sfidnfits.com – Konsumsi protein hewani sangat bagus sekali untuk membentuk dan membangun massa otot. Namun, bagi seseorang yang menjalani gaya hidup vegetarian, khususnya vegan tentu tidak akan bisa mengkonsumsinya karena memang pada dasarnya mereka menerapkan pola makan berbasis tumbuhan.

Sebenarnya membangun massa otot bagi Anda yang seorang vegetarian tetap bisa dilakukan. Untuk konsumsi protein hewani, Anda bisa mendapatkan sumbernya dari protein nabati. Secara jelasnya, Anda bisa simak cara mudah membangun massa otot dengan diet vegetarian di bawah ini.

8 Cara Membangun Massa Otot dengan Diet Vegetarian, Mudah!

1. Makan makanan seimbang dan tingkatkan asupan protein

Makan makanan yang seimbang dan bergizi dengan suplai vitamin dan nutrisi yang cukup sangat penting, sama pentingnya untuk mengubah pola makan Anda sesuai dengan aktivitas fisik yang Anda lakukan. Selain itu, penting juga untuk meningkatkan asupan protein Anda untuk mendorong pertumbuhan jaringan tanpa lemak. Protein menciptakan massa otot dan mencegah atrofi otot seiring dengan aktivitas fisik yang akan membuat tubuh tetap kuat dan kencang.

Asupan protein yang direkomendasikan untuk orang dewasa adalah 56 gram per hari. Namun, tetap tergantung pada berat badan dan pola olahraga, Anda dapat meningkatkan asupan protein harian hingga 80 gram atau lebih. Makanan vegetarian yang mengemas protein terdapat pada makanan berikut:

· Kacang dan lentil

· Produk susu

· Produk kedelai

· Biji-bijian utuh

· Kacang-kacangan

2. Kombinasikan protein pelengkap untuk nutrisi Anda

Protein vegetarian umumnya dianggap protein tidak lengkap karena kekurangan asam amino tertentu yang dibutuhkan tubuh. Asam amino adalah protein yang tidak hanya untuk membangun masa otot saja, tetapi juga jaringan otot. Siapapun orang yang secara teratur melakukan olahraga berat, termasuk angkat besi berat atau lari jarak jauh akan menyadari bahwa asam amino yang cukup itu penting untuk membantu tubuh mensintesis protein, dan membantu melatih kekuatan serta pertumbuhan otot.

Asam amino lengkap dapat ditemukan dalam daging sapi dan ikan, tapi untuk vegetarian bisa mendapatkan asam amino mereka melalui telur dan produk susu. Makanan berbasis kedelai dan beberapa sayuran, kacang-kacangan, serta biji-bijian juga mengandung asam amino. Mengkonsumsi suplemen pembentuk otot bisa menjadi cara tambahan untuk meningkatkan asam amino.

3. Pertimbangkan mengkonsumsi karbohidrat dengan hati-hati

Terlalu banyak karbohidrat, atau jenis karbohidrat yang salah bisa sangat merugikan tubuh. Beberapa karbohidrat, seperti yang ditemukan dalam olahan biji-bijian dan junk food dapat dengan cepat berubah menjadi gula dan membebani tubuh dengan lemak daripada otot.

Pada saat yang sama, karbohidrat penting untuk diet aktif. Karbohidrat kompleks membantu penambahan berat badan yang sehat, dan memberi tubuh pelepasan gula secara perlahan yang meningkatkan energi dan daya tahan yang bagus. Karbohidrat baik juga dapat membuat Anda merasa kenyang dalam waktu yang lama 

Pasta gandum, oatmeal, roti gandum utuh, dan ubi jalar adalah contoh karbohidrat kompleks yang dapat dikonsumsi sebagai makanan yang menyehatkan otot. Bahkan, beberapa karbohidrat kompleks, seperti beras merah dan quinoa telah terbukti meningkatkan kadar hormon pertumbuhan yang menunjukkan bahwa biji-bijian ini dapat memberikan dorongan ekstra untuk menambah massa otot.

