sfidnfits.com – Trisep adalah kelompok otot besar yang terletak di bagian belakang lengan atas. Melakukan latihan trisep dengan rutin maka secara bertahap akan membantu menguatkan dan membentuk otot lengan Anda.

Keterbatasan waktu, alat, atau bahkan finansial tidak harus menghambat Anda untuk memiliki otot lengan yang besar, kuat, dan indah. Anda masih bisa melakukan latihan trisep di rumah dengan alat bantu sederhana saja. 

Baca Juga: 

13 Variasi Push Up Beserta Manfaat dan Cara Melakukannya

7 Latihan Trisep Terbaik di Rumah

Ada banyak sekali jenis latihan yang bisa Anda lakukan untuk membentuk dan memperbesar otot trisep dengan optimal. 

Setidaknya, ada tujuh jenis latihan trisep terbaik di rumah, seperti triceps dips floor, bodyweight kneeling triceps extension, dip on floor with chair, narrow tricep press up, dips between chairs, triceps press (head bellow bench), dan sliding floor pulldown on towel yang bisa Anda coba. 

Mari kita bahas ketujuh latihan trisep tersebut satu per satu. Mulai dari pengertian, kegunaan, hingga cara melakukannya dengan tepat. 

1. Triceps Dips Floor

Triceps Dips Floor adalah suatu gerakan latihan fisik yang bertujuan untuk menguatkan otot trisep, yaitu otot yang terletak di bagian belakang lengan atas. 

Gerakan ini tidak hanya membantu memperkuat otot trisep, tetapi juga melibatkan otot-otot pendukung seperti bahu dan dada, berkontribusi pada peningkatan kekuatan lengan dan stabilitas bahu. 

Cara Melakukan Triceps Dips Floor: 

1. Duduklah di lantai dengan kaki lurus dan tangan di belakang tubuh. 
2. Telapak tangan dan telapak kaki akan menjadi penopang tubuh.
3. Pastikan jari-jari tangan menghadap ke arah dalam.
4. Selanjutnya, angkat pinggul Anda dari lantai  hingga membuat tangan Anda menjadi lurus.
5. Tekuk siku untuk menurunkan tubuh hingga lengan Anda membentuk sudut 90 derajat.
6. Ulangi gerakan tersebut beberapa kali sebelum kembali ke posisi awal.

2. Bodyweight Kneeling Triceps Extension

Bodyweight Kneeling Triceps Extension adalah salah satu latihan kebugaran yang fokus pada penguatan otot triceps tanpa menggunakan beban tambahan. 

Latihan ini melibatkan gerakan ekstensi lengan atas kepala dengan menggunakan berat tubuh Anda sendiri. 

"Kneeling" dalam namanya mengacu pada posisi berlutut yang digunakan saat melakukan gerakan ini. Bodyweight Kneeling Triceps Extension akan mengembangkan kekuatan, daya tahan, dan definisi otot trisep.

Cara Melakukan Bodyweight Kneeling Triceps Extension:

1. Mulailah dengan duduk di atas lutut dengan posisi lutut dan kaki yang rapat.
2. Letakkan tangan Anda di permukaan tersebut dengan jarak yang sedikit lebih lebar dari bahu Anda.
3. Mulailah dengan menekuk siku, menurunkan tubuh Anda ke arah permukaan. Siku Anda seharusnya membentuk sudut kurang lebih 90 derajat saat Anda menurunkan badan. 
4. Lakukan 2-3 set masing-masing 8-12 repetisi. 

3. Dip on Floor with Chair

Dip on floor with chair adalah latihan fisik yang melibatkan penggunaan kursi sebagai peralatan bantu. Gerakan ini adalah variasi dari latihan "dips" atau merendahkan tubuh.

Anda diharuskan untuk mengangkat tubuh dari posisi duduk dengan tangan di atas permukaan yang lebih tinggi, kemudian menurunkannya kembali hingga hampir menyentuh lantai. Gerakan ini efektif untuk melatih kekuatan dan stabilitas otot trisep Anda. 

Cara Melakukan Dip on Floor with Chair:

1. Letakkan tangan di ujung kursi dengan jari menghadap ke samping agar kursi tidak bergeser dengan mudah. 
2. Jauhkan kaki dari kursi dengan meluruskannya ke depan. Bokong Anda tidak boleh menyentuh dudukan kursi. 
3. Selanjutnya, tekuk siku Anda untuk menurunkan tubuh.
4. Angkat tubuh kembali dengan menekankan trisep.
5. Lakukan gerakan ini secara berulang. 

4. Narrow Tricep Press Up

Narrow tricep press up adalah variasi dari gerakan push-up (dikenal juga sebagai push-up trisep atau diamond push-up) yang dirancang khusus untuk menguatkan otot trisep.

Gerakan ini biasanya dilakukan dengan meletakkan tangan dalam posisi yang lebih dekat satu sama lain dibandingkan dengan posisi tangan pada push-up biasa.

