sfidnfits.com – Menopause adalah waktu yang menandai akhir dari siklus menstruasi Anda dan ini terjadi secara alami. Biasanya menopause terjadi setelah Anda melewati 12 bulan tanpa periode menstruasi. Menopause dapat terjadi pada usia 40 atau 50-an tahun.

Selama transisi menopause ini Anda mungkin akan mengalami gejala fisik, seperti sulit tidur, energi menurun, emosional tidak stabil dan bahkan berisiko mengalami penyakit jantung serta osteoporosis. Meski Anda akan mengalami gejalanya, tapi Anda tetap bisa mengatasi atau meminimalkan gejalanya dengan menerapkan gaya hidup sehat. Sebagai langkah pasti Anda untuk menerapkan pola hidup sehat itu, maka lakukan tips berikut.

7 Tips Sederhana Terapkan Pola Hidup Sehat saat Menopause

1. Konsumsi makanan yang mengandung kalsium dan vitamin D

Seiring bertambahnya usia, kebutuhan nutrisi Anda juga berubah. Sebelum menopause, Anda harus memiliki sekitar 1.000 mg kalsium setiap hari. Kini setelah menopause, Anda harus mengonsumsi kalsium hingga 1.200 mg per hari.

Vitamin D juga sangat penting untuk penyerapan kalsium dan pembentukan tulang. Orang yang berusia 51-70 tahun harus mendapatkan 600 IU setiap hari. Mereka yang berusia di atas 70 tahun harus mendapatkan 800 IU setiap hari. Nutrisi ini berperan penting dalam menjaga kesehatan tulang dan mencegah osteoporosis selama pasca menopause.

2. Olahraga teratur

Olahraga memberikan sejumlah manfaat khusus bagi wanita yang mengalami menopause. Ini membantu mengurangi kenaikan berat badan, serta melindungi terhadap penyakit jantung, diabetes, dan osteoporosis.

Kegiatan aerobik, seperti berjalan, jogging, berenang, bersepeda, dan menari dapat membantu mencegah beberapa masalah ini. Olahraga juga membantu meningkatkan kadar kolesterol baik dalam tubuh. Latihan menahan beban, seperti berjalan dan berlari, serta latihan beban sedang membantu meningkatkan massa tulang. Pada wanita pasca menopause, olahraga ringan membantu menjaga massa tulang di tulang belakang dan mencegah patah tulang.

Olahraga juga membantu meningkatkan mood, hormon yang disebut endorfin dilepaskan di otak. Suasana hati yang membaik berlangsung selama beberapa jam. Ini juga membantu tubuh melawan stres.

3. Meningkatkan suasana hati dan kognisi

Kesehatan tidak hanya difokuskan pada fisik saja, tetapi juga kesehatan mental, termasuk keseimbangan emosional dan adaptasi terhadap perubahan. Penting untuk mempertahankan atau mengembangkan hobi dan bidang minat, di mana Anda bisa mempelajari hal-hal baru dan memperluas pemikiran dan pemahaman Anda tentang diri sendiri dan dunia di sekitar Anda. Buku, musik, dan seni yang bagus dapat membantu Anda dalam hal ini.

4. Berhenti merokok

Berhentilah merokok jika sebelumnya Anda adalah perokok aktif. Berhenti merokok sangat baik untuk kesehatan jantung, tulang dan mencegah kerutan di kulit wajah.

Ketika Anda tetap mempertahankan kebiasaan merokok di saat menopause ini, maka kemungkinan besar Anda akan terkena penyakit jantung, osteoporosis, dan memperburuk hot flashes. Merokok juga dapat menyebabkan komplikasi jika Anda memilih untuk minum obat menopause, seperti terapi hormon.

5. Perhatikan berat badan Anda selama menopause

Salah satu hal terberat dalam masa transisi menopause adalah penambahan berat badan. Hampir Sebagian besar yang sedang mengalami masa ini mengatakan mengalami berat badan yang signifikan. Berat badan yang terus mengalami kenaikan akan membuat Anda berisiko besar mengalami diabetes. Ingatlah bahwa usia yang semakin bertambah, semakin membuat sistem pencernaan dan pembakaran lemak tubuh menjadi lebih lambat.

Oleh karena itu, jika memang Anda tidak ingin bentuk tubuh mengalami perubahan, maka mulailah melakukan diet, olahraga dan menjaga berat badan Anda agar tetap stabil. Jadi, pastikan untuk makan makanan yang masuk akal dan lakukan aktivitas fisik secara teratur saat Anda mendekati tahap menopause atau sedang mengalaminya saat ini.

6. Rawat tulang Anda

Di usia menopause ini tulang Anda tidak sekuat dan sekokoh dulu. Itulah sebabnya pakar kesehatan merekomendasikan agar wanita pasca menopause mulai melakukan skrining untuk osteoporosis pada usia 65 tahun, atau usia 60 tahun untuk wanita yang berisiko lebih tinggi.

Faktor-faktor yang menempatkan Anda pada risiko yang lebih tinggi untuk osteoporosis termasuk riwayat keluarga dengan kondisi tersebut, riwayat patah tulang, gaya hidup tidak aktif, dan merokok. Pastikan juga bahwa mendapatkan cukup kalsium, vitamin D, dan olahraga untuk membantu mengurangi risiko osteoporosis.

7. Pemeriksaan medis secara rutin

Pemeriksaan kesehatan secara teratur penting jika Anda ingin tetap sehat selama perubahan. Ini biasanya mencakup:

· Tes darah untuk kolesterol setiap 4-6 tahun dan gula setiap 1-3 tahun.

· Pengukuran tekanan darah setiap tahun, jika tidak ada keluhan.

· Mammografi setiap 2 tahun dimulai pada usia 50-70 tahun. Jika ada riwayat keluarga kanker payudara, skrining dapat dimulai lebih awal.

· Kolonoskopi pada usia 50 tahun dengan pengujian ulang setiap 10 tahun hingga usia 75 tahun

Selain pemeriksaan di atas, dokter juga mungkin akan merekomendasikan tes tambahan yang disesuaikan dengan kebutuhan pribadi Anda.

Tidak ada kata terlambat jika Anda ingin mengubah gaya hidup Anda menjadi lebih sehat. Perubahan saat Anda mengalami menopause pasti akan selalu ada karena memang ini adalah proses biologis secara alami. Untuk mencegah, atau sekedar untuk meminimalisir dampaknya, Anda bisa mencoba mempraktikkan tujuh tips di atas. Selamat mencoba!

Referensi:

Mayoclinic. Menopause.

Flo. Staying Healthy During and After the Transition to Menopause.

Everydayhealth. How to Protect Your Health at Menopause.

Hopkinsmedicine. Staying Healthy After Menopause.

Endocrineweb. Healthy Lifestyle Habits During Menopause.

Webmd, (2020). Menopause and Good Nutrition.