4. Makan cukup zat besi

Meskipun ada banyak sumber zat besi vegetarian, tapi sumber zat besi nabati tidak diserap sebaik zat besi dari sumber hewani. Zat besi berperan utama dalam membawa oksigen ke seluruh tubuh dan membuat sel darah merah. Jika Anda tidak makan cukup zat besi, tubuh Anda tidak dapat membuat cukup sel darah merah pembawa oksigen yang sehat, yang kemudian berpotensi menyebabkan anemia defisiensi besi. Namun, Anda tetap bisa mendapatkanya dengan baik dari kacang-kacangan, lentil, biji-bijian, dan sayuran hijau.

5. Pastikan untuk makan cukup lemak

Jangan menghindari lemak. Pasalnya, dengan mengonsumsi lemak dalam jumlah yang cukup, Anda mendapatkan kalori yang dibutuhkan untuk meningkatkan pembentukan otot karena lemak menyediakan dua kali jumlah kalori sebagai karbohidrat dan protein per-gramnya.

Rekomendasi umum asupan lemak untuk Anda yang aktif berolahraga adalah 0,5 gram per-pound (1 gram per-kg) berat badan setiap hari. Ini setara dengan sekitar 80 gram lemak perhari untuk pria dengan berat 175 pound (80 kg).

6. Minum banyak cairan

Mengingat bahwa pola makan diet vegetarian cenderung tinggi buah, sayuran, biji-bijian, dan kacang-kacangan, maka asupan serat bisa menjadi sangat tinggi. Ketika Anda meningkatkan asupan serat secara signifikan, efek samping tertentu dapat muncul, seperti kembung dan sakit perut .

Minum cukup air adalah salah satu cara untuk membantu mencegah komplikasi dari pola makan vegetarian berserat tinggi. Minimal 1 ml cairan perkalori adalah tempat yang baik untuk memulai. Misalnya, jika Anda menjalani diet 2.000 kalori, targetkan 2.000 ml (68 ons) cairan. Namun, perlu diingat bahwa kebutuhan air Anda mungkin berbeda setiap saat, terutama saat Anda berolahraga.

7. Lakukan latihan beban

Terlepas dari berapa banyak protein yang Anda konsumsi, membangun otot tanpa mengangkat beban atau melakukan beberapa bentuk latihan kekuatan lainnya hampir tidak mungkin. Jika Anda berfokus pada latihan kardio, coba tambahkan beberapa bentuk aktivitas kekuatan, atau berat badan ke dalam rutinitas Anda. Jika Anda baru dalam latihan kekuatan, Anda dapat mencoba kelas sirkuit, mencari pelatih pribadi, atau menonton video workout untuk memulai.

8. Makanan sebelum dan sesudah latihan sangat penting

Memiliki makanan yang tepat sebelum dan sesudah berolahraga sangat penting. Satu jam setelah latihan yang berat dianjurkan untuk makan. Waktu tersebut dikenal sebagai 'masa emas' dan Anda harus mengonsumsi makanan kaya protein yang mudah dicerna, yang dapat langsung mencapai otot dan memulai dengan perbaikan jaringan otot. Contoh makanan kaya protein yang mudah dicerna seperti susu kedelai, dadih protein dan yoghurt. Anda juga bisa mencoba bubuk protein yang biasanya terbuat dari whey atau kacang polong untuk vegetarian.

Semua tips di atas terbilang cukup mudah dilakukan, tapi Anda tetap harus mengkonsultasikan program ini dengan dokter, atau ahli kesehatan. Seorang dokter akan menghitung jumlah nutrisi tepat yang dibutuhkan tubuh Anda untuk dipulihkan setelah berolahraga dengan fokus pada tujuan akhir Anda. Dalam banyak kasus, Anda juga akan menjalankan beberapa tes darah dasar untuk melihat apakah Anda menerapkan pola makan vegetarian atau vegan dengan baik atau tidak. Semoga artikel ini membantu!

Referensi:

Healthifyme, (2019). How to Build Muscle Mass on a Vegetarian Diet.

Healthline, (2019). A Vegan Bodybuilding Diet: Guide and Meal Plan.

Pacificprime. 5 ways to bulk up on a vegetarian diet.

Gamechangersmovie. You hit like a vegetarian.

Greenletes. How to Build Muscle on a Vegetarian Diet