7 Variasi Latihan Dip Bar Paling Efektif untuk Pemula
sfidnfits.com - Anda mungkin menyadari bahwa latihan dip bar dapat memberi manfaat yang mengesankan. Namun pertanyaannya, latihan apa yang dapat dilakukan dengan dip bar?
Dip bar adalah jenis peralatan kebugaran yang memiliki 2 bar paralel. Beberapa jenis dip bar melekat pada benda yang stabil, yang lain berdiri sendiri di tanah. Meskipun namanya menunjukkan sebaliknya, dip bar dapat digunakan untuk melakukan berbagai macam latihan yang membangun otot di berbagai area.
Saat melakukan latihan ini, pastikan posisi dip bar stabil dan mampu menangani tekanan yang akan Anda berikan. Pastikan juga Anda menerapkan teknik yang tepat untuk meminimalkan risiko cedera.
Setelah hal-hal tersebut sudah dipersiapkan dan dilakukan, Anda dapat menerapkan latihan dip bar. Untuk pemula, sebaiknya memulai dari variasi latihan yang kami rekomendasikan di bawah ini dan pastikan bahwa Anda melakukan pemanasan dulu sebelum memulainya.
7 Variasi Latihan Dip Bar Paling Efektif untuk Pemula
1. Static holds
Sebelum Anda melakukan latihan pull-up, banyak pelatih akan menyarankan untuk mencoba latihan dead hang terlebih dahulu. Latihan sederhana ini melatih cengkraman dan mempersiapkan tubuh untuk maju ke arah pull-up.
Teori yang sama berlaku untuk gerakan static holds pada dip bar. Dibutuhkan kekuatan yang luar biasa untuk menstabilkan diri Anda dalam posisi yang baik untuk melakukannya. Bergeser dari posisi dapat membatasi efektivitas latihan dan bahkan menyebabkan cedera. Berlatih static holds berarti mempersiapkan diri Anda untuk latihan dip bar yang lebih kompleks.
Cara melakukannya:
· Berdiri di antara dip bar dan pegang setiap sisi dengan kuat. Palang harus bertumpu pada telapak tangan dengan pergelangan tangan ditumpuk.
· Dorong ke bawah untuk mengangkat tubuh ke atas, perlahan-lahan lepaskan kaki dari lantai sampai lengan terkunci.
· Tahan posisi ini selama 15-30 detik, lalu turunkan tubuh kembali ke posisi awal.
· Ulangi proses ini, tambahkan panjang pada pegangan saat Anda membangun kekuatan dan stabilitas. Anda harus mampu menahan berat badan Anda sendiri dengan nyaman sebelum menambahkan gerakan.
2. Negative dips
Perkembangan selanjutnya menuju full parallel bar dips adalah melakukan negative dips. Ini kadang-kadang disebut sebagai slow lowers saat Anda menurunkan diri dalam gerakan terkontrol untuk membangun kekuatan tubuh bagian atas untuk mendukung latihan dip bar Anda.
Cara melakukannya:
· Berdiri di antara dip bar dan pegang setiap sisi dengan kuat. Palang harus bertumpu pada telapak tangan dengan pergelangan tangan ditumpuk.
· Dorong ke bawah, angkat tubuh ke atas.
· Perlahan angkat kaki Anda, tekuk lutut dan silangkan pergelangan kaki untuk stabilitas.
· Tekuk siku untuk menurunkan tubuh, jaga agar tubuh tetap tegak dan kendalikan gerakan.
· Saat mencapai bagian bawah rentang gerak Anda, turunkan kaki Anda, dan kembali ke posisi awal. Itu satu repetisi, lakukan beberapa kali repetisi.
