sfidnfits.com –  PPL (Push, Pull, Legs) menjadi salah satu metode latihan yang efektif untuk mengembangkan kekuatan dan massa otot secara menyeluruh. 

Dengan fokus pada tiga jenis latihan, yaitu sesi gerakan mendorong (push), sesi gerakan menarik (pull), dan sesi latihan kaki (legs), Anda bisa mengembangkan otot secara seimbang.

Apa Itu Metode Latihan PPL?

PPL adalah salah satu metode split workout yang terstruktur dengan membagi latihan berdasarkan tiga gerakan, yakni mendorong (push), menarik (pull), dan kaki (leg). 

Dengan menerapkan metode latihan PPL, Anda bisa memberikan waktu pemulihan yang cukup bagi otot yang bekerja keras. Sekaligus memberikan stimulus bagi kelompok otot lainnya secara bergantian. Dengan begitu, pemulihan dan pertumbuhan otot menjadi lebih optimal.

Metode latihan PPL juga terbilang lebih efisien dibandingkan bro split (metode split workout lainnya) karena Anda bisa melatih seluruh tubuh dalam frekuensi yang lebih banyak dan waktu yang lebih singkat.

Push (Mendorong)

Push adalah gerakan mendorong beban menjauhi tubuh. Latihan akan berfokus pada tubuh bagian atas yang meliputi, dada, bahu, dan trisep. 

Latihan push yang paling populer, di antaranya:

• Bench Press
• Overhead Press
• Chest Press
• Tricep Dips

Pull (Menarik)

Pull adalah gerakan mendorong beban mendekati tubuh. Latihan akan berfokus pada tubuh bagian atas yang meliputi, punggung, trapezius, dan bisep. 

Latihan pull yang paling populer, di antaranya:

• Deadlift
• Pull-Up/Chin-Up
• Lat Pulldown
• Barbell Row
• Dumbbell Row
• Face Pulls

Leg (Kaki)

Leg adalah latihan yang berfokus pada pengembangan kekuatan dan massa otot pada bagian bawah tubuh, seperti gluteus, paha depan, paha belakang, dan betis. 

Latihan kaki yang paling populer, di antaranya:

• Squat
• Lunges
• Leg Press

Bagaimana Cara Mengatur Program Latihan PPL?

Program latihan PPL biasanya dilakukan dalam sebuah siklus yang berulang. Umumnya, orang-orang melakukan push, pull, dan leg selama tiga hari berturut-turut, lalu mengambil satu hari istirahat sebelum mengulangi siklus yang sama. 

Ada juga yang mengaturnya dalam dua siklus latihan secara berturut-turut dengan satu hari istirahat. Lalu, mengulangi siklus yang sama di minggu berikutnya.

Program latihan PPL enam hari dengan satu hari istirahat atau rest day:

Hari ke-1: Push day

Hari ke-2: Pull day

Hari ke-3: Leg day

Hari ke-4: Rest day

Hari ke-5: Push day

Hari ke-6: Pull day

Hari ke-7: Leg Day

Program latihan PPL enam hari dengan siklus yang berbeda:

Hari ke-1: Push day

Hari ke-2: Pull day

Hari ke-3: Leg day

Hari ke-4: Push day

Hari ke-5: Pull day

Hari ke-6: Leg day

Hari ke-7: Rest day

Anda juga boleh melakukan program latihan PPL selama tiga hari saja, lalu berlatih kembali di minggu berikutnya jika tidak memiliki waktu luang yang cukup. Contohnya:

Hari ke-1: Push day

Hari ke-2: Pull day

Hari ke-3: Leg day

Hari ke-4: Rest day

Hari ke-5: Rest day

Hari ke-6: Rest day

Hari ke-7: Rest day

Anda bisa memilih siklus latihan yang sesuai dengan keinginan, tujuan, maupun waktu luang. Namun, jika ingin melihat hasil yang lebih optimal, sebaiknya lakukan siklus latihan PPL dua kali dalam seminggu.

Rutinitas Latihan Push, Pull, Leg yang Mudah Diikuti

Rutinitas latihan PPL yang kami buat ini dirancang untuk melatih setiap otot dua kali seminggu dengan satu hari istirahat. Seorang pemula pun bisa dengan mudah mengikutinya karena latihan dirancang secara sederhana.

Berikut ini rutinitas latihan push, pull, leg selama tujuh hari:

Hari 1: Push (Dada, Bahu, Trisep)

• Push-Up (3 set x 10-15 repetisi)
• Shoulder Press dengan dumbbell (3 set x 8-10 repetisi)
• Tricep Dips (3 set x 8-10 repetisi)
• Dumbbell Chest Flyes (3 set x 8-12 repetisi)
• Lateral Raises (3 set x 10 repetisi)

Hari 2: Pull (Punggung, Biceps)

• Deadlift (3 set x 5 repetisi)
• Pull-up (3 set x 8-12 repetisi)
• Lat pulldown (3 set x 10 repetisi)
• Barbell Rows (2 set x 10 repetisi)
• Barbell Curls (2 set x 8-10 repetisi)
• Preacher Curl (2 set x 15 repetisi)

Hari 3: Legs (Kaki)

• Squat (3 set x 10-15 repetisi)
• Lunges (3 set x 8-12 repetisi per kaki)
• Leg Press (3 set x 10-12 repetisi)
• Calf Raises (3 set x 15-20 repetisi)
• Leg Curl (3 set x 8-10 repetisi)

Hari 4: Rest Day

Hari 5: Push Day

• Incline Push-Ups (3 set x 8-12 repetisi)
• Arnold Press with dumbbells (3 sets x 10-12 repetisi)
• Tricep Kickbacks with dumbbells (3 set x 12-15 repetisi)
• Chest Press with dumbbells (3 set x 10-12 repetisi)
• Front Raises (3 set x 12-15 reps)

Hari 6: Pull Day

• Chin-Up atau Assisted Chin-Up (3 set x 8-12 repetisi)
• Single Arm Dumbbell Row (3 set x 8-10 repetisi per sisi)
• Seated Row dengan kabel (3 set x 10-12 repetisi)
• Reverse Flyes dengan dumbbell (3 set x 8-10 repetisi)

Hari 7: Leg Day

• Bulgarian Split Squat (3 set x 8-12 repetisi per kaki)
• Step-Up (3 set x 12-15 repetisi per kaki)
• Romanian Deadlift (3 set x 10-12 repetisi)
• Leg Extensions (3 set x 10-12 repetisi)
• Seated Calf Raises (3 set x 15-20 repetisi)

Gerakan atau latihan PPL di atas dapat disesuaikan dengan tingkat kebugaran atau pun ketersediaan alat. Anda bisa mencari referensi tambahan di website SFIDN FITS.