sfidnfits.com - Salah satu tujuan olahraga adalah membentuk otot tubuh. Namun, membentuk otot dan meningkatkan massa otot tidak semudah apa yang dibayangkan. Perlu banyak usaha dan perjuangan yang harus Anda lakukan agar tujuan Anda bisa tercapai selama berolahraga.

Titik awal yang bagus untuk membangun massa otot adalah dengan terlebih dahulu menentukan apa sebenarnya pembentukan otot itu. Tindakan membangun otot, atau dengan sengaja menyebabkan otot tubuh melalui latihan ketahanan sering disebut sebagai hipertrofi otot.

Hipertrofi otot adalah adaptasi yang dialami otot dari paparan terus-menerus terhadap bentuk latihan resistensi yang kelebihan beban, yang kemudian menghasilkan peningkatan ukuran serat dalam otot, baik dalam diameter maupun panjangnya. Pada dasarnya, hipertrofi otot adalah proses di mana otot menjadi lebih besar secara fisik melalui tindakan latihan yang konsisten secara strategis dan lebih keras. Ingatlah, usaha adalah salah satu pendorong paling pasti untuk mendapatkan massa otot dari waktu ke waktu.

Tips-tips di bawah ini akan membantu Anda untuk membangun massa otot dengan efektif, entah apakah Anda seorang pemula, atau seseorang yang sudah sering berolahraga, tapi ingin membangun massa otot yang lebih banyak lagi. Berikut ulasannya!

7 Tips Terbaik Membangun Massa Otot

1. Olahraga dengan intensitas yang tepat

Frekuensi latihan Anda juga penting untuk membangun otot. Jika Anda seorang pemula, disarankan untuk berlatih tiga kali seminggu. Sedangkan tingkat menengah, frekuensi yang direkomendasikan empat kali seminggu dan atlet tingkat lanjut harus berlatih lima kali seminggu.

Untuk waktunya, disarankan agar Anda merencanakan untuk melakukan sesi intens 30-35 menit setiap hari selama Anda latihan. Ingatlah, bahwa setiap sesi latihan harus seintens mungkin untuk menghasilkan kondisi yang tepat bagi otot-otot guna memecah dan membangun kembali.

2. Bentuk otot tubuh dengan latihan angkat beban

Berlatih dengan mengangkat beban dianggap sebagai salah satu cara paling efektif untuk membangun otot. Cobalah untuk mengangkat beban sebanyak yang Anda bisa dengan tetap menjaga postur tubuh. Rentang repetisi untuk angkat beban harus sekitar 8-10 repetisi per set tanpa menurunkan beban dan harus berkisar 3-4 set per sesi. Kurangi waktu istirahat di antara dua set untuk menuai manfaat maksimal.

Usahakan eksplosif saat berolahraga dengan beban. Di mana,  Anda harus angkat beban dengan cepat, tapi tetap harus menurunkan beban secara perlahan. Latihan yang dapat Anda fokuskan untuk membangun massa otot adalah deadlift, squats, bench press, hang cleans dan military press.

3. Makan makanan yang bernutrisi

Nutrisi adalah faktor terpenting kedua dalam hal pembentukan otot. Anda perlu memberi tubuh Anda nutrisi yang cukup untuk pulih dengan benar setelah latihan guna membangun otot.

Untuk membangun massa otot, Anda perlu mengonsumsi makanan kaya nutrisi dan berada dalam surplus kalori (mengkonsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda habiskan). Ini mungkin tampak rumit, tetapi Anda dapat menggunakan kalkulator hitung kalori untuk menentukan berapa banyak kalori yang Anda butuhkan berdasarkan jenis kelamin, usia, dan tingkat aktivitas fisik Anda.

Selain itu,  tips membangun otot penting lainnya adalah makan cukup protein. Protein adalah bahan pembangun tubuh Anda. Jaringan otot yang rusak akibat latihan dapat membangun kembali dirinya sendiri melalui proses yang disebut sintesis protein. Untuk mengonsumsi protein yang cukup guna membangun otot, asupan protein harian Anda harus sekitar 1,7-2,2 g/kg (0,7-0,9 g per pon) dari massa tubuh Anda.

