sfidnfits.com – Otot dada yang kuat itu lebih dari sekedar fisik yang atletis. Artinya, otot dada yang kamu latih hingga kuat dapat membantu memperbaiki postur tubuh, memberikan manfaat bagi pernapasan, dan menopang otot dan persendian di sekitarnya.

Meskipun membangun otot membutuhkan waktu, tapi memperkuatnya tidak harus menghabiskan banyak waktu. Kuncinya adalah mengetahui latihan mana yang harus diprioritaskan.

Nah, biar latihanmu fokus ke dada dalam satu hari  jadwal latihan rutinmu, kami merekomendasikan beberapa chest day workout yang bisa kamu lakukan di gym. So, keep scrolling!

7 Variasi Chest Day Workout yang Bagus untuk Ditiru

Chest day adalah hari ketika kamu memfokuskan semua perhatianmu saat berada di gym untuk mengembangkan otot dada, meliputi pectoralis mayor dan minor, serratus anterior, subclavius, dan interkostal. Berikut chest day workout yang bisa kamu tiru!

1. Traditional push ups

ilustasi gerakan (youtube.com/Calisthenicmovement)

Push up adalah salah satu latihan berat badan terbaik, dan kamu tidak memerlukan peralatan apa pun. Plus, latihan ini tidak hanya melibatkan otot dada, tetapi juga melatih otot inti, punggung atas, dan bahu.

Cara melakukannya:

Mulai dengan posisi high plank. Lalu, perlahan-lahan turunkan tubuh, pertahankan kepala, leher, bahu, punggung, dan kaki dalam garis lurus, sampai dada terangkat beberapa inci dari lantai.

Kemudian, gunakan dada dan lengan untuk mendorong tubuhmu kembali ke posisi awal. Ulangi gerakan ini delapan sampai 10 repetisi selama 2-3 set.

Untuk memodifikasi push-up, kamu bisa letakkan lutut di lantai dan arahkan gerakan yang sama di tubuh bagian atas.

2. Scapular push ups

ilustasi gerakan (youtube.com/Andrew Sacks)

Scapular push-up bagus untuk menargetkan otot serratus anterior.

Cara melakukannya:

Mulailah dengan posisi high plank dengan tangan terbuka selebar bahu dan kaki terpisah beberapa inci. Sambil menjaga punggung dan lengan lurus, tekan bahu perlahan ke arah satu sama lain lalu lepaskan.

Tubuh seharusnya hanya bergerak sedikit ke atas dan ke bawah, jaraknya lebih pendek dibanding push-up tradisional. Lakukan 2-3 set dengan 8-10 repetisi.

3. Wide grip chest press

ilustasi gerakan (youtube.com/Tiger Fitness)

Wide grip chest press melibatkan otot pectoralis mayor, bahu, dan trisep. Gerakannya bisa dilakukan dengan menggunakan barbell, tetapi jika kamu adalah pemula, direkomendasikan untuk memulai dengan dumbbell yang merupakan bobot yang nyaman untuk tingkat kebugaran dan kekuatanmu.

Cara melakukannya:

Berbaring dengan punggung rata di lantai atau di bench gym. Letakkan kakimu rata di lantai dengan lutut ditekuk.

Pegang palang barbell dan tempatkan lenganmu dalam formasi kaktus, sehingga masing-masing lengan berada pada sudut 90 derajat dengan tangan sekitar 3 inci lebih lebar dari bahu.

Lalu, mulailah dengan siku ditekuk. Saat kamu mengeluarkan napas, tekan barbell tepat di atas dada. Tarik napas saat kamu menurunkan barbel dengan gerakan terkontrol ke posisi awal. Selesaikan 2-3 set dengan 10 repetisi.

Untuk memodifikasi latihan ini, jika kamu menggunakan dumbbell, kamu bisa angkat dumbbell secara bergantian alih-alih mengangkatnya secara bersamaan.

4. Narrow grip chest press

ilustasi gerakan (youtube.com/Renaissance Periodization)

Narrow grip chest press melibatkan otot yang sedikit berbeda dari wide grip chest press dengan menargetkan dada bagian bawah dan bahu. Latihan ini dilakukan dengan cara yang sama seperti wide grip chest press, kecuali tangan harus selebar bahu dan tidak lebih jauh.

