sfidnfits.com – Biseps dan triseps adalah dua kelompok otot utama di lengan yang memainkan peran penting dalam pergerakan tubuh bagian atas. 

Otot-otot ini sangat diminati oleh binaragawan maupun orang-orang yang peduli dengan bentuk tubuh yang ideal. 

Beberapa orang mungkin sudah mengetahui lokasi serta fungsi otot biseps dan triceps. Namun, sebagian lainnya mungkin masih belum memahami apa perbedaan di antara kedua otot tersebut.

Artikel ini akan merinci apa saja perbedaan otot biseps dan triseps, mulai definisi, fungsi, jenis latihan, sampai  potensi cedera. Jadi, simak dengan baik ya.

Apa Itu Otot Biseps?

Biseps adalah kependekan dari biceps brachii, yaitu otot yang terletak di bagian depan lengan atas. 

Kata “biseps” berasal dari bahasa Latin yang berarti "dua kepala” – kepala bagian luar yang lebih panjang  (long head) dan kepala bagian dalam yang lebih pendek (short head).

Kedua kepala tersebut berasal dari titik yang berbeda di tulang belikat (scapula) dan bergabung menjadi satu massa otot yang melekat pada pada tuberositas radial.

Fungsi Otot Biseps

Fungsi otot biseps adalah melakukan tiga gerakan utama, yaitu fleksi siku, supinasi, dan elevasi bahu.

• Fleksi siku: Gerakan membawa lengan ke arah tubuh. Contohnya, mengangkat kotak yang berat dan menyikat gigi.
• Supinasi: Memutar lengan bawah sehingga telapak tangan menghadap ke atas. Contohnya: Memegang bagian bawah piring dan memutar kunci.
• Elevasi bahu: Gerakan mengangkat tangan ke atas.

Apa Itu Triseps?

Trisep adalah kependekan dari triceps brachii, yaitu otot yang terletak di bagian belakang lengan atas.

Nama "triseps" berasal dari bahasa Latin yang berarti "tiga kepala,” mengacu pada fakta bahwa otot ini memiliki tiga kepala yang menyatu menjadi satu tendon, yaitu long head, lateral head, dan medial head.

Long head terletak di bagian atas lengan dan menempel di bagian bawah bahu. Lateral head terletak di sisi luar lengan. Sedangkan medial head terletak di sisi dalam lengan.

Fungsi Otot Triseps

Fungsi otot triseps ada tiga, yaitu ekstensi siku, stabilitas bahu, dan ekstensi bahu. 

• Ekstensi siku: Gerakan menjauhkan lengan bawah dari tubuh. Contohnya, mendorong troli dan pintu.
• Stabilitas bahu: Membantu menjaga stabilitas sendi bahu saat bergerak. Contohnya, membawa barang di atas kepala.
• Ekstensi bahu: Menggerakkan lengan ke belakang tubuh.

Trisep berfungsi sebagai otot antagonis atau lawan dari otot bisep dan biasanya merupakan otot lengan atas yang lebih besar.

Baca Juga:

6 Latihan Biceps di Gym untuk Lengan yang Lebih Berotot

Melatih Otot Biseps dan Triseps

Latihan Otot Biseps

Biseps harus dilatih dalam berbagai rentang repetisi. Umumnya, 6–12 repetisi dengan 2-3 set adalah awal yang baik untuk pada pemula.

Otot biseps adalah kelompok otot yang relatif kecil dan dapat pulih dengan cepat. Oleh karena itu, Anda bisa melatihnya minimal dua kali seminggu untuk hasil yang optimal.

Berikut ini 10 latihan yang efektif untuk melatih otot biseps:

• Barbell curl
• Alternating dumbbell curl
• Cable curl
• Machine preacher curl
• Incline dumbbell curl
• Dumbbell hammer curl
• Dumbbell spider curl
• Drag curl
• EZ bar curl
• Resistance band curl

Latihan Otot Triseps

Otot trisep juga harus dilatih dalam berbagai rentang repetisi. Misalnya 6–12 repetisi dengan 2-3 set akan sangat cocok untuk pemula.

