sfidnfits.com – Romanian Deadlift menawarkan jenis latihan angkat beban yang berbeda untuk kepentingan glutes, hamstrings, dan lower back Anda.

Ini berbeda dengan Deadlift tradisional yang mana fungsinya untuk melatih upper back, quadriceps, otot perut, dan hamstring.

Melatih berbagai otot dengan jenis latihan angka beban yang berbeda, entah itu Deadlift tradisional atau pun Romanian Deadlift, keduanya akan sangat berguna bagi Anda untuk mencapai keseimbangan otot secara keseluruhan.

Bagaimana Cara Melakukan Romanian Deadlift dengan Benar?

Romanian Deadlift atau yang dikenal juga sebagai RDL adalah salah satu variasi gerakan deadlift yang menjadi favorit banyak olahragawan karena memberikan tantangan baru dalam latihan angkat beban.

Bukan hal yang mudah untuk melakukan Romanian Deadlift karena Anda harus menggerakan bokong dengan benar agar otot yang dilatih bisa tepat sasaran.

Seperti yang sudah disebutkan sebelumnya bahwa Romanian Deadlift sangat berguna untuk melatih otot bokong (glutes), paha belakang (hamstrings), dan punggung belakang (lower back) di mana ini tidak bisa didapatkan hanya dari Deadlift tradisional.

Tantangan terberat saat melakukan RDL adalah menggerakan engsel pinggul dengan benar. Anda harus mendorong pinggul ke belakang bukan ke bawah untuk melakukan Romanian Deadlift dengan sempurna. 

Itu menjadi gerakan yang benar-benar harus Anda kuasai sebelum berlatih menggunakan alat angkat beban apa pun (barbell, dumbbell, maupun kettlebell).

Cara Melakukan Romanian Deadlift

Setelah Anda menguasai gerakan engsel pinggul, sekarang waktunya untuk mempelajari cara melakukan Romanian Deadlift sepenuhnya.

1. Letakkan barbell, dumbbell, atau pun kettlebell di depan kaki Anda. (Anda juga bisa mengangkatnya dari rak dan langsung melakukan Romanian Deadlift.)
2. Berdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul dengan sedikit menekuk lutut.
3. Jaga agar punggung tetap lurus dan kencang serta dada tetap tegak, baik ketika Anda berdiri atau pun saat menurunkan badan.
4. Tarik napas, lalu ambil alat angkat beban yang ada di depan kaki Anda sambil mendorong bokong ke belakang. Pandangan lurus ke depan.
5. Setelah Anda memegang alat angkat beban, tarik bokong ke depan sehingga Anda kembali ke posisi berdiri sambil memegang alat. Buang napas secara perlahan.
6. Angkat beban setinggi paha bagian atas.
7. Ulangi gerakan turun dan naik tetapi pastikan alat angkat beban tidak menyentuh lantai. Inilah hal lainnya yang membedakan Romanian Deadlift dengan Deadlift tradisional.
8. Lakukan Romanian Deadlift sebanyak 8-12, 3-4 set untuk memaksimalkan pertumbuhan otot.

Manfaat Romanian Deadlift

Romanian Deadlift merupakan latihan yang sangat bagus untuk dimasukkan ke dalam rutinitas kebugaran Anda karena memiliki banyak manfaat, seperti:

1. Memperkuat dan Mengembangkan Rantai Posterior

Rantai posterior merujuk pada kelompok otot dan struktur tubuh yang terletak di bagian belakang, seperti otot punggung, glutes, dan hamstring.

Dengan melakukan Romanian Deadlift secara teratur, Anda tidak hanya meningkatkan massa ototnya saja tetapi dapat memperkuat dan mengembangkan rantai posterior. 

Kondisi ini akan mendukung postur tubuh yang baik dan membantu pergerakan tubuh bagian belakang, seperti membungkuk, meluruskan tubuh, serta menggerakan pinggul.

2. Meningkatkan Kemampuan Squat dan Deadlift

Romanian Deadlift atau RDL secara khusus akan melibatkan kontraksi otot hamstring dan punggung bawah yang pada akhirnya dapat meningkatkan kekuatan serta stabilisasi saat melakukan squat dan gerakan deadlift lainnya.

3. Ramah untuk Sendi Lutut

Romanian Deadlift menjadikan bokong sebagai tumpuan utama sehingga gerakan ini cukup ramah bagi lutut Anda sehingga tidak mudah mengalami nyeri atau cedera.

Variasi Romanian Deadlift

Meskipun Romanian Deadlift merupakan variasi dari Deadlift Tradisional namun latihan ini juga bisa ditingkatkan melalui bentuk latihan lainnya.

Ada beberapa variasi Romanian Deadlift yang bisa Anda coba, di antaranya:

• Dumbbell Romanian Deadlift
• Romanian Deadlifts from Blocks
• Single-Leg Romanian Deadlift
• Smith-Machine Romanian Deadlift

Sekarang, Anda sudah tahu bagaimana cara melakukan Romanian Deadlift dengan benar. Ini memberikan kesempatan bagi Anda untuk melatih otot tubuh bagian bawah dengan maksimal.

Jangan lupa untuk memasukkan Romanian Deadlift ke dalam rutinitas kebugaran Anda. Selamat mencoba, ya!

Referensi:

• Powerliftingtechnique.com, (2023), Romanian Deadlift vs Deadlift: Differences & Common Mistakes
• BarBend, (2023), How to Do the Romanian Deadlift the Right Way
• Healthline, (20190, Deadlift vs. Romanian Deadlift: Benefits of Each and How to Do
• Health, (2023), How To Do a Romanian Deadlift
• Strengthlog, How to Do Romanian Deadlift: Muscles Worked & Proper Form