sfidnfits.com – Tidak banyak orang yang melatih pergelangan kaki secara khusus. Padahal, bagian tubuh ini memiliki peran yang besar bagi aktivitas sehari-hari.

Pergelangan kaki yang kuat dapat meningkatkan keseimbangan dan stabilitas tubuh sehingga mengurangi risiko cedera akibat terjatuh atau terkilir.

Untuk memastikan pergelangan kaki Anda tetap kuat dan fleksibel maka Anda harus melakukan latihan secara rutin.

Di artikel ini, SFIDN FITS akan memberikan beberapa rekomendasi latihan untuk memperkuat pergelangan kaki Anda. Jadi, simak informasinya berikut ini.

Latihan Pergelangan Kaki

Ada tujuh latihan untuk memperkuat pergelangan kaki Anda. Ketujuh latihan tersebut adalah sebagai berikut:

1. Calf Raises

Calf raises adalah latihan yang paling dasar dan sederhana tapi sangat efektif dalam memperkuat otot dan sendi pergelangan kaki.

Selain itu, calf raises juga dapat memperbaiki keseimbangan tubuh Anda yang buruk serta meningkatkan fleksibilitas pergelangan kaki.

Cara Melakukan Calf Raises:

• Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar pinggul.
• Perlahan angkat tumit dari lantai hingga hanya jari-jari kaki yang menempel pada lantai.
• Tahan posisi ini sejenak, lalu turunkan tumit kembali ke lantai.
• Ulangi gerakan ini dalam beberapa set untuk hasil yang maksimal.

2. Tib Raises

Tib raises adalah latihan yang bertujuan untuk memperkuat tulang kering serta otot-otot di pergelangan kaki dan telapak kaki. Semua ini penting untuk meningkatkan keseimbangan tubuh Anda secara keseluruhan.

Cara Melakukan Tib Raises:

• Berdirilah di dekat dinding dengan jarak sekitar satu langkah.
• Sandarkan punggung Anda ke dinding. Anda bisa menekuk sedikit lutut Anda atau pun tidak.
• Angkat bagian depan telapak kaki dari lantai sementara tumit tetap menyentuh lantai.
• Tahan posisi ini beberapa detik, lalu turunkan telapak kaki bagian depan ke posisi semula.
• Ulangi gerakan beberapa kali untuk hasil yang optimal.

3. Soleus Raise

Soleus raises adalah gerakan yang akan memberikan tekanan lebih pada otot soleus, yaitu otot di bagian betis yang membantu pergerakan pergelangan kaki dan lutut.

Cara Melakukan Soleus Raise:

• Berdiri dengan posisi kaki selebar pinggul.
• Tekuk lutut sedikit dan angkat tumit dari lantai.
• Tahan posisi selama 8-10 detik, kemudian turunkan kembali.
• Lakukan gerakan ini beberapa kali.

4. Single Leg Balance

Single leg balance adalah gerakan untuk melatih keseimbangan dan kekuatan pergelangan kaki serta memperkuat otot di sekitar lutut dan pinggul.

Cara Melakukan Single Leg Balance:

• Berdirilah dengan membuka kaki selebar bahu.
• Angkat dan tekuk salah satu kaki Anda ke belakang.
• Julurkan satu tangan ke belakang untuk meraih dan memegang pergelangan kaki yang diangkat.
• Satu tangan lainnya julurkan ke atas.
• Tahan posisi ini dan jaga keseimbangan tubuh Anda sebelum kembali ke posisi semula.
• Lakukan hal yang sama dengan kaki yang lainnya.

5. Reverse Lunge

Gerakan reverse lunge tidak hanya memperkuat pergelangan kaki tapi juga melatih otot paha dan bokong Anda sekaligus. Latihan ini juga lebih aman untuk sendi lutut dibandingkan dengan lunge klasik.

Cara Melakukan Reverse Lunge:

• Berdiri tegak dengan kaki selebar bahu.
• Bawa salah satu kaki ke belakang dan tekuk kedua lutut hingga masing-masing membentuk sudut 90 derajat.
• Berdiri kembali ke posisi awal.
• Ulangi dengan kaki yang lain.

6. Standing Arch Raises

Standing arch raises adalah latihan yang melibatkan otot-otot kecil di area pergelangan kaki yang jarang dilatih tapi sangat penting untuk keseimbangan dan stabilitas tubuh.

Cara Melakukan Standing Arch Raises:

• Berdiri dengan kaki selebar bahu.
• Geser bagian tengah telapak kaki ke arah tumit sehingga menciptakan lengkungan di kaki tanpa mengangkat tumit atau pun jari-jari kaki.
• Kembali ke posisi awal dan ulangi gerakan ini beberapa kali.
• Anda bisa melakukannya pada kaki satu per satu atau pun sekaligus.

7. Single Leg Squat

Single leg squat adalah latihan yang akan menantang keseimbangan tubuh Anda. Gerakan ini membutuhkan kekuatan otot kaki yang baik. Anda pun bisa memperkuat pergelangan kaki dengan melakukan gerakan ini setiap hari.

Cara Melakukan Single Leg Squat:

• Berdiri di dekat meja, bangku, atau benda kokoh lainnya untuk membantu Anda menjaga keseimbangan.
• Letakkan satu tangan Anda di permukaan benda tersebut.
• Angkat dan tekuk satu kaki ke belakang.
• Turunkan tubuh Anda untuk melakukan squat tanpa mengubah posisi kaki yang diangkat.
• Pastikan lutut tidak melebihi jari-jari kaki saat Anda menurunkan tubuh.
• Angkat tubuh agar Anda kembali berdiri.
• Ulangi gerakan ini 8 repetisi x 3 set.
• Lakukan hal yang sama dengan kaki lainnya.

Ketujuh latihan di atas sangat bermanfaat untuk melatih serta memperkuat pergelangan kaki Anda. Lakukan secara rutin dengan intensitas yang terus ditingkatkan agar memberikan hasil yang maksimal. Selamat berlatih!