9 Variasi Latihan Long Resistance Band untuk Perkuat Otot
sfidnfits.com – Resistance band adalah alat olahraga yang praktis digunakan untuk latihan kekuatan dan rehabilitasi pasca cedera.
Ketika kamu latihan menggunakannya, tubuh akan mengalami tingkat ketegangan yang tinggi, yang kemudian akan mengaktiviasi otot dan membuatmu lebih mudah membangun massa otot.
Tentu saja banyak manfaat yang didapatkan dari resistance band. Ini mencangkup:
· Meningkatkan repetisi
· Mengurangi risiko cedera
· Variasi latihan yang beragam
· Dapat melatih otot seluruh tubuh dengan maksimal
· Meningkatkan form yang benar
· Menghemat uang
9 Variasi Latihan Long Resistance Band untuk Perkuat Otot
Ada beberapa jenis resistance band yang tersedia di pasaran, yakni long resistance band, resistance tube, resistance sheet, dan figure 8 band. Semuanya memilih tingkat resistensi yang berbeda sehingga mampu memaksimalkan latihan.
Nah, di sini kita akan merekomendasikan variasi gerakan untuk mengaktifkan dan membangun massa otot seluruh tubuh menggunakan long resistance band. Tanpa banyak basa-basi, mari lihat sederet gerakannya berikut ini.
1. Banded push-ups
Sumber youtube: Level Fitness
Push up adalah gerakan sederhana yang dapat melatih otot tubuh bagian atas, seperti dada, trisep, bahu, dan inti. Penggunaan long resistance band dapat mengembangkan dan memaksimalkan latihan ini.
Cara melakukannya:
- · Mulailah dengan long resistance band melingkar di punggung.
- · Pegang sisinya di masing-masing tangan. Lalu, gerakan push up seperti biasa dan fokuslah pada kekuatan.
- · Lakukan gerakan 8-12 repetisi dalam 2-3 set.
2. Band chest press
Sumber youtube: VunaFit
Chest press adalah salah satu latihan dada terbaik untuk membangun kekuatan tubuh bagian atas. Gerakan ini menargetkan dada, deltoid, dan trisep, serta membangun jaringan otot dan kekuatan. Selain itu, ini juga melatih serratus anterior dan bisepmu.
Cara melakukannya:
- · Berbaring di atas matras.
- · Tempatkan resistance band di bawah bahu dan pegang kedua sisinya.
- · Rentangkan kedua lengan sampai lurus, lalu tarik resistance band ke atas.
- · Turunkan kembali dan ulangi gerakan 8-12 dalam 2-3 set.
3. Band russian twist
Sumber youtube: Functional Strength UK
Russian twist dapat memperkuat inti, obliques, dan tulang belakang. Juga dapat melatih keseimbangan, membangun stabilitas di tulang belakang, dan memangkas lemak di bagian tengah tubuh sekaligus.
Cara melakukannya:
- · Duduk di atas matras dengan kaki sedikit ditekuk dan rapat.
- · Lingkarkan long resistance band di sekitar kaki dan pegang setiap ujungnya dengan tangan.
- · Mulai putar badan ke sisi kanan dan kiri dengan cepat. Setiap putaran dihitung 1 repetisi.
- · Lakukan gerakan 8-12 repetisi dalam 2-3 set.
4. Band thrusters
Sumber youtube: Craig Capurso
Thruster adalah latihan gabungan karena menggunakan lebih dari satu sendi dan menggabungkan front squat dan overhead press.
Gerakan latihan ini dapat membantu melatih otot glutes, paha depan, paha belakang, otot inti, otot punggung, trisep, dan bahu. Juga, meningkatkan detak jantung sehingga berperan dalam meningkatkan kebugaran dan kinerja kardiovaskular.
Cara melakukannya:
- · Berdirilah tegak dengan kaki lebih lebar, injak bagian tengah resistance band dan pegang kedua sisinya.
- · Lalu, bawa tangan ke bahu. Kuatkan inti dan dada, kemudian turun ke posisi squat.
- · Mulai berdiri dan dorong resistance band ke atas dengan kedua tangan.
- · Turunkan lagi dan ulangi gerakan 8-12 repetisi dalam 2-3 set.
