sfidnfits.com – Mempertahankan massa otot tanpa lemak sembari menurunkan berat badan bukanlah hal yang mudah. Namun, hal itu sangatlah penting untuk kesehatan dan kebugaran tubuh Anda secara keseluruhan, serta membantu upaya penurunan berat badan yang maksimal.

Otot tanpa lemak mendukung kekuatan, tingkat energi, mobilitas, jantung, dan kesehatan insulin Anda. Hal ini berkaitan dengan kelangsungan hidup yang lebih lama dan memainkan peran penting dalam tingkat metabolisme basal dalam tubuh.

Namun, masalahnya adalah sebagian besar waktu saat seseorang berhasil mencapai tujuan penurunan berat badan mereka, mereka akhirnya kehilangan otot. Yang mana, ketika Anda menurunkan berat badan, Anda cenderung kehilangan jaringan otot, yang berarti Anda membakar lebih sedikit kalori. 

Ketika melakukan penurunan berat badan, Anda pasti akan melakukan defisit kalor. Defisit kalori ini wajib untuk memecah dan menghilangkan lemak. Namun, mengkonsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar setiap hari itulah yang memberi tahu tubuh Anda untuk membentuk lebih banyak otot tanpa lemak.

Jadi, bagaimana Anda bisa membentuk otot sambil tetap kehilangan lemak saat hal itu terjadi pada tubuh Anda? Nah, ada beberapa kiat efektif yang bisa Anda lakukan untuk itu.

7 Kiat Sukses Bakar Lemak dan Bentuk Otot Secara Bersamaan

1. Konsumsi kalori dalam jumlah sedang

Penjelasan di awal tentunya membuat Anda bingung bagaimana mengatur kalori yang baik, bukan? Untuk menjalani proses pembentukan otot sambil membakar lemak agar bisa berjalan baik dan sukses, Anda harus menemukan titik pas untuk kalori yang Anda konsumsi. 

Pasalnya, Anda perlu makan cukup kalori untuk bahan bakar pembentukan otot sembari mendorong pelepasan lemak dari penyimpanan. Dalam hal ini, ingatlah bahwa Anda tidak sedang diet. Anda sedang mencoba meningkatkan jaringan otot sambil membakar lemak yang tersimpan. 

Seseorang yang habis-habisan latihan di gym membutuhkan keseimbangan makronutrien dan kalori yang cukup untuk mendorong upaya mereka membentuk otot dan menghilangkan lemak. Jadi, Anda konsumsilah kalori dalam jumlah seimbang.

2. Tingkatkan asupan protein Anda

Mendapatkan cukup protein yang tersebar merata sepanjang hari dapat membantu melindungi jaringan otot Anda dari kerusakan. Ketika asam amino mengambang di sistem, tubuh Anda tidak perlu memecah jaringan otot untuk memanennya.

Jadi, jangan takut untuk mendorong konsumsi protein. Pertimbangkan untuk meningkatkan protein harian Anda hingga setidaknya 1 gram per pon berat badan. Jika Anda benar-benar berusaha keras latihan di gym atau bertujuan untuk benar-benar kurus, Anda mungkin akan mendapat manfaat dari lebih jika mengonsumsi 1,5 gram atau lebih protein.

Kedengarannya mungkin sangat banyak, tetapi penelitian terbaru menunjukkan bahwa makan lima kali rekomendasi protein harian saat ini (0, 36 gram per pon berat badan) tidak menunjukkan dampak buruk pada penyimpanan lemak tubuh.

Selain itu, diet tinggi protein telah terbukti berdampak positif pada jumlah kalori yang Anda bakar sepanjang hari. Hal ini bermanifestasi sebagai peningkatan jumlah kalori yang terbakar melalui proses pencernaan, penyerapan, dan distribusi nutrisi, yang disebut sebagai thermic effect of food (TEF). Jika Anda mencoba meningkatkan asupan protein harian, tidak ada salahnya dengan mencoba dengan mengonsumsi protein shake.

3. Kurangi konsumsi karbohidrat

Cara selanjutnya, Anda harus mengurangi konsumsi karbohidrat. Konsumsi sebagian besar karbohidrat yang paling menguntungkan adalah dua jam sebelum latihan dan tepat setelah latihan. 

Selain itu, sisa karbohidrat Anda sepanjang hari harus berasal dari sayuran berserat tinggi. Sayuran akan membantu menjaga energi Anda tetap terkendali dan bekerja untuk mencegah rasa lapar. Untuk mengurangi karbohidrat, tempat awal yang baik adalah menargetkan 1,5 gram karbohidrat per pon berat badan sepanjang hari. 