Cara melakukannya:

Mirip dengan wide grip chest press, berbaringlah dengan punggung rata di lantai atau di bench gym dengan kaki rata di lantai dan lutut ditekuk. Pegang palang barbell dengan jarak lengan selebar bahu. Pegang bebannya tepat di atas dada.

Mulailah dengan siku ditekuk, dan buang napas saat mendorong barbell ke atas dada. Tarik napas saat kamu menurunkan barbell dengan gerakan terkontrol, pegang langsung di atas dada. Selesaikan 2-3 tiga set dengan 10 repetisi.

Untuk memodifikasi latihan ini, jika kamu latihan menggunakan dumbbell, kamu bisa angkat dumbel secara bergantian alih-alih mengangkatnya secara bersamaan.

5. Incline bench press

ilustasi gerakan (youtube.com/ScottHermanFitness)

Incline bench press dilakukan untuk menargetkan otot pectoralis mayor. Plus, latihan ini juga bagus untuk memperkuat dada bagian atas.

Cara melakukannya:

Berbaringlah di bench gym dengan kemiringan 30 derajat. Letakkan tanganmu di atas barbell dengan telapak tangan menghadap ke atas. Rentangkan tangan, angkat palang hingga berada di atas bahu.

Perlahan bawa palang kembali ke dada. Selesaikan 10-15 repetisi dari latihan ini selama 2-3 set.

Jika kamu pemula dan tidak bisa memakai barbell karena terlalu berat, kamu bisa menggunakan dumbbell di kedua tanganmu.

6. Cable chest flys

ilustasi gerakan (youtube.com/Wavvy Fitness)

Chest fly merupakan gerakan yang bagus untuk melatih pectoralis mayor dan minor. Dan, menggunakan mesin kabel adalah cara yang bagus untuk menahan ketegangan beban.

Cara melakukannya:

Atur terlebih dahulu bebannya, lalu mulailah berdiri dengan membelakangi mesin kabel dan pegang gagang kabel. Tempatkan satu kaki di depan yang lain, sedikit condong ke depan. Jaga punggungmu agar lurus.

Sambil mempertahankan sedikit tekukan pada lengan, tarik pegangan di depan dada ke satu arah sama lain hingga tanganmu bertemu, lalu lepaskan perlahan, biarkan kedua lengan kembali ke posisi awal pada saat yang bersamaan.

Pertahankan inti agar tetap aktif selama latihan. Setelah 10-15 repetisi, ganti posisi kaki, dan ulangi latihan untuk set kedua.

Jika menggunakan mesin kabel terlalu sulit, kamu dapat menggunakan dumbbell dan berbaring di atas bench gym.

7. Triceps dips

ilustasi gerakan (youtube.com/LIVESTRONG.COM)

Triceps dips adalah latihan berat badan yang bagus untuk digabungkan karena melatih dada, bahu, dan otot trisep. Kamu bisa memakai latihan ini di akhir sesi chest day.

Cara melakukannya:

Tekan telapak tanganmu ke kursi, sofa, gym bench, atau permukaan datar, terangkat, dan stabil lainnya. Letakkan kaki rata di lantai dengan lutut ditekuk sehingga paha sejajar dengan lantai. Bokong harus melayang di atas kursi atau sofa.

Mulailah dengan lengan lurus, tekuk siku dan turunkan tubuh hingga lengan ditekuk membentuk sudut 90 derajat, jaga agar tetap kencang ke tubuh.

Gunakan otot pectoralis mayor, trisep, dan bahu untuk menekan kembali ke posisi awal, menjaga inti tetap aktif. Selesaikan 10-15 repetisi untuk 2-3 set.

Jadi, itulah tadi chest day workout yang bisa kamu ikuti. Ketika kamu memakai beban, pastikan bebannya sesuai dengan kemampuanmu dalam mengangkat. Jangan lupakan juga memulainya dengan gerakan pemanasan dan diakhiri dengan pendinginan. Selamat berlatih!

Referensi:

• Menshealth, (2022). The Chest Exercises and Workouts You Need to Build Bigger Pecs.
• Forbes. 7 Best Chest Exercises, According To Fitness Experts.