sfidnfits.com – Dalam yoga, napas adalah kekuatan hidupmu. Melakukannya dengan tepat membuatmu tetap membumi, tenang, dan berpikiran jernih. Hasilnya, ini akan membantumu membuat keputusan yang lebih baik dalam segala macam situasi.

Ketahuilah bahwa latihan pernapasan yoga tidak seperti jenis pernapasan lainnya. Ini membutuhkan teknik yang tepat dan bukan hanya sekedar bernapas seperti biasa.

Teknik pernapasan yoga yang tepat memberikan banyak manfaat, seperti:

· Meningkatkan tekanan darah

· Mengurangi gejala kecemasan dan depresi

· Kembalikan tingkat energi

· Mengurangi rasa sakit

· Rilekskan otot

· Menurunkan kadar kortisol yang diinduksi stres

Sementara itu, ada beberapa teknik pernapasan dalam latihan yoga yang harus kamu ketahui. Berikut daftarnya!

9 Teknik Pernapasan Yoga untuk Merilekskan Tubuh dan Pikiran

1. Nadi shodhana pranayama

Sumber youtube: arte_marianabranco

Nadi shodhana pranayama berasal dari dua kata Sansekerta, 'Nadi' yang berarti 'Saraf' dan 'Shodhana' yang disebut sebagai 'Pembersihan' atau 'Pemurnian'.

Pranayama ini dilakukan untuk menyeimbangkan sistem energi dalam tubuh. Jenis pernapasan ini membawa kelegaan segera bagi mereka yang menderita kecemasan, serangan panik, atau ketika merasa gelisah.

Cara melakukannya:

· Duduk dengan nyaman.

· Letakkan tangan kiri di paha dalam pose meditasi. Bawa tangan kanan ke dalam pose Nasagra Mudra.

· Tutup lubang hidung kanan dengan ibu jari tangan kanan. Ambil napas dalam-dalam melalui lubang hidung kiri, lalu tutup dengan jari manis dan kelingking.

· Buka lubang hidung kanan dan hembuskan napas.

· Kemudian tarik napas melalui lubang hidung kanan dan tutup dengan ibu jari. Sekali lagi buka lubang hidung kiri dan buang napas. Ulangi ini 10 kali di awal.

2. Ujjayi pranayama atau ocean’s breath

Sumber youtube: Sikana English

Teknik pernapasan ini membantu menjaga pikiran tetap tenang dan tubuh tetap hangat. Kamu harus mengambil napas dalam-dalam dari kedua lubang hidung dengan Glotis yang setengah tertutup.

Cara melakukannya:

· Duduk dengan nyaman dalam pose meditasi.

· Ambil napas dalam-dalam, lalu masuk dan keluar melalui mulut.

· Setelah kamu merasa nyaman dengan pernapasan tersebut, cobalah untuk mengencangkan bagian belakang tenggorokan (glotis), sempitkan aliran udara, dan kamu akan akan mendengar suara mendesis lembut.

· Kemudian, lakukanlah pernapasan dengan teknik tersebut, dan kali ini tutup mulut, mulailah bernapas melalui hidung.

· Mulailah dengan 5 menit, dan kemudian tingkatkan waktumu.

Kamu juga dapat melakukan beberapa latihan menggunakan teknik pernapasan ini.

3. Shiitali pranayama

Sumber youtube: Ministry of Information and Broadcasting

Jenis pernapasan ini paling efektif dilakukan di musim panas saat tubuhmu mungkin memerlukan sedikit bantuan untuk pendinginan. 

Cara melakukannya:

· Mulailah duduk dengan posisi nyaman.

· Lipat lidah memanjang ke depan dan tarik napas dalam-dalam melalui lipatan itu.

· Lalu, tutup mulut, tahan napas dalam hitungan 8 dan hembuskan melalui hidung.

· Ulangi teknik pernapasan ini setidaknya 8-10 kali untuk memaksimalkan pendinginan.

Jika dilakukan dengan benar, jenis latihan pernapasan yoga ini mengalihkan panas dari kepala, leher, dan sistem pencernaan untuk membantu mendinginkan tubuh.

Selain itu, Shiitali Pranayama juga sering diresepkan dalam pengobatan Ayurveda untuk orang-orang dengan konstitusi pitta yang berapi-api.

4. Siitkari pranayama

Sumber youtube: bharat yoga

Jenis pernapasan yoga ini adalah variasi lain dari meditasi pernapasan pendinginan. Satu-satunya perbedaan adalah Shitali Pranayama dilakukan melalui lidah yang digulung keluar dari mulut, sementara Siitkari Pranayama dilakukan melalui gigi terkatup.

Cara melakukannya:

· Duduk dengan nyaman di atas bantal, kursi, atau matras dan rilekskan tubuh.

· Satukan gigi atas dan bawah bersama-sama sambil menjaga bibir tetap terbuka sebanyak yang kamu bisa, dan tarik napas melalui gigi yang tertutup hingga muncul suara mendesis lembut.

· Lalu, tutup mulut dan keluarkan napas melalui hidung.

· Lakukan pernapasan ini selama 8-10 kali dan biarkan efek pendinginan membawa kemudahan ke dalam tubuh dan pikiran.

Perlu diingat karena Shiitali dan Siitkari mengurangi suhu tubuh, maka hindari berlatih selama cuaca dingin atau jika kondisi tubuhmu dingin.

5. Brahmari pranayama

Sumber youtube: VENTUNO YOGA

Bhramari Pranayama adalah latihan pernapasan yang menenangkan, yang dapat dilakukan di mana saja. Latihan pernapasan ini menghasilkan suara mendengung seperti lebah.

