sfidnfits.com – Jika Anda menginginkan paha yang kencang, ramping, dan kuat maka lunges serta beberapa variasi gerakannya bisa menjadi latihan yang tepat.

Gerakan ini melibatkan langkah besar ke depan atau ke belakang menggunakan satu kaki. Setelah itu, tubuh diturunkan hingga salah satu lutut hampir menyentuh lantai. 

Latihan lunges  juga sangat fungsional karena dapat meningkatkan kemampuan tubuh bagian bawah Anda untuk melakukan gerakan sehari-hari dengan lebih kokoh, stabil dan nyaman. 

Berikut ini adalah delapan variasi lunges yang efektif untuk mengencangkan paha:

1. Forward Lunge

Forward lunge adalah salah satu variasi lunges yang melibatkan gerakan maju dan menekuk lutut untuk memperkuat otot kaki dan bokong, terutama quadriceps (paha depan). Gerakan ini membutuhkan keseimbangan yang baik.

Cara melakukan forward lunge:

- Mulai dari posisi berdiri tegak.

- Langkahkan satu kaki ke depan dan tekuk lutut hingga membentuk sudut 90 derajat. 

- Kaki yang berada di belakang juga ditekuk sampai hampir menyentuh lantai. 

- Kembali ke posisi berdiri dan ulangi gerakan menggunakan kaki yang berbeda.

2. Reverse Lunge

Reverse lunge melibatkan langkah mundur dengan satu kaki. Otot yang terlibat dalam gerakan ini sebenarnya tidak jauh berbeda dengan forward lunge. Hanya saja, penekanan pada otot hamstring dan gluteus pada lebih besar serta membutuhkan stabilitas otot inti yang lebih baik.

Cara melakukan reverse lunge:

- Mulai dari posisi berdiri tegak.

- Ambil satu langkah besar ke belakang.

- Turunkan tubuh dengan menekuk kedua lutut.

- Kembali ke posisi berdiri.

- Ulangi gerakan secara bergantian antara kaki kanan dan kiri.

3. Lateral Lunge

Lateral lunge adalah salah satu variasi lunges yang dapat mengencangkan otot paha Anda. Gerakan ini melibatkan langkah besar ke arah samping. Lateral lunge fokus melatih otot-otot paha bagian dalam dan luar. Gerakan ini fokus pada otot-otot paha bagian dalam dan luar serta otot inti dan gluteus.

Cara melakukan lateral lunge:

- Berdiri dengan kaki selebar bahu.

- Kemudian gerakan satu kaki ke arah samping dan tekuk lutut.

- Kaki yang tidak bergerak tetap lurus. 

- Kembali ke posisi berdiri dan ulangi dengan kaki yang lainnya.

4. Jump Lunge

Jump lunge atau yang disebut juga plyo lunge adalah latihan yang menggabungkan gerakan lunges dengan lompatan. Gerakan ini termasuk dalam latihan pliometrik yang dapat meningkatkan daya ledak otot.

Cara melakukan jump lunge, yaitu:

- Berdiri dengan tegak.

- Kemudian melompatlah dan langsung mengambil posisi lunge klasik.

- Setelah itu, kembali melompat untuk mengganti posisi kaki. Kaki yang sebelumnya di belakang menjadi di belakang dan sebaliknya.

5. Curtsy Lunge

Variasi lunges lainnya yang dapat mengencangkan otot paha Anda adalah Curtsy lunge. Gerakan ini mirip seperti gaya hormat para perempuan bangsawan. 

Curtsy lunge sangat efektif dalam melatih otot-otot paha dan panggul, sekaligus membentuk kaki yang lebih indah dan fleksibel.

Cara melakukan curtsy lunge:

- Berdiri sambil membuka kaki sedikit lebih lebar dari bahu.

- Letakkan tangan di pinggang.

- Bawa salah satu ke belakang secara diagonal dan tekuk lutut.

- Berdiri kembali ke posisi awal. Ulangi gerakan dengan kaki lainnya.

6. Power Lunge

Power lunge adalah variasi gerakan lunges yang dilakukan dengan menambahkan elemen eksplosivitas. Artinya, Anda harus meningkatkan kekuatan dan daya ledak otot saat melakukan gerakan ini.

Cara melakukan power lunge:

- Lakukan reverse lunge. Tahan posisi saat lutut ditekuk.

- Setelah itu, berdiri dengan meluruskan kaki yang ada di depan sambil mengayunkan kaki yang berada di belakang ke arah depan tanpa meluruskannya.

- Lakukan gerakan yang sama untuk kaki lainnya.

7. O’Clock Lunge

O’Clock lunge adalah variasi lunges yang meniru arah gerakan jarum jam sehingga sekilas mirip dengan gerakan squat. Hanya satu kaki yang berada di depan yang akan bergerak, sedangkan kaki yang dibelakang tetap pada titik awal.

Cara melakukan o’clock lunge:

- Ambil posisi berdiri, kemudian lakukan lunges klasik.

- Setelah itu, kembali berdiri dan lakukan lagi lunges klasik tapi kaki yang nantinya berada di depan harus diarahkan sedikit ke samping (searah jam 01:00).

- Kembali berdiri dan lakukan lunges klasik lagi tapi sekarang kaki yang berada di depan bergerak searah jam 02:00 atau 03.00.

- Lalu, berdirilah dan lakukan lunges klasik dengan menempatkan kaki yang berada di depan searah jam 03.00.

- Begitu seterusnya sampai kembali ke arah jam 12.00.

8. Sprinter Lunge

Sprinter lunge meniru gerakan lari cepat sehingga variasi lunges ini bisa mengencangkan paha sekaligus otot perut Anda dengan lebih efektif.

Cara melakukan sprinter lunge:

- Lakukan lunges klasik tapi tubuh sedikit dicondongkan ke depan seperti posisi hendak berlari.

- Lakukan terus lunges seperti Anda sedang berlari tanpa harus mengambil posisi berdiri terlebih dahulu.

- Ayunkan tangan seperti orang yang sedang lari cepat ketika Anda melakukan sprinter lunge.

Dengan menerapkan kedelapan variasi lunges ini di dalam rutinitas kebugaran, Anda bisa mendapatkan paha yang lebih kencang dan ramping daripada sebelumnya. Selamat mencoba dan rasakan manfaatnya!