Tentu saja, jumlah olahraga yang Anda lakukan pada hari tertentu akan memengaruhi hal ini. Pada hari-hari non-pelatihan, pertimbangkan untuk menurunkan karbohidrat Anda menjadi 0,75-1,0 gram per pon.

4. Konsumsi lemak sehat

Banyak orang memangkas terlalu banyak asupan lemak dalam upaya untuk mengurangi lemak tubuh. Padahal, lemak memainkan peran integral dalam mempertahankan struktur sel dan kadar hormon yang optimal, yang masing-masing sangat penting untuk mendukung lingkungan pembentukan otot. 

Lemak juga berperan dalam membuat Anda merasa kenyang. Untuk itu, upayakan mengonsumsi sekitar 0,5 gram lemak untuk setiap pon berat badan setiap hari. Akan lebih baik, konsumsilah lemak sehat untuk program yang Anda jalankan ini. 

5. Latihanlah untuk menambah otot, bukan menghilangkan lemak

Menghabiskan waktu melakukan latihan sirkuit tanpa henti menggunakan beban ringan untuk repetisi tinggi bukanlah resep terbaik untuk mendapatkan otot. Alih-alih melakukannya, fokuslah untuk mengintegrasikan gerakan majemuk, seperti squat, deadlift, press, dan rows. 

Gerakan-gerakan tersebut memungkinkan Anda untuk mengangkat beban paling banyak dan merangsang massa otot sebanyak mungkin. Itulah sebabnya mereka harus menjadi dasar dari setiap latihan. Fokus pada peningkatan beban yang dapat Anda gunakan dari waktu ke waktu sambil membidik adalah 5-8 repetisi per set.

Anda masih dapat menggabungkan latihan repetisi yang lebih tinggi, tetapi harus dengan beban yang menantang untuk menyelesaikan 15-20 repetisi. Menggabungkan kombinasi pelatihan ketahanan berat bersama pelatihan pengulangan tinggi sangat ideal untuk pertumbuhan otot.

6. Gunakan kardio untuk membakar lemak, bukan kalori

Salah satu kesalahan terbesar yang dilakukan orang saat mereka mencoba membakar lemak tubuh adalah melakukan sesi latihan kardio yang panjang. Hal ini bukan hanya bekerja untuk membakar kalori, tetapi juga dapat membuat Anda mengalami defisit kalori, di mana tubuh Anda mulai secara khusus membakar jaringan otot daripada lemak tubuh.

Sebagai gantinya, ketika bertujuan untuk kombinasi menurunkan berat badan dan membentuk otot, direkomendasikan untuk melakukan pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT) sebagai bentuk kardio utama Anda. HIIT telah terbukti menjaga massa otot, dan bahkan meningkatkan penggunaan lemak sebagai bahan bakar dan itu kombinasi yang unggul.

HIIT sangat melelahkan bagi tubuh Anda, jadi jangan mencobanya setiap hari. Lakukan 1-3 sesi per minggu dengan 3 sebagai maksimum absolut. Jika Anda merasa HIIT menguras energi Anda di departemen beban, maka kurangilah.

7. Istirahat dan pemulihan yang cukup

Membangun otot di gym dimulai dengan memberikan tekanan yang cukup menantang pada serat otot selama latihan. Untuk mendapatkan otot dan kehilangan lemak, pemulihan yang memadai juga penting. 

Ini berarti Anda harus tidur nyenyak setiap malam karena itu adalah faktor yang sangat penting. Untuk orang dewasa rata-rata 7-9 jam tidur harus menjadi tujuannya. Terlebih, jika Anda berolahraga secara teratur.

Selain itu, tingkat stres yang tinggi di tempat kerja atau dalam kehidupan pribadi Anda juga dapat berdampak buruk pada pemulihan dan kapasitas Anda untuk kembali kuat pada latihan berikutnya. Untuk mengatasinya, kegiatan menghilangkan stres seperti bernafas dalam-dalam atau meditasi telah terbukti membantu.

Itulah tadi sederet cara untuk membakar lemak dan membentuk otot secara bersamaan. Perlu diingat dalam prosesnya Anda harus sabar karena untuk membakar lemak tubuh dan membentuk otot secara bersamaan itu memerlukan waktu dan konsistensi,

Referensi:

Bannerhealth, (2020). Can You Burn Fat and Gain Muscle at the Same Time?

Usnews, (2022). 9 Strategies for Gaining Muscle While Losing Weight.

Bodybuilding, (2021). How to Burn Fat While Building Muscle.