sfidnfits.com – Tahukah kamu kalau mempertahankan massa otot itu tidak hanya penting untuk binaraga, tapi untuk kita semua juga?

Mempertahankan massa otot yang sehat adalah salah satu dari banyak cara agar kita tetap sehat dan meningkatkan kebugaran tubuh kita secara keseluruhan seiring bertambahnya usia.

Selain latihan kekuatan yang dilakukan, pola makan juga merupakan faktor penting untuk membangun dan mempertahankan otot yang kuat.

Protein, khususnya, memainkan peran kunci dalam mendukung pertumbuhan otot. Kumpulan asam amino ini membentuk sebagian besar jaringan otot dan organ kita. Dan, berikut kami rekomendasikan daftar makanan penambah massa otot yang bisa kamu konsumsi.

6 Pilihan Makanan Penambah Massa Otot yang Tinggi Protein

Bagaimana makanan membantu pembentukan otot?

Nutrisi memainkan peran penting dalam pertumbuhan otot. Latihan yang intens, seperti latihan kekuatan menyebabkan trauma pada serat otot, yang kemudian memicu proses untuk memperbaiki dan mengganti serat otot yang rusak tersebut.

Pertumbuhan otot terjadi ketika laju sintesis protein otot (atau proses perbaikan otot) lebih besar daripada laju pemecahan protein otot.

Nutrisi seperti protein membantu memicu sintesis otot, sekaligus mengurangi pemecahan protein otot. Protein membantumu menumbuhkan dan memperbaiki otot, mengurangi rasa lapar, dan membakar lemak.

Meski begitu, protein saja tidak akan menjamin pembentukan otot maksimal, kamu juga memerlukan sumber energi untuk memberi bahan bakar pada tubuhmu, dan cara termudah untuk melakukannya adalah dengan menambah karbohidrat dan lemak sehat.

Karbohidrat memicu latihanmu dan juga merangsang insulin, yakni hormon yang membantu membangun otot. Sedangkan, lemak sehat meningkatkan produksi hormon pembentuk otot seperti testosteron. Secara umum, sekitar 20% lemak dalam makananmu biasanya sudah cukup.

Makanan untuk menambah massa otot

Dilansir dari berbagai sumber, berikut makanan penambah massa otot yang bisa kamu konsumsi:

1. Protein powder

Protein powder adalah cara terbaik untuk melengkapi asupan protein saat kamu bepergian.

Sebagian besar merek mengandung sekitar 10-30 gram protein per sajian, yang menjadikan protein powder sebagai cara yang bagus untuk meningkatkan cadangan proteinmu sebelum atau sesudah latihan.

Terlebih lagi, sebagian besar bubuk mudah larut dalam air atau susu, dan dapat dengan mudah ditambahkan ke dalam smoothie. Protein powder hadir dalam berbagai bentuk, termasuk whey protein dan protein nabati.

2. Dada ayam

Sepotong dada ayam tanpa kulit dan tanpa tulang mengandung sekitar 55 gram protein, yang menjadikannya makanan pembentuk otot yang hebat.

Namun, selain protein, ayam juga merupakan sumber mikronutrien yang bagus seperti zat besi dan vitamin B12, yang juga dapat mendukung pembentukan otot.

Ada banyak cara untuk menikmati ayam dalam makananmu. Namun, hindari memasak ayam dengan cara digoreng atau dimasak dengan cara breading. Sebagai gantinya, kami merekomendasikan memanggang atau membakar dada ayam untuk hidangan makananmu.

3. Telur

Telur adalah salah satu bentuk terbaik dari protein lengkap, yakni sumber protein yang mengandung sembilan asam amino.

Satu butir telur rebus berukuran besar mengandung sekitar 6-7 gram protein. Telur juga dikemas dengan nutrisi lain dan kolesterol sehat, yang mendukung pertumbuhan otot.

Menurut sebuah penelitian kecil di The American Journal of Clinical Nutrition, mengonsumsi telur utuh segera setelah sesi latihan kekuatan meningkatkan produksi protein otot lebih efisien daripada putih telur.

4. Tahu

Tahu adalah makanan berbahan dasar kedelai yang bisa menjadi alternatif yang sangat baik untuk protein hewani. Makanan ini mengandung kira-kira 6 gram protein per porsi 3 ons.

Tahu juga merupakan sumber kalsium dan zat besi yang bagus untuk mendorong pertumbuhan otot. Kalsium membantu otot berkontraksi dan rileks dengan baik, sedangkan zat besi membantu mengantarkan oksigen ke sel otot.

Menurut review tahun 2015 di Journal of American College of Nutrition, protein kedelai sama efektifnya dengan protein hewani dalam mendukung penurunan berat badan dan meningkatkan massa otot, dan bahkan menawarkan manfaat kardiometabolik tambahan.

5. Susu skim

Susu skim yang tinggi karbohidrat, tetapi rendah lemak adalah tambahan yang sempurna untuk protein shake pasca-latihan. Ini mengandung sekitar 12 gram karbohidrat dan 8 gram protein per cangkir yang menjadikannya sumber protein dan energi yang hebat.

Dalam sebuah studi yang lebih tua dari tahun 2007 yang meneliti efek konsumsi susu skim pasca-latihan pada pemula, atlet angkat besi pria, ditemukan bahwa susu skim meningkatkan hipertrofi otot pada tahap awal pelatihan ketahanan.

6. Tuna

Satu kaleng tuna mengandung sekitar 42 gram protein, yang menjadikannya pilihan tepat untuk pembentukan otot. Ini juga mengandung beberapa vitamin dan mineral seperti zat besi, magnesium dan vitamin B12, yang semuanya mendukung pertumbuhan otot.

Tuna juga kaya akan asam lemak omega-3 yang tidak hanya bagus untuk jantung, tetapi juga membantu meningkatkan massa dan kekuatan otot.

Kapan harus mengonsumsi makanan penambah massa otot?

Mengetahui kapan harus makan juga penting untuk pembentukan otot. Kamu dapat mengonsumsi makanan tinggi karbohidrat dan tinggi protein sekitar satu jam sebelum latihan untuk mendapatkan bahan bakar.

Setelah berolahraga, direkomendasikan untuk mengonsumsi 25-40 gram protein dan 50-100 gram karbohidrat. Kamu juga harus menghindari makanan berlemak tinggi menjelang olahraga karena dapat memperlambat pencernaan.

Selain diet seimbang, direkomendasikan juga untuk mengonsumsi suplemen protein, seperti bubuk protein untuk memaksimalkan pembentukan dan retensi otot.

Kesimpulan

Nutrisi memainkan peran penting dalam pembentukan otot.

Jadi, untuk hasil terbaik, maka kamu harus melakukan yang terbaik untuk tetap berpegang pada makanan bernutrisi untuk capai tujuanmu, hindari makanan yang dapat memperlambat pembentukan otot, dan makanlah makanan yang tepat pada waktu yang tepat.

Dan, itulah informasi tentang makanan penambah massa otot. Semoga membantu!

Referensi:

• Cnet, (2023). 8 of the Best Foods for Building Muscle.
• Forbes, (2023). The Best Foods For Muscle Gain, According To Experts.