sfidnfits.com – Tahukah kamu, seiring bertambahnya usia, wanita secara alami kehilangan massa otot tanpa lemak yang memainkan peran penting dalam jumlah kalori yang dibakar tubuh mereka saat istirahat setiap hari? Hal inilah yang menyebabkan kebanyakan wanita mudah mengalami kenaikan berat badan.

Satu-satunya cara untuk meningkatkan efisiensi tubuh dalam membakar kalori adalah dengan menurunkan lemak tubuh dan meningkatkan massa otot tanpa lemak, yang dapat kamu lakukan dengan melakukan latihan kekuatan.

Dan, jika kamu masih baru latihan di gym, berikut kami rekomendasikan alat gym untuk pemula wanita yang ramah pengguna dan efektif untuk meningkatkan kebugaran tubuhmu.

7 Alat Gym untuk Pemula Wanita yang Ramah Pengguna

Latihan kekuatan adalah semua jenis latihan yang membantu meningkatkan kekuatan otot serta daya tahan.

Otot dilatih sambil menggunakan semacam resistensi, yang bisa berupa beban bebas, peralatan olahraga berbobot, band, dan berat badan sendiri. Latihan kekuatan berguna untuk menjaga kesehatan, dan membangun kekuatan dan daya tahan.

Inilah rekomendasi alat gym untuk melakukan latihan kekuatan.

1. Lat pull-down

Mesin pull-down lat menargetkan 'latissimus dorsi' (atau 'lats'), salah satu otot terbesar di punggung, sekaligus melatih otot bisep dan bahumu.

Melatih otot lats dapat membantu memperbaiki postur tubuh dan melindungi tulang belakang selama latihan lain sembari memahat dan memperkuat otot di punggung.

Mesin akan memiliki tempat duduk, palang gantung, dan resistensi yang dapat disesuaikan, biasanya berupa tumpukan beban dengan pin. Setel pin ke beban yang nyaman bagimu, lalu duduklah di kursi dengan kaki rata di lantai.

Dengan tangan dalam posisi lebar memegang palang dalam genggaman, tarik palang ke bawah secara perlahan, tekan tulang belikat hingga kira-kira sejajar dengan dagu. Kembalikan palang secara perlahan ke posisi awal dengan kontrol, dan ulangi.

2. Seated row

Selain mesin lat pull down, seated row juga menargetkan otot lat dengan fokus pada punggung tengah untuk melibatkan bagian belakang bahu, bisep, dan rhomboideus.

Jika kamu termasuk wanita yang duduk di meja sepanjang hari, latihan ini dapat membantu membangun kekuatan punggung dan memperbaiki postur tubuh.

Seated row dapat digunakan pada mesin yang sama dengan lat pull-down, hanya saja kamu tidak menggunakan batang gantungnya, tapi menarik pegangan dari dudukan di depanmu.

Untuk melakukannya, pilih beban yang kamu rasa nyaman dengan menyesuaikan pin di tumpukan beban, lalu duduklah dengan nyaman di kursi dengan kaki di atas pedal atau rata di lantai dan punggung lurus.

Pegang pegangan dengan tangan terentang, tarik pegangan ke arah perut, jaga agar tubuh tetap stabil dan rapatkan tulang belikat. Perlahan kembali ke posisi awal dan ulangi.

3. Bench press

Barbell bench press adalah latihan gabungan yang melatih beberapa otot sekaligus, termasuk otot dada dan deltoid anterior (bahu depan). Tidak seperti push-up, bench press melibatkan otot-otot ini tanpa membebani pergelangan tangan dan bahu.

Kamu bisa berlatih dengan alat ini dengan mulai berbaring telentang di bangku. Palang barbell harus kira-kira sejajar dengan mata.

Pegang palang dengan pegangan tangan, posisi tangan sedikit lebih lebar dari lebar bahu dan dorong palang keluar dari rak. Turunkan palang ke dada dengan kontrol, lalu dorong kembali ke posisi awal.

