sfidnfits.com – Otot biceps menjadi salah satu kelompok otot yang paling populer untuk dilatih dan dikembangkan. Anda bisa dengan mudah melatih otot tersebut menggunakan dumbbell. Kira-kira, jenis latihan apa saja yang bisa Anda lakukan? Berikut Informasi lengkapnya.

Definisi dan Fungsi Otot Biceps

Biceps adalah otot yang terletak di bagian lengan atas manusia dan terdiri dari dua kepala, yaitu long head dan short head. Fungsi utama otot ini adalah melakukan gerakan fleksi pada siku dan membantu gerakan supinasi lengan, termasuk elevasi bahu.

Fleksi siku merujuk pada gerakan membawa lengan ke arah tubuh. Supinasi adalah gerakan memutar lengan bawah sehingga telapak tangan bisa menghadap ke atas. Sedangkan elevasi bahu adalah gerakan mengangkat tangan ke atas.

Dikarenakan fungsinya yang sangat penting, otot biceps harus selalu kita latih agar fungsinya tetap normal dan Anda bisa melakukan aktivitas sehari-hari dengan lebih mudah.

Melatih Otot Biceps Menggunakan Sepasang Dumbbell

Anda bisa melatih otot biceps dengan menggunakan alat atau pun tidak. Alat yang biasanya dipakai, yaitu dumbbell, barbell, cable machine, pull-up bar, dan masih banyak lagi. 

Sekarang, kita akan lebih fokus untuk membahas latihan otot biceps menggunakan sepasang dumbbell. Berikut adalah enam latihan dumbbellyang bisa Anda coba.

1. Dumbbell Curl

Dumbbell curl adalah latihan yang mampu menargetkan kedua kepala otot biceps sehingga dapat meningkatkan kekuatan dan massa otot secara keseluruhan. 

Cara melakukannya, yaitu:

• Berdiri sambil memegang sepasang dumbbell di sisi tubuh. Siku harus selalu dekat dengan tubuh.
• Hadapkan kedua telapak tangan ke depan.
• Angkat dumbbell ke arah bahu dengan menekuk siku. Saat gerakan ini, hembuskan napas Anda.
• Turunkan dumbbell ke posisi semula secara perlahan sambil menarik napas.
• Ulangi gerakan ini sebanyak 3 set x 8-12 repetisi.

2. Incline Dumbbell Curl

Incline dumbbell curl merupakan latihan yang sebaiknya Anda lakukan di bangku miring untuk memperpanjang rentang gerak dan menargetkan bagian bawah biceps dengan sempurna. 

Cara melakukannya adalah sebagai berikut:

• Berbaringlah atau bersandar di bangku miring dengan kemiringan sekitar 45 derajat.
• Pegang sepasang dumbbell, biarkan tangan Anda menjulur lurus di samping tubuh.
• Angkat dumbbell sampai sejajar dengan dada. Pastikan siku tetap rapat dengan tubuh.
• Turunkan dumbbell ke posisi semula secara perlahan. Pastikan Anda meluruskan lengan dengan sempurna.
• Ulangi gerakan ini 2-3 set x 8-10 repetisi.

3. Hammer Curl

Hammer curl dapat melatih otot brachialis yang terletak di bawah biceps dan otot brachioradialis yang ada di lengan bawah. Latihan ini akan menambah ketebalan otot biceps. 

Cara melakukannya, yaitu:

• Berdiri tegak, kaki dibuka selebar pinggul.
• Pegang sepasang dumbbell di sisi tubuh dengan telapak tangan menghadap ke dalam (paha).
• Angkat dumbbell dan arahkan ke bahu dengan menekuk siku.
• Turunkan kembali ke posisi semula.
• Ulangi gerakan ini 3 set x 10-12 set.

4. Zottman Curl

Zottman curl adalah latihan yang mengombinasikan bicep curl dan reverse curl untuk menargetkan otot biceps dan lengan bawah secara bersamaan. 

Anda bisa melakukannya dengan cara berikut ini:

• Berdirilah dengan tegak sambil memegang sepasang dumbell. Telapak tangan menghadap ke dalam.
• Setelah itu, putar pergelangan tangan agar telapak tangan menghadap ke depan.
• Lanjutkan untuk mengangkat dumbbell ke arah bahu dengan menekuk siku. 
• Pastikan siku tetap rapat dengan tubuh.
• Angkat dumbbell sampai mendekati bahu. 
• Lalu, putar pergelangan tangan agar telapak tangan menghadap ke bawah.
• Setelah itu, turunkan dumbbell ke posisi awal secara perlahan.
• Ulangi gerakan ini 3 set x 8-12 repetisi.

5. Twisting Dumbbell Curl

Twisting dumbbell curl merupakan variasi dari bicep curl yang menargetkan kedua kepala biceps serta otot brachialis dan brachioradialis. Latihan ini melibatkan gerakan memutar pergelangan tangan agar memberikan kontraksi otot yang lebih intens. 

Cara melakukannya, yaitu:

• Pegang sepasang dumbbell di sisi tubuh dengan telapak tangan menghadap ke paha.
• Angkat dumbbell dengan menekuk siku sambil memutar pergelangan tangan agar telapak tangan menghadap ke atas.
• Bawa dumbbell ke arah dada. Lalu, turunkan dumbbell. 
• Saat dumbbell baru turun setengah, putar kembali pergelangan tangan agar telapak tangan menghadap ke dalam (paha).
• Ulangi gerakan 3 set x 8-12 repetisi.

6. Spider Curl

Spider curl dilakukan dengan tubuh telungkup pada bangku miring. Tujuannya agar rentang gerak Anda bisa lebih luas dan otot biceps dapat berkontraksi dengan maksimal. 

Cara melakukan spider curl, yakni:

• Telungkup di atas bangku miring. Ambil sepasang dumbell yang sudah Anda letakkan di bawah bangku.
• Arahkan telapak tangan ke luar atau ke depan.
• Tekuk siku agar dumbbell terangkat ke arah dada.
• Turunkan dumbbell secara perlahan sampai tangan hampir lurus.
• Ulangi gerakan ini 2-3 set x 8-10 repetisi.

Kesimpulan

Melatih otot biceps dengan dumbbell tidak hanya membantu Anda meningkatkan kekuatan dan ukuran otot tapi juga memperbaiki keseimbangan dan definisi otot. Dengan begitu, tidak hanya fungsinya saja yang meningkat tapi juga dari segi penampilan yang menjadi lebih baik.

Anda bisa melatih otot biceps menggunakan dumbbell dengan melakukan enam gerakan populer, yaitu Dumbbell Curl, Incline Dumbbell Curl, Hammer Curl, Zottman Curl, Twisting Dumbbell Curl, dan Spider Curl.

Berlatihlah secara konsisten dan tingkatkan intensitasnya secara bertahap untuk mendapatkan hasil yang optimal. Selamat mencoba enam latihan otot biceps di atas.