9 Latihan Otot Punggung untuk Pemula di Gym
sfidnfits.com – Ingin membentuk punggung yang lebih besar, berotot, dan kekar, tapi kamu masih baru di gym? Tidak perlu khawatir karena kamu berada di website yang tepat. Sfits akan memberikanmu panduan latihan otot punggung untuk pemula.
Ketika kamu berencana melatih kekuatan otot punggung, maka mulailah dari mempelajari bentuk dan teknik latihan yang tepat. Gunakan juga beban ringan untuk menghindari cedera sebagai pengangkat pemula.
Inilah rekomendasi gerakan melatih otot punggung yang bisa kamu lakukan di gym.
9 Latihan Otot Punggung untuk Pemula di Gym
1. Kettlebell swings
ilustrasi gerakan (youtube.com/Mens Health)
Gerakan ini bagus untuk memperkuat rantai posterior punggung. Plus, mengayunkan kettlebell juga sangat efektif untuk membangun inti yang lebih kuat, yang akan membantu mengurangi beban dari punggung bawah.
Cara melakukannya:
Berdirilah dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar bahu dan tekuk lutut untuk mencondongkan tubuh ke depan dan pegang kettlebell dengan kedua tangan.
Dengan punggung rata, gunakan lat untuk menarik beban di antara kedua kakimu, lalu dorong pinggul ke depan dan tarik kettlebell secara eksplosif hingga setinggi bahu dengan lengan lurus di depanmu. Kembali ke posisi awal dan ulangi tanpa jeda.
2. Barbell deadlift
ilustrasi gerakan (youtube.com/Mens Health)
Barbell deadlift adalah gerakan melatih otot seluruh tubuh. Untuk punggung, ini mampu melatih punggung bagian atas, yakni rhomboids, traps, delta belakang, dan lat.
Cara melakukannya:
Mulai dari squat dan pegang barbell dengan tangan terbuka selebar bahu. Angkat dadamu, tarik bahu ke belakang dan lihat lurus ke depan saat mengangkat bar.
Berfokuslah untuk mengembalikan beban ke tumit dan pertahankan bar sedekat mungkin dengan tubuhmu setiap saat. Angkat barbell setinggi paha, jeda, lalu kembali terkendali ke posisi awal.
3. Barbell bent-over row
ilustrasi gerakan (youtube.com/Ashley Horner)
Latihan ini membantu merekrut lebih banyak otot dan memperoleh pertumbuhan otot lebih lanjut. Di sini, kamu akan melatih otot traps tengah dan bawah, rhomboid mayor, rhomboid minor, upper traps, rear deltoids, dan rotator cuff muscles.
Cara melakukannya:
Pegang barbell dengan genggaman overhand, tangan sedikit lebih lebar dari lebar bahu.
Dengan kaki sedikit ditekuk, jaga punggung tetap lurus dan tekuk tubuh bagian atas ke depan hingga hampir tegak lurus dengan lantai. Dari sini, angkat beban ke atas ke bagian bawah dada. Berhenti sebentar dan kembali terkendali ke posisi awal.
4. Pull-up
ilustrasi gerakan (youtube.com/Athlean-XX for Women)
Pull up sangat bagus dilakukan jika kamu menginginkan V-shape pada tubuhmu. Latihan ini menargetkan otot lat secara langsung yang dapat membentuk punggung menjadi lebih besar dan ramping.
Cara melakukannya:
Pegang handle pull-up station dengan telapak tangan menghadap ke depan dan lengan terentang sepenuhnya. Tangan harus selebar bahu.
Kencangkan tulang belikat, buang napas, dan gerakkan siku ke arah pinggul untuk mengangkat dagu ke atas palang. Turunkan di bawah kendali kembali ke posisi awal.
5. Dumbbell single-arm row
ilustrasi gerakan (youtube.com/Howcast)
Latihan hebat lainnya untuk otot lat adalah dumbbell single arm row yang bekerja bagus di kedua sisi tubuh dan membantumu memfokuskan (dan memperbaiki) titik-titik yang lebih lemah dengan menghilangkan ketidakseimbangan kekuatan di kedua sisi.
