sfidnfits.com – Meski terlihat mudah tetapi untuk melakukan dead hang dengan aman Anda harus memahami tekniknya dengan benar agar tidak menimbulkan cedera, terutama pada bahu atau punggung.

Dead hang menjadi salah satu latihan yang sederhana tetapi sangat efektif dalam melatih kekuatan otot tubuh bagian atas.

Di artikel ini, kita akan membahas apa itu dead hang, manfaat, serta cara melakukannya dengan aman. Jadi, simak dengan baik, ya!

Apa Itu Dead Hang?

Dead hang adalah sebuah latihan di mana Anda menggantung secara pasif di sebuah bar atau palang (biasanya pull-up bar) selama beberapa waktu sehingga akan meregangkan otot-otot tubuh bagian atas yang tegang serta menstimulus otot agar lebih kuat.

Dengan melakukan dead hang Anda bisa melatih berbagai kelompok otot, seperti latisimus dorsi (otot punggung), bahu (deltoid anterior dan posterior), lengan (bisep dan trisep), serta inti. 

Dead hang juga dapat memperkuat grip atau kekuatan cengkeraman tangan Anda karena gerakan ini melibatkan otot-otot lengan bawah yang harus menahan berat tubuh selama beberapa waktu.

Manfaat Dead Hang

Terdapat sejumlah manfaat yang bisa Anda dapatkan jika rutin melakukan dead hang, seperti:

1. Meningkatkan Kekuatan Cengkeraman

Dengan melakukan dead hang secara rutin, Anda bisa meningkatkan kekuatan cengkeraman tangan karena gerakan ini secara menargetkan otot fleksor dan ekstensor tangan.

Ini bisa terjadi karena saat menggantung, tangan harus menahan seluruh berat badan yang secara alami akan melatih dan memperkuat otot-otot yang ada di telapak tangan, jari, dan lengan bawah.

2. Meningkatkan Fleksibilitas dan Mobilitas Bahu

Saat melakukan dead hang, otot-otot di sekitar bahu, terutama rotator cuff akan meregang secara alami. Ini akan membantu meningkatkan fleksibilitas bahu serta memungkinkan sendi bahu memiliki rentang gerak (mobilitas) yang lebih baik.

3. Mencegah Cedera Bahu

Bahu yang lemah atau pun tegang bisa lebih mudah mengalami cedera saat melakukan aktivitas fisik ringan, sedang, atau pun berat.

Namun, melakukan dead hang secara teratur bisa memperkuat dan meregangkan bahu Anda yang membuatnya lebih tahan terhadap tekanan sehingga tidak mudah mengalami cedera. 

Oleh karena itu, dead hang bisa menjadi salah satu latihan untuk mencegah cedera bahu akibat ketegangan atau pun ketidakseimbangan otot.

4. Memperkuat Otot Inti

Dead hang tidak hanya mengandalkan kekuatan otot tangan dan bahu saja tapi juga otot inti, seperti perut, punggung bawah, dan pinggul yang harus bekerja keras untuk menjaga keseimbangan tubuh.

Oleh karena itu, dead hang juga bisa dijadikan sebagai latihan otot inti yang bagus untuk menjaga postur tubuh dan mencegah cedera pada punggung bagian bawah.

5. Mengompresi Cakram Tulang Belakang

Manfaat lainnya dari dead hang, yakni mengompresi cakram tulang belakang yang dapat mengurangi tekanan berlebihan di area tersebut sehingga membantu meredakan nyeri punggung.

Hal ini bisa terjadi karena saat tubuh menggantung di atas bar atau palang, gravitasi akan menarik tubuh ke bawah yang dapat membantu memperluas ruang di antara cakram tulang belakang.

6.  Memperbaiki Postur Tubuh

Gerakan dead hang dapat membantu memperbaiki postur tubuh dengan memperkuat otot bahu dan punggung bagian atas. Otot-otot ini seringkali melemah karena Anda duduk terlalu lama atau postur tubuh yang buruk saat melakukan aktivitas sehari-hari.

Dengan melatih otot-otot tersebut, dead hang dapat mengoreksi posisi bahu dan punggung yang membungkuk sehingga postur tubuh bisa menjadi lebih tegap.

7. Meningkatkan Performa Pull-up

Dead hang adalah latihan dasar yang sangat baik untuk membantu meningkatkan performa pull-up. Itu karena dead hang akan memperkuat cengkeraman tangan, otot bahu, dan otot inti sehingga memberikan fondasi yang kuat untuk mempermudah transisi ke gerakan pull-up penuh.

Latihan ini akan membantu tubuh terbiasa menahan beban tubuh saat menggantung yang merupakan bagian penting dalam melakukan pull-up.

Baca Juga:

5 Alat yang Dibutuhkan untuk Meningkatkan Latihan Pull Up

Cara Melakukan Dead Hang dengan Aman

Dead hang melibatkan otot bahu dan punggung dengan cukup signifikan sehingga risiko cedera pada otot-otot tersebut bisa lebih tinggi.

Jika teknik atau postur tubuh saat melakukan dead hang tidak tepat maka Anda bisa mengalami cedera bahu atau punggung yang parah.

Oleh karena itu, Anda harus tahu bagaimana cara melakukan dead hang dengan aman. Caranya adalah sebagai berikut:

1. Lakukan Pemanasan

Sebelum melakukan dead hang, ada baiknya untuk melakukan pemanasan terlebih dahulu, khususnya pada bahu, punggung, dan tangan agar otot maupun sendi Anda siap untuk berolahraga

2. Posisi yang Tepat

Mulailah dengan berdiri di bawah pull-up bar atau palang yang kokoh. Pegang bar dengan telapak tangan menghadap ke depan (overhand grip). Pastikan tangan berada sedikit lebih lebar dari bahu.

3. Teknik Menggantung

Jika bar atau palang tidak terlalu tinggi, Anda bisa mengangkat kaki dari lantai dan menekuknya ke belakang, lalu biarkan tubuh bagian atas menggantung dengan lengan lurus.

Namun, jika bar atau palang yang Anda gunakan sangat tinggi, Anda bisa berdiri di bangku terlebih dahulu agar dapat meraih bar atau palang tersebut.

Jika bar atau palangnya berada di tempat yang tinggi, kaki Anda tidak harus ditekuk. Anda bisa meluruskan tubuh dari kepala sampai kaki.

Pastikan bahu tidak terlalu tegang dan biarkan gaya gravitasi menarik tubuh Anda ke bawah secara alami. Jaga punggung agar tetap lurus dan kencangkan otot perut Anda.

4. Jaga Pernapasan

Jaga pernapasan Anda dengan bernapas secara teratur. Hindari untuk menahan napas. Ini akan membantu menjaga fokus dan memastikan tubuh mendapat cukup oksigen selama latihan.

Baca Juga:

Teknik Pernapasan saat Angkat Beban agar Performa Meningkat

Berapa Lama Melakukan Dead Hang?

Durasi untuk melakukan dead hang tergantung pada tingkat kebugaran individu. Bagi pemula, melakukan dead hang selama 10-20 detik saja sudah cukup. Sedangkan bagi yang sudah terbiasa, Anda bisa meningkatkan durasinya menjadi 30-60 detik per set. Lakukan 3-4 set untuk hasil yang optimal.

Dead hang adalah latihan sederhana tetapi dapat memberikan berbagai manfaat yang baik untuk kesehatan dan kebugaran tubuh Anda.

Berusahalah untuk melakukannya dengan teknik yang benar agar latihan bisa tetap aman dilakukan dan Anda bisa terhindar dari cedera.