Narrow tricep press up mengutamakan beban pada otot trisep, membuatnya menjadi latihan yang baik untuk mengembangkan kekuatan dan massa otot trisep. 

Latihan ini juga melibatkan beberapa otot stabilisator di dada, bahu, dan inti sehingga dapat meningkatkan kekuatan dan tampilan lengan atas Anda. 

Cara Melakukan Narrow Tricep Press Up:

1. Mulailah dalam posisi push-up dengan tubuh lurus.
2. Tangan diletakkan di bawah bahu dan jari-jari tangan disatukan sehingga membentuk segitiga kecil di bawah dada.
3. Pastikan tubuh tetap lurus dari kepala hingga tumit.
4. Tekuk siku Anda dan turunkan tubuh dengan hati-hati menuju lantai.
5. Hentikan penurunan saat dada hampir menyentuh lantai atau sejauh Anda merasa nyaman.
6. Dorong tubuh Anda ke posisi awal.
7. Ulangi gerakan ini selama beberapa kali sesuai kemampuan Anda.

5. Dips Between Chairs

Dips between chairs adalah istilah yang mungkin mengacu pada latihan fisik yang dilakukan dengan mengandalkan dua kursi sebagai alat bantu.

Latihan ini bertujuan untuk melatih otot trisep, terutama pada bagian belakang lengan atas serta otot-otot dada dan bahu. 

Cara Melakukan Dips Between Chairs:

1. Siapkan dua kursi yang memiliki permukaan datar dan kokoh.
2. Letakkan kursi secara berlawanan dengan memberi jarak sekitar sebahu atau sedikit lebih lebar.
3. Pegang tepi kursi dengan kedua tangan, pastikan tangan Anda menghadap ke bawah dan jari-jari menggenggam tepi kursi.
4. Angkat tubuh Anda dari kursi dengan lutut ditekuk.
5. Tekuk lengan Anda untuk menurunkan tubuh Anda ke bawah.
6. Dorong tubuh Anda kembali ke atas dengan meluruskan lengan Anda.
7. Ulangi beberapa kali sebelum kembali ke posisi awal untuk beristirahat.

Baca Juga: 

Bicep Curl vs Hammer Curl vs Reverse Curl, Latihan Mana yang Lebih Efektif?

6. Triceps Press (Head Below Bench)

Triceps press (head below bench) adalah variasi latihan otot trisep yang dilakukan dengan posisi kepala berada di bawah bangku atau tempat duduk. 

Tujuan dari latihan ini adalah untuk mengisolasi dan melatih otot trisep, terutama fokus pada bagian panjang otot trisep .

Dengan melakukan triceps press (head below bench), Anda dapat meningkatkan kekuatan, kekencangan, dan ukuran otot trisep serta membangun kekuatan lengan secara keseluruhan. 

Cara Melakukan Triceps Press (Head Below Bench):

1. Mulailah dengan mengambil posisi seperti hendak push up. 
2. Letakkan tangan di atas bangku atau permukaan yang lebih tinggi.
3. Tangan dan ujung kaki akan menjadi penopang utama tubuh. 
4. Letakkan kepala di bawah permukaan tersebut.
5. Tekuk siku dan turunkan tubuh dengan kepala di bawah permukaan.
6. Dorong tubuh kembali ke atas.

7. Sliding Floor Pulldown on Towel

Sliding floor pulldown on towel adalah latihan otot dengan menggunakan alat  yang melibatkan gerakan mendorong dan menarik sambil bergerak di atas permukaan yang licin. 

"Towel" dalam konteks ini mengacu pada penggunaan handuk atau bahan serupa untuk membantu meluncur atau memberikan resistensi tambahan selama latihan. 

Latihan ini dirancang untuk melibatkan berbagai kelompok otot, terutama otot-otot punggung, bahu, dan lengan. 

Dengan menggunakan permukaan yang dapat meluncur, latihan ini menantang stabilitas tubuh serta melibatkan otot-otot inti untuk menjaga keseimbangan.

Cara Melakukan Sliding Floor Pulldown on Towel:

1. Letakkan handuk atau alat lainnya yang bisa meluncur di bawah lutut Anda. 
2. Ambil posisi seperti hendak melakukan push up namun lutut ditekuk ke atas. 
3. Selanjutnya, buat gerakan maju mundur dengan mengandalkan kekuatan tangan Anda sehingga alat yang diletakkan di bawah lutut bisa bergerak. 
4. Ulangi gerakan ini selama beberapa kali. 

Itulah tujuh latihan trisep yang bisa Anda lakukan di rumah dengan mudah. Lakukan latihan tersebut dengan benar dan konsisten untuk hasil yang optimal sehingga otot trisep menjadi lebih kuat dan terdefinisi. ***

Referensi

https://www.youtube.com/watch?v=gre8lBLSH7w