Ketika dilakukan ini dapat meredakan stres, kegelisahan, dan kemarahan. Juga, dapat membantu menenangkan tubuh dan pikiran sebelum tidur.

Selain itu, jika kamu kesulitan bermeditasi atau baru dalam praktik meditasi, napas Brahmari juga bisa menjadi alat yang membantu untuk memblokir gangguan eksternal.

Cara melakukannya:

· Duduk dalam posisi nyaman dan pertahankan senyum lembut di wajah.

· Tutup telinga menggunakan jari telunjukmu.

· Ambil napas dalam-dalam, dan saat kamu menghembuskan napas, buat suara dengungan seperti lebah.

· Tarik napas lagi, dan lanjutkan pola yang sama 5-9 kali.

· Tutup mata untuk beberapa waktu. Amati sensasi di dalam tubuh dan ketenangannya.

Teknik pernapasan yoga ini tidak boleh dilakukan sambil berbaring. Selalu latih napas ini dengan duduk tegak.

Teknik ini juga dikontraindikasikan pada wanita hamil atau menstruasi, dan orang yang menderita tekanan darah sangat tinggi, epilepsi, nyeri dada, atau infeksi telinga.

6. Bhastrika

Sumber youtube: arte_marianabranco

Bhastrika adalah latihan pernapasan yoga yang dapat membantu meningkatkan Prana (kekuatan hidup) ke dalam tubuh dan pikiran sehingga membersihkan hambatan mental, emosional dan fisik.

Selain itu, pernapasan ini juga bisa kamu coba jika ingin menurunkan berat badan. Melakukan beberapa putaran sepanjang hari dapat membantu meningkatkan daya pencernaan dan meningkatkan metabolisme.

Cara melakukannya:

· Duduk tegak, rilekskan bahu, dan tarik napas dalam-dalam beberapa kali dari hidung.

· Lalu, hembuskan napas dengan kuat melalui hidung.

· Ikuti dengan menghirup secara paksa dengan kecepatan satu detik per siklus dan hembuskan dengan kuat melalui hidung.

· Pastikan napas berasal dari diafragma.

· Untuk siklus pertama, lakukan 10 kali napas, lalu istirahat dan bernapaslah secara alami, amati sensasi dalam pikiran dan tubuhmu

· Setelah istirahat 15-30 detik, mulailah putaran berikutnya dengan 20 napas dan tingkatkan lagi setiap selesai istirahat.

7. Surya bhedana

Sumber youtube: JIVVA Fit

Surya Bhedana adalah Pranayama yang menghangatkan, atau latihan pernapasan yang difokuskan pada lubang hidung bagian kanan.

Dengan menutup satu lubang hidung dan memaksa prana untuk melewati hanya satu sisi, efek pemanasan dicapai pada tubuh, yang berguna untuk memperbaiki kesejukan yang tidak seimbang, yang lebih umum selama musim dingin Vata dan Kapha.

Cara melakukannya:

· Duduk dengan posisi nyaman dan tutup mata.

· Tutup lubang hidung bagian kiri dengan tangan kanan dan tarik napas melalui lubang hidung kanan.

· Buka lubang hidung kiri, tutup lubang hidung kanan, dan hembuskan.

· Ulangi 6 kali dalam 10 menit.

· Ingatlah bahwa menarik napas harus melalui lubang hidung kanan.

8. Chandra bhedana

Sumber youtube: Yogateket

Latihan napas yoga ini adalah kebalikan dari bagaimana kamu melakukan latihan pernapasan Surya Bhedana. Tujuannya adalah untuk membawa kesejukan pada tubuh.

Cara melakukannya:

· Duduk dengan posisi nyaman dan tutup mata.

· Tutup lubang hidung bagian kanan dengan tangan kiri dan tarik napas melalui lubang hidung kiri.

· Buka lubang hidung kanan, tutup lubang hidung kiri, dan hembuskan.

· Ulangi 6 kali dalam 10 menit.

· Ingatlah bahwa menarik napas harus melalui lubang hidung kiri

Penting untuk tidak melakukan kedua pernapasan surya dan chanda pada hari yang sama dan hanya dilakukan dua kali sehari, pada pagi dan sore hari.

9. Pernapasan yoga aktif

Latihan pernapasan yoga ini akan membantumu lebih siap melakukan yoga. Teknik ini adalah latihan bernapas dalam-dalam, merata, dan konsisten selama aktivitas fisik.

Cara melakukannya:

· Mulai tarik napas selama hitungan 1-5.

· Lalu, hembuskan dalam hitungan 1-5.

· Kamu bisa melakukannya selama latihan yoga

Melakukan hal ini membantu menenangkan tubuh dan memberimu manfaat dari bernapas dalam-dalam sambil juga berolahraga.

Latihan meditasi dan yoga memerlukan teknik pernapasan yang tepat untuk menuai manfaatnya secara langsung. Kamu bisa melakukan salah satu dari sembilan teknik pernapasan di atas. Jika kamu baru pertama yoga, pastikan untuk melakukannya di bawah pengawasan.

Referensi:

Myyogateacher, (2021). 9 Types of Yoga Breathing Exercises and When to Use Them.

Himalayanyogainstitute. 9 Yogic Breathing Practices for Mind-Body Balance and Healing.

Timesofindia, (2021). How To Perform: 3 Most Common Yoga Breathing Exercises.

Keralaayurveda. Allow your breath to warm you: Surya Bhedana Pranayama.

Chopra, (20126). How and Why to Perform Bhastrika Breath.

Homebase, (2020). Bhramari Breathing.

Yogahara, (2017). Sitali And Sitkari Pranayama.

Verywellfit, (2020). How to Do Cooling Breath or Sitali Pranayama.