Negative dips memungkinkan Anda membangun kekuatan selama bagian latihan yang eksentrik. Dengan kata lain, saat otot memanjang, ini mempersiapkan tubuh untuk bagian konsentris gerakan, yaitu ketika otot berkontraksi untuk mendorong tubuh ke atas. Penelitian telah menunjukkan bahwa latihan eksentrik lebih unggul dalam membangun massa dan kekuatan otot, jadi jangan merasa seolah-olah Anda ketinggalan dengan latihan dip bar pemula ini.
3. Band assisted dips
Menggunakan resistance band dapat membantu Anda membangun kekuatan dan stabilitas yang dibutuhkan untuk menopang berat badan saat melakukan latihan dip stand. Mungkin perlu beberapa eksperimen untuk menemukan ketegangan resistance band yang tepat untuk menopang berat badan sambil tetap memberikan latihan yang efektif.
Cara melakukannya:
· Pasangkankan resistance band di setiap sisi dip bar. Bagian tengah pita harus menggantung di antara dua paralel.
· Berdiri di antara dip bar dan pegang setiap sisi dengan kuat. Posisikan lutut di band, lalu rentangkan ke posisi static holds, atau Anda dapat mengambil posisi terlebih dahulu dan menurunkan diri Anda ke dalam band.
· Buka kunci siku dan tekuk siku agar bisa turun ke lantai. Kontrol gerakan seperti yang Anda lakukan dengan negative dips.
· Di bagian bawah rentang gerak Anda, dorong diri Anda dengan kuat ke atas hingga lengan terentang penuh. Ulangi dan lakukan dalam beberapa kali repetisi.
Resistance band akan membantu dengan gerakan ke atas dan mengurangi beban yang dikenakan pada tubuh bagian atas Anda. Bagian bawah rentang gerak mungkin terlihat berbeda, tergantung apakah Anda melakukan tricep dips atau chest dips. Dengan tricep dips, lengan atas Anda harus sejajar dengan lantai dengan dada tegak, dan siku ditekuk. Untuk chest dips, condongkan tubuh sedikit ke depan, biarkan bahu melewati siku di bagian bawah gerakan.
4. Scapular dips
Scapular dips adalah latihan teratas untuk latihan dip bar tubuh bagian atas. Scapular dips sama seperti scapular push-up yang menargetkan bahu. Keduanya adalah pemanasan yang efektif untuk latihan dip bar yang lebih kuat, serta cara yang bagus untuk menambah kekuatan dan membentuk otot bahu.
Cara melakukannya:
· Berdiri di antara dip bar dan pegang setiap sisi dengan kuat. Palang harus bertumpu pada telapak tangan dengan pergelangan tangan ditumpuk.
· Dorong ke bawah sambil perlahan-lahan angkat kaki Anda, tekuk lutut dan silangkan pergelangan kaki untuk stabilitas.
· Sambil menjaga lengan terkunci, turunkan tubuh Anda, biarkan bahu Anda mengangkat bahu ke atas ke arah telinga.
· Di bagian bawah rentang gerak Anda, dorong ke atas hingga ekstensi penuh sekali lagi.
Ini adalah latihan beban tubuh yang efektif untuk memperbaiki ketidakstabilan bahu, serta membangun kekuatan untuk latihan push dan pull.
5. Extended ROM push-ups
Dip bar adalah peralatan olahraga serbaguna yang dapat digunakan lebih dari sekadar dips. Jika Anda memiliki dip stbar rangka baja, Anda dapat meletakkannya dan menggunakan sisi-sisinya untuk push-up miring dan latihan bar parallette lainnya. Dengan extended ROM push-ups, Anda dapat menurunkan diri ke posisi negative dips dan menargetkan otot dada bagian bawah dengan lebih efektif.
Cara melakukannya:
· Letakkan dip bar dengan bagian atasnya menghadap Anda.
· Pegang dengan kuat setiap bilah sisi, kira-kira di tengah antara bagian atas dan bawah peralatan. Anda mungkin harus menyesuaikan berdasarkan tinggi badan Anda.
· Berjalan kakilah ke belakang sampai tubuh dan lengan terentang penuh dalam posisi papan miring.
