sfidnfits.com – Latihan fisik membutuhkan energi yang banyak agar tidak cepat lelah. Salah satu cara mendapatkannya, yaitu mengonsumsi makanan yang mengandung creatine tinggi.

Tidak semua makanan mengandung creatine. Oleh karena itu, Anda harus mengetahui apa saja sumber makanan yang tepat agar Anda bisa mengatur pola makan yang efektif.

Apa itu Creatine?

Creatine adalah senyawa yang dihasilkan secara alami oleh tubuh manusia, terutama di pankreas, ginjal, dan hati. Sebagian kecil  dapat dipenuhi oleh tubuh, sedangkan sebagian lainnya berasal dari makanan, terutama produk-produk hewani.

Selama beraktivitas fisik, tubuh menggunakan energi dan creatine untuk menghasilkan adenosin trifosfat (ATP) yang merupakan sumber energi utama bagi sel-sel tubuh. 

Ketika tubuh Anda menggunakan creatine untuk melakukan aktivitas fisik yang intens maka pasokan ATP kita berkurang dan ini dapat menyebabkan kelelahan. 

Oleh karena itu, mengonsumsi creatine, baik melalui makanan maupun suplemen dianggap sebagai cara untuk meningkatkan energi dan kinerja fisik dengan instan.

Bagaimana Creatine Diproduksi di Dalam Tubuh?

Proses pembentukan atau sintesis creatine dimulai dengan dua asam amino, yaitu glisin dan arginin yang akan melalui serangkaian reaksi kimia kompleks dengan melibatkan enzim tertentu di berbagai organ tubuh, seperti pankreas, hati, dan ginjal. 

Setelah proses sintesis selesai, creatine diangkut ke otot dan disimpan sebagai fosfokreatin yang akan digunakan sebagai sumber energi selama aktivitas fisik yang intensif.

Manfaat Creatine

Creatine diyakini mampu meningkatkan pertumbuhan otot dan kinerja fisik secara keseluruhan. Namun, manfaatnya tidak terbatas pada itu saja. 

Berikut adalah beberapa manfaat utama creatine:

1. Meningkatkan Energi

Creatine meningkatkan simpanan fosfokreatin dalam tubuh yang akan membantu dalam pembentukan ATP, yaitu sumber energi utama bagi sel-sel. Hal Ini memungkinkan Anda untuk memiliki lebih banyak energi selama latihan yang intensif.

2. Kinerja yang Maksimal

Penelitian telah menunjukkan bahwa suplementasi creatine dapat meningkatkan kekuatan maksimal dan kinerja pada latihan intens seperti HIIT, angkat beban, dan sprint. 

Meskipun belum semua penelitian menunjukkan manfaat yang sama pada semua jenis olahraga tapi secara keseluruhan creatine dapat menjadi kunci untuk meningkatkan performa dalam latihan-latihan yang membutuhkan dorongan energi yang cepat.

3. Pertumbuhan Otot yang Optimal

Creatine tidak hanya membantu dalam meningkatkan kekuatan, tetapi juga berpotensi untuk membangun massa otot. Selama latihan ketahanan, suplementasi creatine telah terbukti meningkatkan massa tubuh bebas lemak.

Penelitian menunjukkan bahwa ini mungkin disebabkan oleh peningkatan cairan intraseluler dan efeknya pada metabolisme protein.

4. Peningkatan Kekuatan Otak (Memori)

Tidak hanya berkontribusi pada kinerja fisik, creatine juga dapat membantu meningkatkan kekuatan otak yang berhubungan dengan memori. Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa creatine dapat meningkatkan memori jangka pendek dan kecerdasan.

5. Perlindungan Neurologis

Dengan sifat antioksidan yang dimilikinya, creatine dapat membantu mengurangi kerusakan yang terkait dengan penuaan. Ini juga telah terbukti mengurangi kelelahan mental dan dapat memperbaiki kondisi neurologis seperti depresi dan gangguan bipolar.

Baca juga:

7 Rekomendasi Suplemen untuk Cutting Lemak yang Sukses

8 Makanan yang Mengandung Creatine

Umumnya, makanan tinggi creatine berasal dari hewan, seperti daging merah, ikan, unggas dan produk susu.