Cara melakukannya:
Pergilah ke flat bench dan letakkan tangan kanan di bawah bahu, jaga agar lengan tetap lurus. Istirahatkan lutut kanan di bench dan langkahkan kaki yang lain ke samping.
Dengan tangan yang bebas ambil dumbbell dari lantai dan ayunkan ke samping sampai lengan atas sejajar dengan lantai. Turunkan perlahan kembali ke lantai dan ulangi.
6. Chest-supported dumbbell row
ilustrasi gerakan (youtube.com/Mens Health)
Latihan ini sangat bagus mereka yang berjuang untuk menjaga dada tetap kuat dan tulang belakang yang lurus selama gerakan membungkuk membantu membangun otot punggung.
Cara melakukannya:
Berbaring telungkup di bench gym dengan kaki di sisi lain agar tetap stabil. Gantung dumbbell di bawahmu menggunakan pegangan netral.
Angkat kepala dan satukan tulang belikat saat kamu mendayung beban ke arah dada. Turunkan ke posisi awal dengan terkendali dan ulangi.
7. Lat pulldown
ilustrasi gerakan (youtube.com/Dr. Joel Seedman)
Sama seperti pull-up, lat pull-down juga bagus dalam membangun otot lat, dan bekerja dengan tempo lambat akan memaksimalkan pembentukan ototmu.
Cara melakukannya:
Berlututlah di depan mesin kabel dan menghadap ke depan. Pegang bar dengan telapak tangan menghadap ke arahmu selebar bahu.
Bersandar sedikit dan dorong dada keluar. Tarik bar ke bawah hingga ke dada, lalu kembali perlahan ke posisi awal. Tubuhmu harus tetap diam selama gerakan menarik dan mendorong.
8. Farmer's walk
ilustrasi gerakan (youtube.com/Buff Dudes)
Membangun punggung yang lebih kuat, bahu yang lebih besar, dan kekuatan cengkeraman yang luar biasa, dapat kamu lakukan dengan gerakan farmers walk ini.
Selain itu, gerakannya juga dapat menghilangkan lemak perut dan membangun otot jauh lebih cepat daripada kebanyakan gerakan fungsional.
Cara melakukannya:
Pegang dua kettlebell atau dumbbell di samping tubuhmu. Pertahankan lenganmu dengan kuat, berjalan pendek dan langkah cepat secepat mungkin. Berbalik dan berjalan kembali.
9. Renegade row
ilustrasi gerakan (youtube.com/prsallday)
Latihan ini adalah cara yang bagus untuk menargetkan otot traps dan lat dengan sedikit membangun otot bisep untuk ukuran yang baik.
Cara melakukannya:
Masuk ke posisi press-up dengan tangan di pegangan dua dumbbell. Jaga agar inti tetap tegang, angkat dumbbell kanan ke perut, lalu kembali ke posisi awal. Ulangi dengan dumbbell kiri untuk menyelesaikan satu repetisi.
Itu dia tadi sederet rekomendasi latihan otot punggung untuk pemula di gym. Lakukan semua gerakan tadi 8-12 repesisi dalam 3 set. Kamu juga bisa memasukan semua daftarnya ke dalam rutinitas latihanmu di gym.
Pastikan kamu memiliki jadwal latihan gym yang efektif dan luangkan waktu untuk pemulihan. Penuhi nutrisimu untuk hasil yang maksimal. Enjoy your training!
Referensi:
- Menshealth¸(2022). The 22 Best Back Exercises No Back Workout Is Complete Without.
- Mensjournal. The 10 Best Back Exercises for Beginners.
Related Products You Must Have
FITS Adjustable Fitness Bench Press Gym
FITS 6 in 1 Adjustable 40 kg Dumbbell Barbell Set
FITS Hexagonal Adjustable Dumbell Barbel 10kg
Whatsapp
Line