6 Tips Aman Latihan Dumbbell yang Bisa Kamu Terapkan
sfidnfits.com – Olahraga adalah salah satu hal penting untuk menjaga kesehatan tubuh. Disarankan untuk melakukan olahraga dengan kombinasi dari latihan kardio dan kekuatan untuk hasil yang optimal.
Untuk latihan kekuatan, menggunakan beban eksternal direkomendasikan jika kamu ingin meningkatkan massa otot. Dumbbell menjadi pilihan beban yang bisa kamu pilih.
Ketika pertama kali memulai latihan dumbbell, ada beberapa tips biar kamu tetap aman mengangkat dan menurunkan beban selama berlatih. Apa saja tipsnya bisa kamu simak daftarnya di bawah ini.
6 Tips Aman Latihan Dumbbell yang Bisa Kamu Terapkan
1. Pemanasan dan pendinginan
Otot yang tegang memiliki risiko cedera yang lebih tinggi. Cara termudah untuk menghindari ini adalah dengan melakukan peregangan sebelum dan sesudah latihan.
Sebelum berolahraga, mulailah dengan pemanasan untuk menghangatkan otot-ototmu. Berjalan kaki 5-10 menit di treadmill atau naik sepeda stasioner selama 10 menit untuk membuat darah mengalir.
Dalan pemanasan, ini bukan untuk meningkatkan detak jantung, tetapi untuk membuat ototmu kuat dan siap untuk berolahraga.
Setelah otot menghangat, luangkan beberapa menit untuk meregangkan lengan dan kakimu. Kemudian, kamu bisa langsung memulai latihan dumbbell dengan beberapa gerakan dan variasi.
Setelah selesai berlatih, kembalilah ke treadmill atau sepeda stasioner dan lakukanlag pendinginan. Ini akan memberi otot sedikit istirahat dan membantu menjaganya tetap kuat setelah sesi angkat berat yang intens.
Setelah kamu melakukan pendinginan, regangkan ototmu lagi. Ini mengurangi rasa sakit, mempercepat pemulihan, dan memudahkanmu mempertahankan postur yang baik setelah berolahraga.
2. Mulai dengan beban yang ringan
Saat mulai melakukan latihan dumbbell, upayakan untuk memulai dengan beban ringan. Pilih beban yang dapat kamu angkat setidaknya 10-12 repetisi.
Ketika performa naik, kamu dapat menambahkan berat beban secara bertahap. Mengangkat beban yang begitu berat pada tahap awal adalah salah satu penyebab cedera yang paling umum. Ini dapat menyebabkan ketegangan otot dan keseleo.
3. Fokus pada bentuk dan teknik yang benar
Bentuk yang baik berarti menyelaraskan tubuhmu dengan benar dan bergerak dengan lancar melalui latihan. Bentuk yang buruk dapat menyebabkan cedera dan memperlambat tujuanmu untuk latihan.
Berkonsentrasilah untuk melakukan pengangkatan yang lambat dan mulus, serta penurunan yang sama terkontrolnya setiap kali kamu mempelajari latihan baru.
Kamu selalu dapat menambah berat beban untuk menantang ototmu setelah kamu tahu cara bergerak dengan bentuk yang baik.
4. Bernapaslah
Jangan menahan napas selama kamu melakukan pengangkatan karena ini akan membuat otot tegang dan rentan mengalami cedera. Otot yang kamu latih itu bergantung pada oksigen untuk dapat bekerja dengan baik.
Ada pola pernapasan yang bisa kamu ikuti dalam hal latihan kekuatan, yakni buang napas saat kamu mengangkat beban dan tarik napas saat kamu menurunkan atau melepaskan beban. Ulangi siklus ini untuk setiap pengulangan.
Pola napas seperti itu akan membantumu mendapatkan hasil maksimal dari latihanmu tanpa membuat otot kekurangan oksigen yang mereka butuhkan untuk bekerja.
5. Berhentilah jika merasa sakit
Bobot yang sesuai adalah bobot yang dapat kamu gunakan untuk melakukan sejumlah repetisi. Namun, jika latihan beban dilakukan dengan tidak benar, beban yang kamu angkat dapat menyebabkan cedera atau rasa sakit.
Dengan postur yang salah, kamu mungkin akan mengalami nyeri punggung bawah atau mungkin nyeri bahu. Jadi, ketika kamu sudah mulai merasakan sakit dan membatasi rentang gerakmu, maka berhentilah dan segera kunjungi dokter untuk penanganan yang lebih lanjut.
6. Jangan berlebihan
Berolahraga terlalu sering memberi tekanan yang tidak perlu pada punggung, persendian, dan otot. Kamu perlu waktu untuk pulih setelah berolahraga.
Saat kamu mengangkat beban, otot akan mengalami robekan mikroskopis. Setelah robekan ini sembuh, otot akan menjadi lebih kuat dan dalam beberapa kasus akan menjadi lebih besar.
Waktu pemulihan yang baik adalah adalah membiarkan ototmu beristirahat setidaknya satu hari di antara hari-hari latihan beban.
Itu dia tadi sederet tips aman latihan dumbbell. Kamu harus mulai menerapkannya sekarang. Pencegahan lebih awal jauh lebih baik untuk menghindari hal-hal yang tidak diinginkan.
Referensi:
Thenest. Dumbbell Safety.
Harvard health publishing, (2017). Six tips for safe strength training.
Actabit. 5 SAFETY TIPS FOR DUMBBELL EXERCISES.
Csiortho, (2019). 6 Back Safety Tips While You Lift Weights.
Related Products You Must Have
FITS Hexagonal Adjustable Dumbell Barbel 10kg
FITS 6 in 1 Adjustable 40 kg Dumbbell Barbell Set
Whatsapp
Line