Namun, perlu diingat bahwa penelitian menunjukkan sintesis protein otot dimaksimalkan pada asupan 30 gram protein dalam satu kali makan. Segala sesuatu yang lebih tinggi dari itu tidak akan menyebabkan peningkatan yang signifikan dalam sintesis protein otot.

4. Meningkatkan jumlah kalori

Jika Anda ingin menambah berat badan, konsumsi kalori harus ditingkatkan. Selain itu, menambah kalori juga merupakan bahan bakar yang tepat yang membantu dalam proses pembentukan otot.

Meningkatkan jumlah kalori bukan berarti Anda bisa makan dengan bebas. Anda tetap harus mendapatkan penambahan kalori dari makan makanan yang sehat, bergizi dan makanan berprotein dengan kalori yang tinggi.

Anda bisa makan daging sapi panggang, ayam panggang, telur, dan sebagainya untuk mendapatkan protein dan kalori yang diinginkan. Protein adalah bahan penting dalam pembentukan otot, tetapi jika Anda tidak menyediakan kalori yang dibutuhkan tubuh Anda untuk suplai energi, maka itu tidak akan bisa membantu Anda untuk membangun massa otot.

5. Konsumsi minuman penambah masa otot sebelum latihan

Untuk Anda yang ingin menambah massa otot, disarankan untuk minum shake yang mengandung karbohidrat dan protein sebelum mulai berolahraga. Minum shake secara langsung dapat mempengaruhi sintesis protein dalam tubuh yang akan membantu dalam proses pembentukan otot.

Studi menunjukkan bahwa minum shake yang mengandung satu sendok bubuk whey-protein (kira-kira 20 gram protein) akan memberi Anda dorongan energi yang tepat dan membantu Anda berlatih lebih keras serta memberikan hasil yang diinginkan.

Selain itu, minum shake yang mengandung campuran karbohidrat dan protein sebelum berolahraga akan meningkatkan aliran asam amino ke otot. Hal ini selanjutnya akan membantu dalam membangun massa otot tanpa lemak.

6. Dapatkan istirahat yang cukup

Mendapatkan kualitas tidur yang baik penting untuk pembentukan massa otot karena saat itulah pembentukan otot terjadi. Ketika Anda tidur nyenyak, hormon pertumbuhan manusia (HGH) berada pada tingkat tertinggi dalam tubuh Anda. HGH membantu membangun masa otot, meningkatkan metabolisme dan membakar lemak dalam tubuh. Jika tidur Anda terganggu, perbaikan secara optimal dalam jaringan lunak tubuh Anda tidak akan terjadi karena tidak adanya HGH. Oleh karena itu, pastikan untuk mendapatkan 7-9 jam tidur berkualitas setiap malam.

7. Tingkatkan pembentukan massa otot dengan mengkonsumsi suplemen

Selain tips di atas, meningkatkan pembentukan masa otot juga bisa dibantu dengan konsumsi suplemen. Suplemen seperti creatine bisa menjadi bahan yang sangat efektif untuk membangun otot. Creatine tidak secara langsung membangun otot, tetapi bisa membantu meningkatkan kinerja saat Anda melakukan latihan berat.

Creatine adalah senyawa alami yang secara efektif meningkatkan pertumbuhan otot. Penelitian membuktikan bahwa itu membantu dalam mendapatkan kekuatan otot dan membangun massa otot. Anda harus memahami bahwa mengkonsumsi makanan saja tidak akan membantu Anda membangun otot dengan cepat. Namun, makanan yang dikombinasikan dengan jenis suplemen yang tepat, tidak hanya akan membantu Anda meningkatkan kekuatan otot, tetapi juga membantu Anda meningkatkan ukuran otot.

Pembentukan otot adalah proses yang membutuhkan waktu dan dedikasi. Jika Anda bisa konsisten melakukan latihan dan mempraktekkan semua tips di atas, maka massa otot Anda bisa bertambah. Tujuan berolahraga yang diinginkan bisa Anda capai dengan hasil yang maksimal.

Referensi :

Madbarz (2020). Top 5 Tips For Building Muscle.

Everyoneactive. Eight Tips To Help You Build Muscle Mass.

Menshealth (2020). 10 Muscle-Building Fundamentals You Need To Learn.

Musclemaxim (2018). 8 Best Tips To Build Muscle Mass Quickly.