sfidnfits.com – Pemanasan menjadi hal yang sangat penting untuk dilakukan sebelum olahraga agar performa fisik bisa meningkat dan Anda terhindar dari cedera.

Gerakan pemanasan yang dipilih pun harus disesuaikan dengan jenis latihan agar otot yang akan bekerja keras sudah aktif dan siap untuk bergerak.

7 Gerakan Pemanasan sebelum Lari

Jika Anda ingin berolahraga lari maka ada tujuh gerakan pemanasan yang cocok untuk dilakukan, yaitu high knee, butt kicks, calf raises, frankenstein walk, standing leg circles, squat, dan skipping. Berikut penjabarannya.

1. High Knee

High knee adalah gerakan berlari di tempat dengan mengangkat lutut setinggi peru. Gerakan pemanasan ini dapat membantu mempersiapkan otot paha sebelum lari dan meningkatkan denyut jantung secara bertahap. 

Dengan melakukan lari di tempat sambil mengangkat lutut setinggi mungkin, Anda akan meningkatkan aliran darah ke otot-otot utama yang akan Anda gunakan saat berlari sehingga penyuplaian oksigen dan nutrisi berjalan dengan lancar.

2. Butt Kicks

Butt kicks adalah gerakan berlari di tempat sambil mengarahkan tumit sedekat mungkin dengan bokong. Gerakan pemanasan sebelum lari ini bagus untuk mempersiapkan otot hamstring dan persendian panggul. 

Dengan melakukan butt kicks, Anda dapat meningkatkan fleksibilitas otot-otot belakang paha dan mempersiapkannya untuk gerakan berlari yang lebih intensif.

3. Calf Raises

Pemanasan sebelum lari yang berikutnya adalah calf raises, yaitu gerakan mengangkat kaki atau berjinjit setinggi mungkin untuk untuk memanjangkan dan memanaskan otot betis.

Gerakan calf raises bisa membantu mengurangi risiko cedera dan meningkatkan kelincahan serta kekuatan saat Anda melangkah.

4. Frankenstein Walk

Frankenstein walk adalah gerakan berjalan sambil mengangkat kaki lurus ke arah depan. Gerakan ini melibatkan ekstensi kaki sehingga dapat merenggangkan otot-otot hamstring dan meningkatkan fleksibilitas sendi panggul. 

5. Standing Leg Circles

Standing leg circles adalah gerakan pemanasan yang dilakukan dengan cara berdiri tegak dan menggerakan salah satu kaki dari bawah ke atas membentuk lingkaran atau huruf O.

Gerakan standing leg circles ini akan memperkuat otot-otot panggung dan meningkatkan fleksibilitas sendi panggung, sekaligus meregangkan otot paha sehingga mencegah terjadinya kram atau pun cedera saat berlari.

6. Squat

Gerakan squat membantu memanaskan otot-otot paha, hamstring, dan gluteus, sekaligus meningkatkan fleksibilitas dan kekuatan otot inti Anda. 

Dengan melakukan squat sebelum lari, Anda dapat mempersiapkan otot untuk bergerak lebih aktif sehingga kinerja dan performa fisik lebih meningkat daripada sebelumnya. Anda pun bisa mencapai target kebugaran yang lebih besar.

7. Skipping

Skipping atau lompat tali sangat cocok untuk dilakukan sebagai pemanasan sebelum lari karena mampu meningkatkan detak jantung dan suhu tubuh, mengaktifkan dan menghangatkan otot, serta melatih koordinasi gerakan yang lebih stabil.

Semua itu berguna untuk mempersiapkan tubuh agar dapat berolahraga dengan lebih optimal serta mencegah terjadinya cedera karena otot yang kaku dan tidak fleksibel.

Anda bisa melakukan ketujuh gerakan pemanasan tersebut sebelum berlari atau memilih setidaknya tidak kurang dari tiga gerakan agar hasilnya maksimal. 

Lakukan pemanasan kurang lebih selama 5-10 menit. Jangan terburu-buru untuk berolahraga jika otot masih belum siap karena performa fisik Anda tidak akan maksimal dan risiko terjadinya cedera bisa lebih tinggi.