot menjadi hal yang sangat didambakan, baik oleh pria maupun wanita. Saat lenganmu kuat dan ramping, kekuatan dan daya tahan fungsional tubuh juga meningkat.

Nah, cara melatih bicep yang baik itu sebaiknya dilakukan di gym karena kamu bisa menggunakan peralatan dan beban bebas untuk memaksimalkan latihannya. Jika kamu bingung harus mulai latihan dari mana, inilah daftar latihan biceps di gym yang bisa kamu tiru!

6 Latihan Biceps di Gym untuk Lengan yang Lebih Berotot

Kenalan dengan otot bicep

Sumber gambar: yandex.com

Bicep pada dasarnya adalah kelompok otot besar yang terletak di bagian depan lengan atasmu. Yang biasa kita sebut sebagai bicep juga dikenal dengan nama latin Biceps Brachii, yang artinya 'otot lengan berkepala dua'. Dua kepala tersebut adalah kepala panjang dan kepala pendek.

Kedua kepala otot timbul dari scapula (tulang belikat) dan menyatu di tengah lengan membentuk massa otot.

Di setiap ujungnya terdapat jaringan ikat yang disebut tendon yang menambatkan otot ke tulang. Kedua kepala bekerja bersama-sama untuk menggerakkan lengan bawah, yang memungkinkannya berputar 90 derajat.

Cara memperbesar otot bicep

Cara efektif untuk melatih bicep dan memperbesarnya adalah dengan melatihnya dari semua sudut. Pasalnya, banyak orang sering kali gagal menumbuhkan otot biceps itu kerena tidak mengenali bahwa bicep sebenarnya dipecah menjadi lebih dari satu bagian. Kebanyakan orang cenderung hanya fokus pada brachii.

Jadi, jika kamu menginginkan lengan yang lebih tebal dan terlihat lebih penuh, kamu perlu melatih semua area bicep.

Kunci penting membangun otot bicep

Membangun otot bicep tidak hanya mengangkat beban bebas, lalu selesai. Ada langkah demi langkahnya. Ini mencakup:

· Latihan pemanasan: Otot yang dihangatkan akan lebih lebih lentur, yang kemudian akan bekerja lebih baik. Peningkatan suhu juga akan membantu mengurangi risiko robekan otot, tegang, dan cedera, serta mengantarkan lebih banyak sel darah merah ke otot saat bekerja.

· Variasikan latihan: Melakukan latihan yang sama secara beruntun sampai 6 kali tidak akan membawa dampak besar karena tubuh telah beradaptasi. Variasi gerakan akan membantu otot terus bekerja.

· Teknik pernapasan: Jangan menahan napas selama latihan karena dapat menyebabkan tekanan darah melonjak dan membuat pusing. Pernapasan yang terstruktur dan berirama akan membantumu berkonsentrasi, menenangkan, dan menjaga tempo agar lebih terkontrol.

· Istirahat: Jangan memaksakan tubuh. Kamu harus istirahat di setiap set latihan untuk memulihkan ototmu.

Cara melatih otot bicep di gym

Ada beberapa gerakan terbaik untuk membentuk otot bicep dengan cepat. Berikut variasi latihan biceps di gym:

1. Standing barbell curl

ilustrasi gerakan (youtube.com/HOWCAST)

Dalam posisi berdiri, kaki diletakkan selebar bahu, pegang barbel dengan pegangan di bawah selebar bahu dan lengan terentang.

Pertahankan inti yang kencang dengan dada menghadap ke atas dan kepala lurus, lalu tekuk bisepmu untuk melengkungkan palang dari setinggi pinggul ke arah dada bagian atas, jaga agar siku tetap di sisi tubuh.

Tahan hitungan dengan kontraksi penuh di bagian atas, lalu perlahan kembalikan palang di sepanjang jalur yang sama.

