sfidnfits.com – Tahukah kamu bahwa tulang memainkan banyak peran penting dalam fungsi tubuh, yakni menyediakan struktur, melindungi organ, menambatkan otot, dan menyimpan kalsium.

Membangun tulang yang kuat dan sehat selama masa kanak-kanak dan remaja adalah hal yang penting. Dan, untuk menjaga kesehatan tulang di masa dewasa ini sebaiknya dimulai sejak sekarang untuk menghindari pengeroposan tulang hingga tulang yang mudah patah. 

9 Cara Menjaga Kesehatan Tulang, Yuk Terapkan!

Mengapa kesehatan tulang penting?

Tulang terus mengalami perubahan, yakni tulang baru dibuat dan tulang lama dihancurkan. Ketika kamu masih muda, tubuh membuat tulang baru lebih cepat daripada memecah tulang tua, dan massa tulang meningkat.

Peningkatan massa tulang secara puncaknya akan berakhir di usia 30 tahun, yang berarti kamu tidak akan lagi mendapatkan kepadatan tulang.

Setelah itu, remodeling tulang akan berlanjut, akan tetapi kamu kehilangan massa tulang sedikit lebih banyak daripada yang kamu peroleh.

Dampaknya, sebagian besar dari kita akan mengalami osteoporosis, yaitu kondisi pengeroposan tulang yang menyebabkan tulang menjadi lemah dan rapuh.

Cara menjaga kesehatan tulang

Tulang bisa kehilangan kepadatan seiring bertambahnya usia. Namun, cukup banyak cara untuk membantu meningkatkan dan menjaga kepadatan tulang. Berikut deretan caranya:

1. Konsumsi lebih banyak sayuran

Sayuran rendah kalori menyediakan berbagai macam vitamin, mineral, dan serat. Juga menjadi salah satu sumber vitamin C terbaik, yang dapat merangsang produksi sel-sel pembentuk tulang.

Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa antioksidan yang ada dalam vitamin C dapat melindungi sel-sel tulang dari kerusakan.

Makan sayuran yang berwarna kuning dan hijau memiliki banyak manfaat. Pada anak-anak, sayuran ini membantu meningkatkan pertumbuhan tulang, sedangkan pada orang dewasa dapat membantu menjaga kepadatan dan kekuatan tulang.

2. Melakukan latihan beban dan kekuatan

Terlibat dalam beberapa jenis olahraga tertentu dapat membantumu membangun dan mempertahankan tulang yang kuat.

Salah satu jenis aktivitas terbaik untuk kesehatan tulang adalah latihan angkat beban dan latihan kekuatan membantu mendorong pertumbuhan tulang baru dan mempertahankan struktur tulang yang ada.

Manfaat latihan beban dan kekuatan meliputi:

• · Peningkatan kepadatan mineral tulang
• · Peningkatan ukuran tulang
• · Mengurangi peradangan
• · Perlindungan terhadap pengeroposan tulang
• · Peningkatan massa otot

3. Usahakan untuk konsumsi makanan yang mengandung kalsium

Kalsium adalah nutrisi utama untuk kesehatan tulang. Saat tulang rusak dan tumbuh setiap hari, sangat penting untuk mendapatkan cukup kalsium dalam makanan.

Cara terbaik untuk menyerap kalsium adalah dengan mengonsumsi dalam jumlah kecil sepanjang hari, daripada mengonsumsinya secara langsung dalam jumlah besar.

Dan, yang terbaik untuk mendapatkan nutrisi ini adalah mendapatkannya melalui makanan, kecuali jika dokter menyarankan sebaliknya.

4. Konsumsi makanan yang kaya vitamin D dan K

Vitamin K-2 memiliki peran penting dalam kesehatan dan kepadatan tulang dengan mengurangi kehilangan kalsium, juga membantu mineral mengikat tulang.

Sedangkan, vitamin D membantu tubuh penyerapan kalsium. Seseorang yang kurang asupan vitamin D memiliki risiko lebih tinggi mengalami kehilangan massa tulang.