· Pertahankan inti yang kencang, turunkan tubuh Anda ke lantai, tekuk siku dan jaga agar tetap terselip.
· Turunkan tubuh sejauh yang Anda bisa sambil mempertahankan bentuk. Idealnya, dada Anda berada di bawah tangan.
· Di bagian bawah gerakan, dorong tubuh kembali ke posisi awal dan ulangi dalam beberapa kali repetisi.
6. Knee raises with leg raise progression
Ada juga banyak latihan dip bar untuk perut untuk ditambahkan ke latihan Anda. Untuk mendapatkan hasil maksimal dari latihan Anda, mulailah dengan melakukan knee raises sebelum melanjutkan ke leg raises. Latihan ini akan menargetkan rektus abdominis dan obliques Anda, serta otot fleksor pinggul Anda.
Cara melakukannya:
· Berdiri di antara dip bar dan pegang setiap sisi dengan kuat. Palang harus bertumpu pada telapak tangan dengan pergelangan tangan ditumpuk.
· Dorong ke bawah untuk mengangkat tubuh Anda, dengan asumsi seperti posisi static holds.
· Tekuk lutut dan angkat ke arah dada dengan gerakan lambat dan terkontrol.
· Jeda di bagian atas gerakan, lalu perlahan-lahan turunkan kembali ke posisi awal. Kontrol gerakan untuk menghindari gerakan mengayun.
· Untuk maju ke mengangkat kaki, ulangi gerakan dengan kaki terentang sepenuhnya di depan Anda.
Kedua variasi latihan inti ini membutuhkan latihan. Saat mulai mengangkat lutut, Anda mungkin tidak bisa mengangkatnya ke dada. Saat Anda membangun kekuatan, rentang gerak Anda akan meningkat. Jika Anda perlu menambahkan sedikit gerakan mengayun selama bagian mengangkat kaki, tidak apa-apa. Namun, pastikan untuk melakukan negative dips yang lambat dan terkendali saat turun kembali.
7. Inverted rows
Meskipun dip bar sangat bagus untuk latihan push, mereka juga dapat digunakan untuk latihan gerakan pull. Inverted rows adalah latihan tubuh bagian atas yang kuat yang menargetkan punggung dan bahu Anda.
Cara melakukannya:
· Posisikan diri di lantai di antara dip bar dan raih untuk memegang setiap sisi dengan kuat.
· Jalankan kaki ke posisi glute bridge dan rentangkan tubuh dengan pergelangan kaki ditumpuk di bawah lutut.
· Turunkan tubuh bagian atas ke bawah sampai lengan terentang penuh sambil mempertahankan inti yang kuat.
· Dari bagian bawah gerakan, tarik tubuh ke atas, dan jaga agar siku tetap terselip. Kaki tidak boleh bergerak selama gerakan ini.
· Jeda di bagian atas gerakan, lalu turunkan kembali ke bawah dengan gerakan yang terkontrol dan ulangi dalam beberapa kali repetisi.
Untuk memajukan gerakan ini, rentangkan kaki sehingga tubuh Anda berada dalam posisi reverse plank. Ini menambah lebih banyak kekuatan dengan membiarkan lengan menarik seluruh berat tubuh Anda.
Bagi pemula, cobalah memulai menggunakan dip bar untuk tujuh latihan yang telah direkomendasi tadi. Jika semuanya sudah bisa dikuasai dengan benar, Anda bisa melanjutkan latihan ke tahap yang lebih menantang lagi. Selamat mencoba!
Referensi:
Weightlossmadepractical, (2021). 10 Of The Top Dip Bar Exercises To Build Muscle.
Theworkoutdigest. 7 Most Effective Dip Bar Exercises for Beginners
Related Products You Must Have
FITS Adjustable Dip Dips Bar
FITS Dips Chain Dipping Belt
FITS Basic TRX Power Suspension Trainer
Whatsapp
Line