Triseps adalah otot yang relatif kecil dan dapat pulih dengan cepat. Maka dari itu, dua sesi latihan per minggu bisa memaksimalkan pengembangan otot.

Berikut  ini 10 latihan yang efektif untuk melatih triseps:

• Barbell skull crusher
• Machine triceps extension
• Dips
• Cable pushdown
• Dumbbell kickbacks
• Dumbbell skull crusher
• Resistance band pushdowns
• Cable overhead extension
• Resistance band extensions
• Seated EZ bar triceps extension

Cedera yang Sering Terjadi pada Otot Biseps dan Triseps

Potensi terjadinya cedera pada otot biseps dan trisep cukup besar. Terutama saat Anda melakukan latihan fisik yang intens atau melakukan gerakan yang berlebihan saat beraktivitas.

Cedera biseps yang paling umum terjadi, yaitu:

• Bicep tendonitis: Cedera ini disebabkan oleh penggunaan otot triseps yang berlebihan sehingga terjadi robekan mikro pada tendon di salah satu sisi perlekatan.
• Bicep tear (Robekan bisep): Cedera ini terjadi akibat kelebihan beban akut yang menyebabkan robekan sebagian atau seluruhnya pada biseps itu sendiri atau pada salah satu titik perlekatan. Pemulihan tergantung pada tingkat keparahannya dan kadang memerlukan pembedahan.

Cedera triseps yang paling umum terjadi, yaitu:

• Tricep tendonitis: Cedera ini bisa terjadi karena penggunaan otot yang berlebihan. Umumnya menyerang tendon trisep distal dekat siku. Tricep tendonitis biasanya dapat teratasi dengan istirahat yang cukup.
• Tricep tear (Robekan trisep): Cedera ini terjadi akibat kelebihan beban akut yang menyebabkan robekan sebagian atau seluruhnya pada otot itu atau pada salah satu titik perlekatan. Biasanya memerlukan pembedahan.
• “Snapping” triceps: Sensasi patah pada trisep saat bergerak yang biasanya disebabkan oleh dislokasi tendon triseps. Terkadang tidak menimbulkan rasa sakit tetapi memicu rasa tidak nyaman.

Untuk mengurangi risiko cedera, sebaiknya mulai dengan beban yang lebih ringan dan tingkatkan intensitas secara perlahan seiring berjalannya waktu. Jangan lupa untuk melakukan pemanasan sebelum latihan atau pun sebelum beraktivitas.

Otot Mana yang Lebih Mudah untuk Dilatih?

Banyak yang berpendapat jika otot biseps lebih mudah dilatih dan dikembangkan karena ada berbagai  variasi latihan curling yang tersedia. 

Sedangkan trisep terdiri dari tiga kepala sehingga latihannya memerlukan pertimbangan khusus. Otot trisep biasanya dapat ditargetkan dengan baik dengan variasi pushdown dan  overhead extension. 

Kalau ingin yang lebih khusus, kepala medial dan lateral dapat dilatih dengan gerakan pressing and pushdown movements, seperti bench press, shoulder press, atau dumbbell press. Sedangkan long head bisa dengan latihan overhead extension.

Kesimpulan

Biseps terletak di bagian depan lengan atas dan berfungsi dalam fleksi siku, supinasi, dan elevasi bahu. Triseps berada di bagian belakang lengan atas dan berfungsi dalam ekstensi siku, stabilitas bahu, dan ekstensi bahu.

Dengan memahami perbedaan antara bisep dan trisep, mulai dari dari definisi, fungsi, jenis latihan, sampai  potensi cedera, Anda akan bisa merancang program latihan yang efektif dan aman. 

Otot biseps dan triseps memainkan peran penting dalam fungsi maupun estetika lengan sehingga keduanya membutuhkan latihan yang sesuai untuk pengembangan yang optimal.