Untuk mencukupi asupannya, seseorang bisa mendapatkan dan menyerap vitamin D melalui paparan sinar matahari sedang. Tanpa asupan vitamin D yang cukup, risiko terkena penyakit tulang, seperti osteoporosis atau osteopenia jauh lebih tinggi.

5. Konsumsi cukup protein

Protein memiliki peran yang sangat penting dalam kesehatan dan kepadatan tulang, dan seseorang harus memastikan bahwa mereka memiliki cukup protein dalam makanan yang mereka konumsi. Faktanya, sekitar 50% tulang terbuat dari protein.

Asupan protein yang rendah dapat menurunkan penyerapan kalsium, yang kemudian dapat mempengaruhi tingkat pembentukan dan kerusakan tulang.

Namun sebaliknya, asupan protein yang tinggi dapat membantu melindungi kesehatan tulang selama penuaan dan penurunan berat badan.

6. Menghindari diet rendah kalori

Menurunkan kalori terlalu rendah bukanlah ide yang baik. Selain memperlambat metabolisme tubuh, menciptakan rasa lapar kembali dan menyebabkan hilangnya massa otot, itu juga bisa berbahaya bagi kesehatan tulang.

Untuk membangun dan menjaga tulang yang kuat, lakukan diet seimbang yang menyediakan setidaknya 1.200 kalori per hari. Diet ini harus mencakup banyak protein dan makanan yang kaya vitamin dan mineral guna mendukung kesehatan tulang.

7. Pertahankan berat badan yang sehat dan stabil

Berat badan yang sehat memiliki peran penting dalam kepadatan tulang. Orang dengan berat badan yang kurang memiliki risiko lebih tinggi terkena penyakit tulang, sementara kelebihan berat badan memberi tekanan tambahan pada tulang.

Selain itu, hindari juga melakukan diet penurunan berat badan yang singkat karena dapat menghilangkan kepadatan tulang dan menjadikan tulang lemah.

Ingatlah bahwa kepadatan tidak dapat dipulihkan hanya dengan menambah berat badan. Jadi, pastikan untuk diet sehat dan miliki berat badan yang stabil.

8. Konsumsi makanan yang kaya akan asam lemak omega-3

Asam lemak omega-3 terkenal karena efek anti-inflamasinya. Ini juga telah terbukti membantu melindungi dari keropos tulang selama proses penuaan.

Selain memasukkan lemak omega-3 dalam diet, penting juga untuk memastikan keseimbangan lemak omega-6 hingga omega-3  tidak terlalu tinggi. Kamu dapat mengonsumsi asam lemak ini melalui makanan atau suplemen.

9. Sertakan juga magnesium dan zinc

Kalsium bukanlah satu-satunya mineral yang penting untuk menjaga dan meningkatkan kesehatan tulang. Beberapa mineral lainnya juga berperan, termasuk magnesium dan zinc.

Magnesium memainkan peran kunci dalam mengubah vitamin D menjadi bentuk aktif yang meningkatkan penyerapan kalsium.

Sedangkan, zinc membantu membentuk bagian mineral tulang. Selain itu, zinc meningkatkan pembentukan sel pembentuk tulang dan mencegah kerusakan tulang yang berlebihan.

Memiliki tulang yang kuat adalah suatu hal yang cenderung dianggap remeh oleh orang-orang karena gejalanya seringkali tidak muncul.

Namun, karena kamu sudah tahu betapa pentingnya memiliki tulang yang kuat dan padat, kamu dapat melakukan semua caranya di atas. Ingatlah jika bukan kita yang merawat tubuh kita sendiri, lantas siapa lagi? Jadi, yuk mulai terapkan sekarang!

Referensi:

Mayoclinic. Bone health: Tips to keep your bones healthy.

Healthline, (2017). 10 Natural Ways to Build Healthy Bones.

Medicalnewstoday, (2019). 11 ways to increase bone density naturally.