sfidnfits.com – Semua orang yang aktif berolaraga berisiko mengalami cedera punggung. Cedera punggung sendiri bisa terjadi pada bagian punggung atas, punggung bawah atau leher.

Ketegangan yang berlebihan, terutama yang terjadi pada punggung bawah atau tulang belakang lumbar itu sebenarnya cukup umum terjadi saat olahraga, dan inilah yang menyebabkan nyeri punggung, bahkan bisa lebih parah dirasakan.

Meskipun tidak mungkin untuk mencegah cedera sepenuhnya, tapi hal seperti ini bisa dihindari. Bagaimana caranya, kamu bisa simak di bawah ini!

6 Strategi Cegah Cedera Punggung saat Berolahraga

1.  Melakukan pemanasan dan peregangan

Pencegahan cedera dimulai dari mempersiapkan kesiapan tubuhmu, yakni dengan cara melakukan pemanasan dan peregangan.

Pemanasan yang tepat dengan latihan peregangan, yang dapat meningkatkan sirkulasi darah dan meningkatkan fleksibilitas otot dan ligamen.

Luangkan waktu 5-10 menit untuk pemanasan.  Di waktu ini, kamu bisa melakukan kardio ringan untuk menghangatkan otot dan kemudian diikuti dengan peregangan.

2.  Melakukan latihan untuk memperkuat inti tubuh

Otot-otot yang mengelilingi dan menopang tulang belakangmu adalah pertahanan terbesar tubuhmu terhadap cedera punggung.

Ketika otot-otot ini kuat dan fleksibel, mereka berfungsi sebagai semacam peredam kejut terhadap benturan sehingga lebih sulit untuk melukai punggungmu.

Oleh karena itu, pastikan kamu memasukkan beberapa latihan yang dirancang untuk memperkuat otot inti ke dalam latihan utamamu.

Jika sebelumnya kamu pernah mengalami cedera, pastikan untuk membicarakan hal ini dengan dokter atau ahli terapi fisik untuk mengetahui jenis latihan mana yang paling membantu latihanmu.

3.  Kenakan perlengkapan yang tepat

Semua olahraga memiliki risiko cedera dan beberapa bahkan berisiko lebih besar dari yang lainya. Secara umum, semakin banyak kontak dalam olahraga, semakin besar risiko cedera yang akan terjadi.

Untuk mengurangi risiko cedera pada tulang belakang, kamu harus mengenakan peralatan pelindung yang sesuai untuk olahraga yang dilakukan.

Kamu dapat menggunakan peralatan yang dikhususkan untuk melindungi bagian punggungmu dari risiko cedera.

4.  Sempurnakan postur tubuhmu

Apapun olahraga yang kamu lakukan, kamu harus menggunakan teknik gerakan dan posisi tubuh yang tepat. Teknik ini tidak hanya membantumu bergerak lebih cepat, tetapi juga membantu menjagamu tetap aman saat latihan.

Jika kamu bermain sepak bola, carilah teknik tackling yang tepat dan jangan pernah memimpin dengan kepalamu.

Pelari, perenang, dan pegulat juga dapat melindungi tulang belakang mereka dengan mempelajari bentuk dan teknik pengendalian tubuh yang benar untuk olahraga mereka. Jadi, pastikan bentuk tubuh tidak membuatmu cedera.

5.  Memasukan beberapa latihan lain

Jika kamu hanya melakukan satu jenis olahraga atau latihan, dan kamu melakukannya terus-menerus, kamu berisiko mengalami Repetitive Motion Disorder (RMD), yaitu cedera pada sekumpulan otot karena penggunaan berulang yang konstan.

Tennis elbow (epikondilitis), bursitis, dan tendonitis adalah contoh dari gerakan yang sama,yang dilakukan secara berulang dan terus menerus. Punggung dapat menderita jenis cedera yang sama jika kamu mengalami tekanan yang sama dari hari ke hari.

Cara terbaik untuk menghindari hal ini adalah dengan mendiversifikasi aktivitasmu. Lakukan beberapa olahraga atau latihan lain, mungkin tidak secara kompetitif, tetapi hanya untuk memasukan gerakan lain guna mengubah cara tubuhmu bergerak dan untuk memberikan lebih banyak keseimbangan pada kelompok otot secara keseluruhan.

6.  Terapkan gaya hidup sehat

Percaya atau tidak, kebiasaan sehat sederhana seperti diet seimbang, tidur yang cukup dan tetap terhidrasi bisa sangat membantu melindungimu dari cedera punggung atletik. 

Otot dan jaringan berkembang dengan nutrisi yang tepat, mereka tetap fleksibel dengan hidrasi yang tepat, dan mereka beregenerasi saat kamu tidur. Oleh karena itu, terapkan gaya hidup yang seimbang dan sehat, dan risiko cederamu akan turun.

Sebuah strategi itu penting untuk membantumu tetap aman selama berolahraga. Kamu bisa melakukan semua yang telah disebutkan tadi guna mengurangi risiko cedera punggung. Tindakan pencegahan adalah langkah awal untuk menghindari cedera!

Referensi:

Spine-health, (2012). Sport Injuries, Back Injuries, and Back Pain.

Drdavidchangmd. 5 Ways Teens Can Protect Their Back During Athletics.

Spineuniverse, (2018). 5 Ways Athletes May Avoid Spine Injury.

Polarisspine. How Athletes Can Prevent Back Injuries.

Centerforspineandortho, (2020). 6 Ways to Prevent Sports-Related Back Pain and Injuries.