7 Latihan Kelenturan Tubuh untuk Meminimalisir Cedera
sfidnfits.com – Kelenturan bukan hanya untuk pesenam, melainkan untuk semua orang. Seiring dengan jangkauan gerak yang lebih baik, melatih kelenturan tubuh dapat mengurangi risiko cedera, meningkatkan suplai darah dan nutrisi ke persendian, mengurangi ketegangan otot, dan lain sebagainya.
Latihan kelenturan adalah bagian penting dari rejimen latihan rutin karena peregangan setelah latihan rutin mengendurkan otot yang tegang. Kamu dapat meningkatkan kelenturan otot tertentu, serta seluruh tubuh dengan beberapa latihan sederhana di artikel ini.
7 Latihan Kelenturan Tubuh untuk Meminimalisir Cedera
Apa yang dimaksud latihan kelenturan?
Latihan kelenturan adalah gerakan atau posisi yang dirancang untuk meregangkan otot tertentu, yang memiliki tujuan untuk meningkatkan kelenturan dan jangkauan gerak di area tertentu.
Latihan kelenturan bisa berupa peregangan apa pun, asalkan meningkatkan rentang gerak dan memperpanjang otot dan persendian.
Ada 3 jenis latihan kelenturan, yakni:
1. Latihan kelenturan statis, yakni kelenturan yang mengacu pada rentang gerak penuh seseorang yang dapat dicapai tanpa gerakan.
2. Latihan kelenturan dinamis, yakni kelenturan yang mengacu pada kemampuan otot dan persendian tubuh untuk bergerak melalui berbagai gerakan selama aktivitas.
3. Latihan kelenturan aktif adalah kemampuan yang kamu miliki untuk menahan atau menarik tubuh ke dalam rentang gerak maksimumnya.
Bagaimana cara melatih kelenturan?
Cara terbaik melatih kelenturan dan meningkatkannya dengan cepat adalah dengan memasukkan rutinitas peregangan ke dalam aktivitas harianmu. Kamu dapat melakukan latihan kelenturan dengan peregangan setiap hari dan meningkatkan kemampuanmu.
Cara melatihnya bisa kamu lakukan seperti cara-cara di bawah ini:
· Lakukan peregangan dinamis untuk meregangkan otot melalui gerakan, yang kemudian akan meningkatkan kelenturan tubuhmu secara bertahap.
· Lakukan peregangan statis, di mana kamu menahan posisi untuk waktu yang lebih lama guna meningkatkan fleksibilitas lebih cepat.
· Membuat rutinitas peregangan sendiri di rumah,untuk menargetkan kelompok otot yang paling sering mengalami ketegangan atau nyeri.
· Kamu juga dapat pergi ke studio peregangan setiap minggu untuk meregangkan tubuhmu sehingga kamu tidak perlu repot membuat rutinitas latihanmu.
Bagaimanapun kamu dapat melatih kelenturan tubuhmu melalui peregangan, dan kamu akan melihat manfaatnya. Peregangan membantu meningkatkan aliran darah, menenangkan sistem saraf, dan mengurangi stres, yang merupakan bonus tambahan yang bagus untuk kelenturan yang menyertainya.
Contoh latihan kelenturan
Ada beberapa contoh latihan kelenturan yang bisa kamu lakukan, baik di gym maupun di rumah. Berikut sederet gerakannya:
1. Standing hamstring stretch
ilustrasi gerakan (youtube.com/BluePhoenix Fitness)
Berdiri di permukaan lantai atau matras dengan kaki selebar pinggul dan tangan di samping. Buang napas dan tekuk tubuh ke depan sambil menurunkan kepala ke lantai.
Pastikan kepala, leher, dan bahu tetap rileks. Pegang bagian ujung kaki dengan kedua tangan selama sekitar 45 detik hingga 2 menit dan kembali ke posisi normal.
2. Piriformis stretch
ilustrasi gerakan (youtube.com/Origym Personal Trainer Courses)
Berbaring telentang dengan kedua kaki rata di lantai dan kedua lutut ditekuk. Tarik lutut kanan ke dada, pegang lutut dengan tangan kiri dan tarik ke arah bahu kiri dan tahan regangan. Ulangi untuk setiap sisi.
3. Triceps stretch
ilustrasi gerakan (youtube.com/HowCast)
Berdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul dan lengan direntangkan di atas kepala. Tekuk siku kiri dan coba sentuh bagian tengah punggungmu.
Pegang siku tangan kanan dengan tangan kiri dan tarik perlahan ke arah kepala. Ganti lengan dan ulangi hal yang sama.
4. Butterfly stretch
ilustrasi gerakan (youtube.com/CORE Chiropractic)
Duduklah dengan nyaman di matras dengan punggung lurus dan lutut ditekuk. Gerakkan lutut yang tertekuk ke samping sehingga telapak kedua kaki bertemu di tengah dan ujungnya tergeletak di atas matras.
Pegang pergelangan kaki kedua kaki dengan tangan. Libatkan perut perlahan-lahan turunkan tubuh ke arah kaki sejauh yang kamu bisa. Pastikan lutut mengarah ke lantai. Tahan posisi selama 30 detik hingga 2 menit.
5. Seated shoulder squeeze
ilustrasi gerakan (youtube.com/Classic Fit ActiveWear, LLC)
Duduklah dengan nyaman di atas dengan lutut ditekuk dan disatukan. Genggam tangan di belakang punggung bawah dan luruskan serta rentangkan lenganmu. Kencangkan tulang belikat daangkat kedua tangan ke atas. Lakukan ini selama 30 detik, lalu lepaskan.
6. Side bend stretch
ilustrasi gerakan (youtube.com/Psoas Massage + Bodywork)
Duduklah dengan nyaman di tanah dengan kaki terlipat bersama. Rentangkan tangan kananmu di atas kepala dengan tangan kiri bertumpu pada paha.
Tekuk tubuhmu dengan lembut dan tangan kanan ke sisi kiri. Tahan peregangan ini selama 30 detik, lalu ulangi hal yang sama di sisi lainnya.
7. Knee to chest stretch
ilustrasi gerakan (youtube.com/My Doctor - Kaiser Permanente)
Berbaring terlentang dengan kedua kaki terentang. Sekarang tarik lutut kanan ke dada. Pastikan kaki kiri lurus dan punggung bawah ditekan ke lantai. Tahan posisi selama 30 detik hingga 2 menit dan ulangi hal yang sama dengan kaki lainnya.
Jadi, itulah tadi informasi tentang latihan kelenturan. Sekarang, kamu sudah tahukan apa saja yang harus dilakukan untuk melatih kelenturan. Lakukan gerakan kelenturan tubuh di atas dan rasakan manfaatnya. Selamat berlatih!
Referensi:
- Timesofindia, (2019). 7 simple stretches to become more flexible.
- Kikastretchstudios. Flexibility: WHAT IT IS? BENEFITS, AND HOW TO IMPROVE FLEXIBILITY.
- Healthifyme, (2022). 10 Exercises to Improve Your Flexibility.
Whatsapp
Line