2. Dumbbell hammer curl

ilustrasi gerakan (youtube.com/ScottHermanFitness)

Berdirilah dengan kaki selebar bahu, pegang dumbbell di masing-masing tangan dengan pegangan netral, telapak tangan menghadap ke samping.

Tekuk siku salah satu lengan untuk mengangkat dumbbell ke atas dan ke seluruh tubuh sambil menjaga pergelangan tangan dalam posisi netral. Tekan dengan keras saat kamu mencapai fleksi siku penuh, lalu turunkan di bawah kendali dan ulangi dengan lengan lainnya.

3. Lying cable curl

ilustrasi gerakan (youtube.com/Instructionalfitness)

Pasang palang lurus pendek ke cable row station. Lalu, mulailah duduk dan berbaring, kaki diletakkan dengan kuat di atas platform dengan kabel berada di antara lutut. Pegang palang dengan pegangan terlentang (di bawah tangan) tepat di dalam selebar bahu.

Pertahankan siku di samping tubuh, tekuk lengan untuk melengkungkan palang ke arah dagu, tahan kontraksi puncak sejenak. Turunkan palang kembali di sepanjang jalur yang sama di bawah kendali.

4. Ez-bar preacher curl

ilustrasi gerakan (youtube.com/Men's Health)

Sesuaikan preacher bench sehingga bagian atas bantalan pas di bawah ketiakmu. Ambil pegangan selebar bahu bagian dalam pada EZ-curl bar sehingga telapak tangan miring ke dalam dan posisikan lengan atas sejajar satu sama lain di bantalannya.

Kaki harus ditanam di lantai untuk memberikan stabilitas. Kontraksikan otot bicep untuk menekuk siku dan mengangkat palang membentuk busur ke arah dagu.

Pada titik paling atas, tekan bicep dengan kuat. Perlahan-lahan kembalikan palang di sepanjang jalur yang sama, hentikan sedikit ekstensi siku penuh, dan ulangi gerakan.

5. Close-grip chin up

ilustrasi gerakan (youtube.com/Infinit Fitness NZ)

Pegang palang di atas kepala dengan pegangan di bawah tangan, jarak tangan hanya beberapa inci. Gantungkan bebas dengan lengan terentang penuh dan pergelangan kaki menyilang di belakang.

Tarik tubuh ke atas dengan meregangkan bicep dengan bantuan dari lat sampai dagu melewati ketinggian palang. Turunkan diri Anda kembali ke posisi "dead hang" penuh dengan siku terentang penuh di bawah kendali, lalu mulailah repetisi berikutnya.

6. Standing cable curl drop set

ilustrasi gerakan (youtube.com/NotYourSafeSpace)

Berdirilah di depan low-pulley cable dengan palang lurus pendek terpasang.

Pegang palang dengan kedua tangan dalam genggaman terlentang (telapak tangan ke atas), siku terentang, berdiri tegak dan cukup jauh ke belakang dari peralatan sehingga tumpukan sedikit terangkat, yang membuat otot tegang langsung untuk memulai.

Pertahankan inti yang kencang dan pertahankan siku di sisi tubuh, tekuk bicep untuk menekuk siku dan melengkungkan palang ke arah dada bagian atas.

Tahan kontraksi di bagian atas untuk hitungan yang sulit, lalu turunkan palang secara perlahan di sepanjang jalur yang sama. Jangan biarkan tumpukan berat mendarat di antara repetisi.

Itulah tadi deretan latihan biceps di gym yang bisa kamu lakukan sekarang. Pastikan untuk melakukan repetisi dan set yang tepat, dengan waktu istirahat yang perlu diperhatikan juga.

Selain latihan, untuk memaksimalkannya, kamu juga perlu melakukan diet dan mengonsumsi makanan dengan nutrisi yang dibutuhkan.

Referensi:

• Manofmany, (2021). 13 Best Bicep Exercises for Men.
• Menshealth, (2022). 20 Best Bicep Exercises to Build Muscle.
• Muscleandfitness. THE 7 BEST BICEP EXERCISES FOR MASSIVE ARMS.