Berikut ini delapan makanan tinggi creatine yang bersumber dari hewani:

1. Daging Merah

Daging merah, seperti sapi, domba kerbau, rusa, kelinci, dan lainnya adalah salah satu sumber creatine tertinggi yang bisa ditemukan pada produk hewani. Terdapat sekitar 5 gram creatine per kilogram daging mentah.

2. Ikan Haring

Ikan haring adalah makanan yang sangat tinggi kandungan creatinenya, yaitu mencapai 6,5 -10 gram creatine per kilogram daging mentah. 

Selain itu, ikan haring juga tinggi asam omega-3, protein, dan vitamin D. Sebanyak 100 ons ikan haring sudah mengandung 14-15 gram protein dan 18 gr lemak.

3. Ikan Salmon

Selain ikan haring, ikan salmon juga merupakan makanan tinggi creatine, yaitu sekitar 2,5-4  gram creatine per kilogram daging mentah. Sebanyak 100 gram salmon juga sudah menyediakan sekitar 21-22 gr protein dan 2,3 gram lemak.

4. Ikan Tuna

Tuna bisa menjadi pilihan makanan lain untuk mencukupi kebutuhan creatine dan protein harian. Ikan tuna mengandung sekitar 4 gr creatine/kg dan 43 gr protein per 100 gram daging mentah.

5. Ikan Cod

Ikan cod yang memiliki daging berwarna putih juga mengandung sekitar 3-4 gram creatine per kilogram daging. Ikan ini juga mengandung banyak nutrisi penting, seperti vitamin B, fosfor, dan selenium.

6. Babi

Daging babi juga mengandung creatine yang cukup untuk membantu memenuhi kebutuhan harian. Daging ini mengandung sekitar 650 mg per 6 ons daging.

7. Unggas

Hewan unggas, seperti ayam, kalkun, dan bebek mengandung creatine yang cukup tinggi juga meskipun tidak sebanyak daging merah dan ikan.

Contohnya, ayam mengandung sekitar 3-4 gr creatine per 1 kg daging mentah. Bagian dadanya mengandung sekitar 2,2 gram creatine, sedangkan bagian paha mengandung sekitar 2,5 gram creatine per kilogram daging mentah.

8. Produk Susu

Produk susu, seperti susu, keju, dan yogurt juga mengandung creatine alami meski jumlahnya jauh lebih kecil daripada daging, ikan, dan unggas. Ini bisa menjadi makanan alternatif untuk mencegah kebosanan dan mendapatkan nutrisi penting lainnya.

Baca Juga:

Inilah Perbedaan Kandungan Kuning Telur dan Putih Telur

Makanan Tinggi Creatine untuk Vegan

Seorang vegan tidak bisa mengonsumsi produk hewani karena bertentangan dengan prinsip yang dianutnya. Maka dari itu, sumber makanan untuk mendapatkan creatine juga harus berbeda.

Meski jumlahnya tidak banyak tapi beberapa sumber makanan ini bisa membantu meningkatkan jumlah creatine dalam tubuh.

Makanan tinggi creatine untuk vegan di antaranya:

• Bji labu
• Biji wijen
• Kenari
• Kacang almond
• Selada air
• Asparagus
• Bayam
• Buncis
• Spirulina
• Kacang-kacangan

Apakah Harus Mengonsumsi Suplemen Creatine?

Meskipun suplemen creatine dapat bermanfaat bagi beberapa orang, perlu untuk diingat bahwa tidak ada yang bisa menggantikan manfaat dari pola makan yang seimbang dan beragam. 

Bagi mereka yang mengonsumsi banyak produk hewani, mendapatkan creatine dari makanan alami mungkin sudah cukup untuk memenuhi kebutuhan harian.

Namun, bagi mereka yang menjalani pola makan vegan atau sering melakukan olahraga intensif, pengonsumsian suplemen bisa menjadi opsi terbaik untuk memastikan asupan creatine yang cukup.

Sebelum memutuskan untuk mengonsumsi suplemen, ada baiknya untuk memaksimalkan kandungan creatine yang ada di dalam makanan alami. Cobalah mengonsumsi semua makanan tinggi creatine di atas secara rutin dan konsisten agar hasilnya maksimal.