sfidnfits.com – Latihan pull day merupakan salah satu bagian penting dalam program kebugaran, khususnya untuk memperkuat otot-otot tubuh bagian atas, seperti punggung, bahu, dan bisep. 

Dengan menambahkan pull day ke dalam rutinitas maka latihan Anda akan lebih terfokus dan efisien. Bagi atlet atau powerlifter, program latihan ini bisa menjadi  kunci utama untuk mencapai kekuatan tubuh bagian atas yang optimal.

Apa Itu Pull Day dan Manfaatnya?

Pull day adalah hari latihan di mana Anda hanya akan melakukan gerakan menarik (pulling) dengan melibatkan otot-otot tubuh bagian atas.

Gerakan pull day yang umumnya dilakukan, yaitu deadlift, pull-up, dan lat pulldown yang fokus memperkuat otot punggung, bahu, dan lengan.

Manfaat latihan pull day:

• Membangun otot punggung, terutama latissimus dorsi (punggung besar)
• Meningkatkan kekuatan otot-otot bahu belakang, seperti trapezius dan deltoid posterior yang penting untuk mencegah cedera bahu
• Meningkatkan kekuatan dan ukuran otot bisep
• Meningkatkan fungsi tubuh yang berguna untuk melakukan aktivitas sehari-hari, seperti mengangkat atau menarik benda berat
• Membuat pekerjaan fisik menjadi lebih mudah dilakukan
• Memperbaiki postur tubuh yang buruk
• Meningkatkan penampilan fisik sehingga terlihat lebih bagus dan estetik

Baca Juga:

Begini Cara Mengatasi Kaki yang Sakit setelah Melakukan Leg Day

Jenis Latihan Pull Day

Ada berbagai jenis latihan yang biasa diterapkan dalam program pull day, contohnya:

• Deadlift
• Pull-up
• Lat pulldown
• Barbell rows
• Seated cable rows
• Barbell curls
• Preacher curls
• Rekomendasi Rutinitas Pull Day

Contoh Set dan Rep untuk Pull Day

Jika Anda tertarik untuk melakukan pull day, Anda bisa menerapkan beberapa jenis latihan beserta set dan repetisinya berikut ini:

• Deadlift: 5 repetisi x 3 set
• Pull-up: 10 repetisi x 3 set
• Lat pulldown: 10 repetisi x 3 set
• Barbell rows: 10 repetisi x 2 set
• Seated cable rows: 10 repetisi x 3 set
• Barbell curls: 10 repetisi x 2 set
• Preacher curls: 15 repetisi x 2 set

Tips Sukses Melakukan Pull Day

Untuk mendapatkan hasil yang maksimal dari latihan pull day, ada beberapa tips sukses yang bisa Anda ikuti:

1. Fokus pada Gerakan Majemuk

Mulailah latihan dengan gerakan majemuk seperti deadlift atau bent-over rows. Gerakan ini melibatkan banyak otot sekaligus sehingga akan mempersiapkan tubuh untuk latihan yang lebih intens.

2. Teknik yang Benar Adalah Kunci Keberhasilan

Pastikan teknik dan postur tubuh Anda benar saat melakukan setiap gerakan. Teknik yang salah bisa mengurangi efektivitas latihan dan bahkan meningkatkan risiko cedera.

3. Pantau Progres Latihan

Selalu pantau progres atau kemajuan latihan Anda. Jika dirasa kemampuan atau kekuatan Anda sudah bertambah, Anda bisa meningkatkan intensitasnya secara bertahap.

Menambahkan beban secara berkala dapat membantu Anda mencapai target kekuatan dan ukuran otot yang diinginkan tanpa cedera.

Baca Juga:

Latihan Push Day yang Menarik untuk Anda Coba

Berapa Kali Latihan Pull Day dalam Seminggu?

Idealnya, pull day dilakukan satu atau dua kali dalam seminggu. Latihan terlalu sering dapat menyebabkan otot tidak mendapatkan waktu istirahat yang cukup untuk pemulihan, sedangkan dengan frekuensi yang tepat, otot dapat berkembang lebih optimal.

Bisakah Melakukan Pull Day dan Push Day secara Bersamaan?

Anda boleh saja menggabungkan pull day dan push day dalam satu sesi latihan. Ini akan menciptakan latihan upper body yang efektif untuk membakar kalori sekaligus mengembangkan kekuatan dan ukuran otot.

Sekarang, Anda sudah tahu apa itu pull day. Jangan lupa untuk memasukkannya ke dalam daftar latihan Anda. Selamat mencoba!