4. Leg press

Leg press memungkinkanmu mengangkat beban berat dengan kaki untuk membangun kekuatan. Mesin leg press memiliki tempat duduk yang dapat disesuaikan dan platform berbobot besar, biasanya dengan tumpukan dan pin pemberat yang dapat disesuaikan.

Beberapa mesin leg press memiliki dudukan yang miring, sementara yang lain rata. Untuk menggunakan mesin ini, duduklah dengan pinggul bersentuhan dengan bagian belakang kursi untuk melindungi tulang ekor dan punggung bawah, dan telapak kaki rata di atas plate.

Lutut harus ditekuk untuk memungkinkanmu mendorong plate. Dorong plate menjauh dari tubuh dan rentangkan kaki dengan kontrol, pertahankan sedikit tekukan di lutut.

Tekuk lutut dan turunkan pijakan kaki ke arah tubuh hingga lutut hampir menyentuh dada. Lutut harus lurus selama melakukan gerakan.

5. Assisted pull-up

Pull-up adalah salah satu latihan yang paling sulit karena jumlah inti dan kekuatan tubuh bagian atas yang dibutuhkan. Dan, assisted pull-up machine menjadi alat yang bisa membantumu melakukannya, yang memungkinkanmu membangun kekuatan secara bertahap.

Assisted pull-up mengharuskanmu menstabilkan seluruh tubuh sehingga kamu dapat melatih lebih banyak otot daripada yang kamu lakukan dengan pull-down lat.

Kamu bisa menggunakannya dengan menyetel alat berat ke tingkat bantuan yang nyaman, tapi menantang. Pegang pull-up bar mesin dengan pegangan overhand, tangan sedikit lebih lebar dari lebar bahu.

Tempatkan lutut dengan aman di bantalan lutut horizontal, dan rentangkan tangan sehingga kamu dapat menggantung dari palang dagu.

Dengan menggunakan otot lengan dan punggung, tekuk siku dan tarik tubuh ke atas untuk mengangkat dagu dan melewati palang dagu.

Hindari 'mengangkat bahu' dengan menarik bahu ke bawah dan ke belakang. Rentangkan siku dan turunkan tubuh untuk kembali ke posisi awal.

6. Smith machine

Smith machine adalah palang vertikal yang bergerak di dalam rel baja tetap. Ini adalah alternatif untuk menggunakan beban bebas atau barbell, dan lebih aman bagi yang baru mengangkat karena penyangga relnya yang mencegah tubuh bergoyang ke depan atau ke belakang.

Smith machine dapat digunakan untuk latihan seperti squat, bench press, shoulder press, deadlift, dan split squat.

Saat menggunakan smith machine, pastikan kamu mengatur palang pada posisi yang tepat di rak untuk latihan pilihanmu dengan beban yang berat yang dapat menyelesaikan semua repetisi dengan bentuk yang baik.

7. Cable machine

Cable machine dapat digunakan untuk melatih hampir semua bagian tubuh dengan berbagai latihan kekuatan. Ini menggunakan sistem katrol dan bobot bertumpuk yang dapat kamu sesuaikan dengan menempatkan pin di tumpukan bobot.

Tarikan kabel memaksamu untuk menstabilkan inti, mengaktifkan lebih banyak kelompok otot di tubuh untuk membakar energi dan membangun kekuatan fungsional.

Kamu dapat menggunakan mesin ini sambil berdiri, duduk, atau berlutut, dan kamu akan merasa nyaman saat menggunakan peralatan serbaguna ini.

Cobalah mesin kabel untuk latihan seperti chest fly, upright row, tricep extension, bicep curl, kickback, dan standing trunk rotations seperti 'woodchop'.

Jadi, itulah tadi daftar alat gym untuk pemula wanita. Sebelum latihan langsung, pastikan untuk selalu melakukan pemanasan dan pendinginan setelah berlatih. Selamat berlatih!

Referensi:

• Usnews, (2022). Useful Gym Machines for Women.
• Refinery29, (2018). The Strength-Training Machines You Should Learn To Use In Your Gym.
• Sweat, (2022). How To Use Gym Equipment: A Beginner's Guide.