5. Band squat
Sumber youtube: Craig Capurso
Squat adalah latihan kekuatan dinamis yang membutuhkan beberapa otot di tubuh bagian atas dan bawah untuk bekerja bersama secara bersamaan.
Menambahkan squat ke latihanmu dapat membantu meningkatkan kinerja latihan, mengurangi risiko cedera, dan membuatmu lebih mudah bergerak sepanjang hari.
Cara melakukannya:
- · Berdirilah di resistance band dan turunkan tubuh ke posisi jongkok.
- · Pegang setiap pegangan di sisi tubuhmu, dengan telapak tangan menghadap ke dalam.
- · Dorong ke atas untuk meluruskan kaki sambil menarik resistance band ke atas sehingga sejajar dengan paha.
- · Turunkan lagi dan ulangi gerakan 8-12 repetisi dalam 2-3 set.
6. Band bicep curl
Sumber youtube: 321 STRONG
Bicep curl dapat melatih otot-otot bicep di bagian depan lengan atas, dan juga otot-otot lengan bawah. Selain itu, gerakan latihan ini juga melibatkan beberapa otot penstabil, termasuk delt dan traps.
Cara melakukannya:
- · Berdirilah di atas resistance band dan pegang setiap sisinya
- · Tarik resistance band ke atas menuju dada.
- · Lalu, turunkan lagi dan ulangi gerakan 8-12 repetisi dalam 2-3 set.
7. Band tricep kickback
Sumber youtube: AllStrength Training
Dengan teknik gerakan yang tepat, tendangan tricep kickback dapat meningkatkan stabilitas dan fleksibilitas di bahu dan lengan.
Selain itu, melatih trisep membantu membangun kekuatan tubuh bagian atas dan merupakan bagian penting dari setiap rutinitas latihan kekuatan.
Cara melakukannya:
- · Injak resistance band dengan kaki kanan dan pegang sisinya dengan tangan kanan.
- · Tekuk pinggang ke depan untuk menurunkan punggung, jaga agar tetap lurus, dan sedikit tekuk lutut.
- · Gunakan trisep untuk menarik reistance band ke belakang sampai lengan terentang sepenuhnya. Jeda, lalu turunkan.
- · Ulangi gerakan 8-12 repetisi dalam 2-3 set.
8. Band shoulder press
Sumber youtube: Level Fitness
Gerakan ini efektif untuk membakar lemak pada area bahu dan berguna untukmu yang ingin menurunkan berat badan. Juga, ketegangan yang konstan akan merekrut lebih banyak serat otot untuk pertumbuhan yang lebih cepat.
Cara melakukannya:
- · Berlutut di atas resistance band dan pegang sisinya dengan kedua tangan tepat sejajar dengan bahu, posisi telapak tangan menghadap ke depan.
- · Kemudian, rentangkan tangan tepat di atas kepala dengan jarak kedua tangan lebih lebar dari bahu.
- · Tahan beberapa detik dan turunkan lagi.
- · Ulangi gerakan 8-12 repetisi dalam 2-3 set.
9. Band reverse fly
Sumber youtube: Muscle Band
Gerakan reverse fly dapat memperkuat rhomboids, yang dapat menyeimbangkan kekuatan bahu untuk melindunginya dari cedera.
Cara melakukannya:
- · Berdiri di atas resistance band dan pegang pegangan dengan masing-masing tangan.
- · Tekuk sedikit lutut dan turunkan punggungmu sehingga sejajar dengan lantai.
- · Angkat lengan ke samping sejauh yang bisa.
- · Jeda, lalu turunkan resistance ke posisi awal dan ulangi 8-12 repetisi dalam 2-3 set.
Demikian rekomendasi gerakan latihan yang bisa kamu lakukan dengan long resistance band. Untuk latihan ini, pastikan kamu memiliki long resistance band berkualitas. Kamu bisa mendapatkan produk berkualitas untuk berbagai jenis resistance band dari brand kami.
Referensi:
Menshealth, (2021). 15 of the Best Resistance Band Exercises for Every Muscle Group.
Anywherefitness. FULL BODY WORKOUT WITH RESISTANCE BANDS.
Related Products You Must Have
FITS Premium Long Resistance Band
FITS Premium Hip Resistance Band
FITS Premium 8 Figure Resistance Pull Trainer
Whatsapp
Line