8 Cara Membentuk Otot Sayap Tanpa Alat
sfidnfits.com – Tahukah kamu, membentuk otot sayap bisa dilakukan di rumah tanpa alat sekalipun, loh? Meskipun banyak informasi yang bertebaran menyatakan bahwa untuk melatih otot ini membutuhkan beban bebas, tapi kamu bisa mengganti beban tersebut dengan berat badanmu sendiri.
Hal yang perlu kamu tahu, otot sayap bisa muncul ketika otot latissimus dorsi atau lat yang merupakan otot berbentuk kipas di punggung berkembang secara menyeluruh. Otot ini bertanggung jawab untuk adduksi dan ekstensi bahu, yang berarti menarik lengan atas ke arah tubuh dan kembali ke belakang.
Dilansir dari menshealth.com, berikut cara membentuk otot sayap tanpa alat yang bisa kamu lakukan.
8 Cara Membentuk Otot Sayap Tanpa Alat
1. Superman
Sumber youtube video: XHIT Daily
Cara melakukan superman adalah:
· Berbaringlah dengan dada menghadap ke lantai, rentangkan tangan lurus ke depan (seolah-olah kamu adalah Superman di tengah penerbangan).
· Berikan tekanan pada glutes dan punggung bawah untuk mengangkat lengan, kaki, dan bagian atas dada dari lantai.
· Tahan selama beberapa detik, lalu perlahan kembali ke posisi awal. Ingat, jangan jatuhkan lengan atau kakimu ke lantai.
2. Y superman
Sumber youtube video: Onnit
Cara melakukan Y superman adalah:
· Berbaringlah dengan dada menghadap ke lantai, rentangkan tangan ke depan untuk membentuk huruf 'Y'.
· Berikan tekanan pada glutes dan punggung bawah untuk mengangkat lengan, kaki, dan bagian atas dada dari lantai.
· Tahan selama beberapa detik, lalu perlahan kembali ke posisi awal. Ingat, jangan jatuhkan lengan atau kakimu ke lantai.
3. W superman
Sumber youtube video: Live Lean TV Daily Exercises
Cara melakukan W superman adalah:
· Berbaringlah dengan dada menghadap lantai. Letakkan telapak tangan di tanah dengan kedua sisi dada sejajar dengan kepala.
· Berikan tekanan pada glutes dan punggung bawah untuk mengangkat lengan dan bagian atas dada dari lantai. Pastikan untuk menekan punggung bagian atas sehingga lengan membentuk seperti bentuk 'W' saat kamu mengangkatnya.
· Tahan selama beberapa detik, lalu perlahan kembali ke posisi awal. Ingat, jangan jatuhkan lengan atau kakimu ke lantai.
4. T superman
Sumber youtube video: Onnit
Cara melakukan T superman adalah:
· Berbaringlah dengan dada menghadap lantai. Rentangkan kedua tangan di tanah di kedua sisi dada untuk membentuk bentuk 'T'.
· Berikan tekanan pada glutes dan punggung bawah untuk mengangkat lengan dan bagian atas dada dari lantai. Pastikan untuk menekan punggung bagian atas untuk mengangkat lengan juga.
· Tahan selama beberapa detik, lalu perlahan kembali ke posisi awal. Ingat, jangan jatuhkan lengan atau kakimu ke lantai.
5. Pull up superman
Sumber youtube video: PALDA Meta Aktiv
Cara melakukan pull up superman adalah:
· Letakkan telapak tangan di tanah dengan kedua sisi dada sejajar dengan kepala.
· Berikan tekanan pada glutes dan punggung bawah untuk mengangkat lengan dan bagian atas dada dari lantai. Lenganmu harus membentuk 'W'.
· Tiru gerakan pull up dengan merentangkan tangan lurus ke depan, lalu remas punggung untuk menariknya kembali ke dada. Rentangkan tanganmu lagi untuk menghitung 1 repetisi.
· Setelah melakukan repetisi yang diberikan, perlahan kembali ke posisi awal. Ingat, jangan jatuhkan lengan atau kakimu ke lantai.
6. Dead stop to superman
Sumber youtube video: FITGARDEN
Cara melakukan dead stop to superman adalah:
· Mulailah dengan posisi push up atau plank. Berikan tekanan pada glutes dan inti untuk menjaga tulang belakang tetap lurus.
· Tekuk siku untuk menurunkan dada ke lantai. Langkah ini adalah bagian berhenti dari latihan.
· Lalu, angkat tangan dari lantai, kemudian rentangkan tanganmu lurus ke depan, dan tekan punggungmu di bagian atas gerakan.
· Tarik lengan kembali ke posisi awal, lalu dorong tubuh kembali ke atas.
7. Wide grip push up
Sumber youtube video: LeapFitness
Cara melakukan wide grip push up adalah:
· Mulailah dengan posisi push up atau plank dengan tangan diletakkan beberapa inci di luar dada.
· Berikan tekanan pada glutes dan intimu untuk menjaga tulang belakang tetap lurus.
· Tekuk siku untuk menjatuhkan dada ke lantai, tekan punggung di bagian bawah gerakan.
· Tekan dada untuk mendorong kembali ke posisi awal.
8. T push up
Sumber youtube video: LivestrongWomen
Cara melakukan T push up adalah:
· Mulailah dengan posisi push up atau plank dengan tangan diletakkan beberapa inci di luar dada.
· Berikan tekanan pada glutes dan intimu untuk menjaga tulang belakang tetap lurus.
· Tekuk siku untuk menjatuhkan dada ke lantai, tekan punggung di bagian bawah gerakan.
· Lalu, berikan tekanan pada dada untuk mendorong tubuh kembali ke atas, dan putar satu sisi tubuh ke atas, kemudian angkat lenganmu lurus ke atas.
· Berikan jeda di bagian atas gerakan, lalu kembali ke posisi awal. Ulangi gerakan di sisi tubuh yang lain.
Itulah tadi cara membentuk otot sayap tanpa alat, cukup mudah dilakukan, bukan? Yang kamu butuhkan di latihan tersebut adalah matras dan pakaian olahraga.
Nah, untuk jenis perlengkapan ini, kamu bisa mendapatkan matras berkualitas dan anti-slip dari Fits. Sementara itu, pastikan pakaian olahraga yang kamu pakai breathable biar tetap nyaman dan kering selama latihan, plus tak menimbulkan bau. Cek beragam pakaian olahraga di katalog Fits!
Referensi:
- Livestrong. How to Build Wing Muscles
- Menshealth, (2019). 11 Bodyweight Exercises to Build Your Back.
Related Products You Must Have
FITS Threadcool Recoil Sports Shirt
FITS Threadcool Comforta Sports Shorts
Whatsapp
Line